跑步软件中的精英跑者训练计划，大众跑者能借鉴多少？

作者丨Abel

编辑丨徐凡

图片丨来自网络

从头部跑者的Strava数据说起

Zach Miller美国著名的越野跑运动员，他在25岁时一举夺得马里兰州的JFK50冠军，并打破当时的赛事纪录，随后在27岁那年夺得了他第一个UTMB的CCC组别冠军，这也是美国越野跑运动员第一次获此殊荣，2023年他与冠军Jim Walmsley一起创下了UTMB breaking20的惊人成绩。Zach的训练在许多精英中堪属另类，他的日常充斥着长距离跑山、高山滑雪、自行车各种不同科目，他的训练看上去毫无章法和逻辑，同时他还有着一段被人熟知的游轮训练法。

在还未获得冠军时候，20岁出头的Zack热爱冒险热爱旅游，他找到一份会在游轮上工作，借以游历世界各地，在此期间他甚至徒步完成了勃朗峰的登顶，所以他如何在封闭的游轮上，完成训练并打下良好的耐力基础呢？

▲Zack Miller，图片来自其Instgram

Zack在有限的空间和设备中，使用以下三种方案作为支撑他的训练计划：

❶楼梯训练：最开始航行时Zach会上下楼梯20-30分钟，然后每周递增5分钟，最后会保证每天在游轮的楼梯上下训练1小时

❷跑步机训练：楼梯训练完成后，Zach会立即跳上跑步机，跑上10英里左右，然后每周递增7分钟，最后维持每天在跑步机上完成17-20英里的跑步训练

❸动感单车训练：由于游轮上配备动感单车，Zach每周还会使用动感单车进行30分钟左右阈值训练，提振心肺强度

因此一套完整的Zack日常训练方案如下：

先以恒定、轻松的步速爬楼梯20分钟，然后进行10次30秒的间歇训练：前30秒，一次跑一级台阶。接下来的30秒，一次跑两级台阶。这样，即使保持相同的步速，强度也会有所变化。

完成后，跳上跑步机或自行车训练器并进行30 分钟的渐进式训练，跑步的话从6分配的强度开始，每 5 分钟加大一点强度，最后以节奏速度结束。

Zach的训练法从具体项目看，保证了越野跑公认的三个要点：耐力训练、力量训练、技巧训练。

越野跑这项运动开展的时间并不长，大量的训练方法和逻辑都各有千秋，有哪一些很实用的训练法？精英的训练方法是不是又适合大众选手呢？我尝试分析看看。

很多精英跑者和普通跑者都在“Strava”运动软件中记录和分享训练日常，我对比了他们在Strava上数据的一些共性。

向付召：中国越野跑女子精英运动员，2025西部100亚军，她平均每周的训练次数为4次，每周的训练时长在11小时左右，周跑量（含越野跑）为109km，她半年的跑量为3137km，爬升为88213m；

▲Jack为他的跑步训练搭子Lucy在训练途中喂食饮用水

Abby Hall：英国越野跑女子精英运动员，2025西部100冠军，她平均每周的训练次数为5次，每周的训练时长在10个半小时左右，周跑量（含越野跑）为108km，她半年的跑量为3257km，爬升为87009m；

Zack Miller：美国越野跑男子精英运动员，他平均每周的训练次数为7次，每周的训练时长在21个小时左右，周跑量（含越野跑）为161km，她半年的跑量为3541km，爬升为127820m；

▲左右滑动观看图片

Kilian Jornet：K天王，西班牙越野跑男子精英运动员，他平均每周的训练次数为4次，每周的训练时长在9个半小时左右，周跑量（含越野跑）为102km，她半年的跑量为3169km，爬升为107668m。

从这些头部选手的日常可以看出，月均500公里左右的跑量是非常一致的强度，但是男性运动员的爬升量比女性运动员要高出30%左右；周训练频次因人而异，4-5次是较为标准的训练计划，也有Zack这种疯狂的一天多练。

看平均数的同时我们还要清楚知道，不是运动员每个月都是那么均匀的将训练量平摊，在备赛期即赛前1-2个月他们会加大强度，直至赛前一周逐步减量，以保证健康状态。

在前段时间结束的西部100比赛中，一位中国选手自述在备赛期间的月跑量一度突破700公里，月爬升达到2万米。较为被国内爱好者熟悉的大众精英选手海怪，他平均每周的训练次数为7次，每周的训练时长在17个小时左右，周跑量（含越野跑）为120km，他半年的跑量为3089km，爬升为134460m。

