写作可以通过改变大脑来增强韧性?

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早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。

写作这种看似平凡却又普遍的行为，能够改变大脑。无论是匆匆写下一条情绪激动的短信，还是撰写一篇评论文章，写作都能让你同时表达痛苦，并与之保持距离。写作可以将你的精神状态从不知所措和绝望转变为脚踏实地的清晰——这种转变正是韧性的体现。

心理学、媒体和健康产业共同塑造了公众对韧性的认知：社会科学家研究韧性，记者赞扬韧性，健康品牌则推销韧性。

他们都在讲述一个相似的故事：韧性是一种可以通过努力增强的个人品质。美国心理学会将韧性定义为在人生挑战中不断成长的个人过程。新闻头条经常赞扬那些永不放弃或在困境中寻找希望的人。健康产业则将持续不断的自我提升视为通往韧性的途径。

作为一名写作研究教授，我的研究方向是人们如何运用写作来应对创伤并培养心理韧性。我亲眼目睹了成千上万的学生通过文字来梳理情绪，寻找归属感。他们的写作习惯表明，写作能够增强心理韧性。心理学和神经科学的见解可以帮助我们理解其中的原理。

写作重塑大脑

20世纪80年代，心理学家詹姆斯·潘尼贝克（James Pennebaker）开发了一种名为“表达性写作”的治疗技巧，帮助患者处理创伤和心理挑战。通过这种技巧，持续地记录痛苦的经历有助于与痛苦的体验保持心理距离，并减轻认知负担。

换句话说，通过写作将情绪困扰外化，能够带来安全感。表达性写作将痛苦转化为书架上的一本隐喻之书，随时准备被有意识地翻开。它向大脑发出信号：“你不再需要背负这些痛苦了。”

将情感和想