因此从上述的数据来看，训练时间长短，训练强度，训练频次都是对越野跑能力有着直接相关的联系，那么需要用哪些训练方式来提升越野跑的能力呢？

一些公认的训练法则

Bryon Powell是irunfar的编辑，他也是2024年八百流沙的完赛者，作为一名出色的超跑运动员，其在2007年即写过一篇过关于越野跑基础训练的文章《Training for an Ultramarathon》，这是较早的越野跑科学训练体系文章，而香港著名越野跑选手曾小强也是出版了他自己的半自传《有一种信念叫越野跑》，这本书里他详细说明了自己的训练变化和课表安排，算是中文媒体里较早对越野跑科学训练体系进行了介绍。

●长距离训练

耐力训练是超长距离跑步的基础。特别是长距离或者长时间的耐力跑步训练，从运动科学的理论中来解释，这种长距离的耐力训练是对I型肌肉纤维的转化关键，这种肌肉纤维中包含线粒体能实现在肌肉组织内的有氧作用，相比更适合短期爆发力的Ⅱx型肌肉纤维，这种肌肉纤维的耐疲劳度更强；另一方面长距离的耐力训练也是改善身体有氧供能水平的关键方法。一般会推荐低心率的有氧长距离和在一定马配阈值的强度长距离。前者是在较少摄入能量的状态下进行的，中途不补充能量，更多的强调燃脂能力，即脂肪作为主要供能的情况下所能适应的运动强度，以便在身体碳水化合物储备不足时继续前进。后者则是指最后5-15公里以马拉松比赛配速进行高强度跑的长距离训练。

对比精英跑者，普通跑者较为困难的地方就在于训练时长和训练强度。精英跑者有充分的时间，能跑的更快，甚至有效的跑动上坡，因此他们在单位时间里的训练数据是要优于普通人的。

因此普通跑者应更注重训练经济性。即：普通跑者更应该关注自己有限的训练时间做功多少，例如开一小时车去体育场然后完成1次40分钟的间歇训练再开车一小时回家，还是从小区开始找一条良好的路径去跑1.5-2小时的长距离有氧呢？

所以对于普通跑者来说，训练经济性可能更甚于训练方式方法，特别是对于长距离训练，将日常工作日的时间和周末的时间都有效的结合起来，其最终的效益要强于所谓特定训练方案。

●技巧训练

曾经越野跑流传一句话“平路慢摇，上坡磕胶，下坡摔跤”，实际上越野赛中很难有完全的平路，只是坡度的高低不同而已（有些景区绕圈比赛不能算越野跑），因此上坡和下坡是越野跑训练不可避免的项目，同时我们在前面的精英训练数据中也将爬升总量放入被观察的范围内，这是因为爬升带来的是大肌肉群协作，而下坡需要小肌肉群的协调，爬升和下降的技巧训练是非常有助于改善比赛中的体感。

对于上坡训练，考验最多的是呼吸和肌力，爬楼梯是个不错的训练方案，Zach也在游轮训练中演示了使用实例，但有户外条件的情况下还是建议多进行山地爬坡，一方面实际比赛中上坡强度非常大，很多精英选手的上坡心率都是在无氧状态，楼梯无法完全模拟上坡强度，另一方面上坡的练习中还有很多跑动训练，特别是缓坡的跑动能力构建，需要激活你的臀部肌肉及后侧链肌肉来推进，这种练习在爬楼中很难完成，但它是越野跑里是非常重要的。

下坡训练有两个目的，要么让你跑得更快要么让你能跑完比赛。说到跑得更快，许多越野跑新手在下坡时手忙脚乱，或者过于犹豫。这两种下坡跑法都是低效的。对于越野跑来说，练习跑下一些相对陡峭的技术路段，有助于改善你的跑姿，并在下坡时让自己更有信心。

另一方面，如果你的比赛有着超过五千米的累计爬升和下降，那么有且只有多进行相应的下坡适应性训练才能提高你完成或完成好比赛的机会。一段长达1000米的连续下坡能完全击垮你百公里时疲惫的肌肉，在下坡时候股四肌群会进行离心收缩，这是一种延长收缩，以帮助身体的平衡，这种离心收缩的模式一般不会长时间的在路跑中持续，但是越野跑下坡中则会较为常见。因此建议日常训练可以尝试在技术路段进行下坡训练，以提升股四肌和内收肌的控制能力。

●与力量相关的交叉训练

关于交叉训练，早期是有很多误解和争论，主要原因是有氧和无氧之争，但是对于运动科学的理论如此充足的情况下，这种对立其实已经不存在。而同时对于耐力训练，如果停训时间在3周以上会出现明显的逆流程，最大摄氧量、线粒体数量都会明显出现适应性的回退下降，停训三周以上的运动员会将增量部分的线粒体消耗殆尽。所以我们不仅是将交叉训练作为提升肌群和力量的一种考虑，还应当将交叉训练作为一种保持训练状态维持训练体能的方法。

特别是有些运动的交叉是非常有益的，会增进越野跑水平，比如Rémi Bonnet是瑞士高山滑雪运动员，他整个冬季都会参与到高山滑雪这个运动项目中，他在20岁的时候就拿到天空跑的世锦赛冠军，这与他长期的高山滑雪训练密不可分，同时2024年UTMB爆冷夺冠的Vincent Bouillard也叙述了自行车运动作为一项交叉训练带给他的好处。

我们也清楚的认识到适度的力量训练自然会提升爆发力和韧性，从而提升运动表现。无论是通过HIIT还是一些力量器械的使用，都会针对核心肌群产生有效刺激，进而实现在耐力运动中的保护。而随着年龄增长，肌肉量自然开始流失，力量训练能有效的帮助预防伤病或促进康复。

●关于伤病动态恢复

对于希望完成一场长距离越野跑的选手来说最重要的建议就是不要过度训练。需要休息的时候就休息。倾听身体的声音。如果你需要休息一天，那就果断休息吧。如果你需要休息三天，那就立即休息吧！积极进行康复治疗，包括不限于冰敷、热敷、休息、压迫、按摩，以及在极少数情况下使用消炎药。除了急性体力衰竭，还要注意疾病和压力。不要强迫自己过度训练，也不要每24小时就完成36小时的训练。你会把自己和周围的人逼疯。你不会享受训练，只会感到痛苦。保持理智。

而如果真的出现伤病（这在越野跑运动中十分常见），那么最重要的方式是及时见医生进行物理治疗，不要耽误！比如最常见的误区——髂筋束综合症，它最突出的表现是膝盖疼痛，经常被新手认为是膝盖压力过大而形成的问题，实际上则是髂筋束筋膜疲劳后失去弹性造成紧绷，进而磨损膝盖侧部，解决方案则是对臀中肌、股二、股四这些关系到髂筋束的肌肉进行松解。所以遇到伤病不要畏疾忌医，要及时进行干预治疗，同时治疗过程中遵循医生的动态训练，逐渐恢复加量是可以很快回到原来的运动状态。

在日常训练中，其实还有一些特别的训练逻辑被传颂，有时候试一试也许会有特别的效果。

一些可遇不可求的训练方法

① 喊上你的另一半

对于越野跑选手来讲，当你跟另一半谈及去跑一个LSD训练或者一个强度时，如果他/她并不了解这项运动，那么大概率听到的会是“噢，我要去逃避家务/辅导作业，独自浪迹在外”，所以训练时喊上另一半可能是一个不错的建议，也是一个增进双方感情的好方法，那么与他/她一起训练时候我们建议以下几条：

●不要强调配速

就像最顶尖的两个精英选手也不能保证在同一个配速区间和谐共处，对于生活中的另一半，在一起训练中更多的需要忘记课表配速和强度，过分强调配速的方式更像是一种竞争关系而非共处关系。

●有氧低心率跑

这种训练方式主要有两个好处，一方面是低心率有氧能更好的使用脂肪作为主要供能物质，保证长时间的训练消耗，也利于越野跑的长时间比赛需要；另一方面低心率有氧需要更长时间去训练，两人一起的搭配能够让这种长时间的训练不那么枯燥无味，两人在这种训练节奏下可以进行聊天或者欣赏美景，也极大的促进了相互间的感情

积极的事前沟通。由于家庭或者工作的原因，这种训练往往不能突发奇想，尽可能的考虑另一半的工作生活情况，提前讨论好一起训练的时间和细节，万不要临时改线，双方充分的、有效性的沟通，能让训练中减少冲突与不快

② 带上宠物

带宠物（尤其是狗狗）一起跑山确实有其独特优势。有些犬种甚至能完成长达50英里的耐力奔跑。例如，加拿大越野跑选手埃文·伯奇（Evan Birch）就有一只维兹拉猎犬。这只维兹拉从四个月大起就陪伴他越野跑，至今七年，已成为他形影不离的训练伙伴。

对于与狗狗共同训练，埃文特别给出了几点建议：

●保证及时的水分和食物补给

虽然狗狗能忍受较长时间不进食，但携带食物依然必要，需要警惕的是，狗和人都会出现在运动后一些肠胃问题，比如狗狗也会因进食或大量饮水导致胃胀甚至胃扭转等严重问题。此外，与人类在越野跑时候需要及时补水一样，宠物在郊外也不能随时找到合适水源，所以也应该为它们准备一个能自行背负的水袋来满足饮水需求。

▲Jack为他的跑步训练搭子Lucy在训练途中喂食饮用水。左右滑动观看图片

●为狗狗准备必要装备

狗狗在户外运动中自身的基础装备有很多，包括合适的胸背带、牵引绳、便便袋、折叠碗和急救包这些。但是在为他们准备装备时，还应该考虑他们在户外运动受伤后需要如何让处理，因此“救援胸背带”这样的装备也建议纳入到背负装备中。当狗狗在越野跑中受伤或因过度疲惫无法行动时，你可以将其放入吊带，像背包一样背负它撤离，以在关键时刻拯救他们的性命。

●关注环境是否适合宠物同行

带狗狗跑步前，务必评估路面、地形、距离等环境条件。狗狗往往会不顾自身安全服从主人的要求，这意味着它们可能在训练中受伤。工作日只是简单遛狗，周末却要求它们跑20公里的山路这也是非常困难的，会让狗狗面临受伤和过度劳累的风险。因此，如同制定人类训练计划一样，你需要为狗狗制定循序渐进的适应计划，耐心地让它们逐步适应目标距离。请谨记，它们依赖着你，只有你才能将它们的最大利益放在心上。

▲王继骞和大心和他们的训练搭子吉米。他们可能是少有的同时实现“喊上你的另一半”+“带上宠物”的训练方法的越野神仙眷侣。左右滑动观看图片

强烈建议试一试：用“心”法恢复

近年来，很多运动员都谈到mindfulness training这一个概念，用中文翻译称作“正念练习”，其实这是奥林匹克官方都在提供的一种心理健康训练，更为精准的应该是叫Mindfulness-based stress reduction (简称MBSR)。它属于正念练习的一个分支，其宗旨是减少运动员的压力，以更好的服务赛前和赛后的运动员心理健康，这种练习也非常有利于减少运动员在身体受伤后的心理二次损伤。

▲笔者朋友在做自行车训练

一般正念练习疗法在每周加入三次，每次5-10分钟即可，其基本方法与冥想、内观相似。正念训练也可能有助于预防伤病。在2019年发表于《运动与运动心理学杂志》的一项研究中，足球运动员参加了七次每周一次的小组训练，重点是正念练习和接纳技巧。他们还会在一周内收听练习录音。在整个赛季中，参加正念训练的球员比队友受伤的次数更少，布鲁尔的这一发现有助于减轻压力。

越野跑的训练其实还在不断的变化和更迭之中，虽然它的大部分训练逻辑脱胎于马拉松训练，但是随着近年来不断的研究和发展，更多的被意识到这项运动是一项复合且全面的耐力性体育项目，它在基础训练之余还会考验着选手的补给策略、时间运筹、风险应对等多个不同的模块，需要经验与实践的不断投入，因此越野跑训练的目标不仅仅是获得更好的成绩，更希望是每一位选手能安全的站在下一次起跑线上。■

● 参考文献：

1.https://lauranorrisrunning.com/running-with-your-spouse/；

2.https://www.olympics.com/athlete365/en/articles/mentally-fit/four-mindfulness-exercises-to-improve-your-mental-well-being；

3.https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsep/42/2/article-p161.xml。

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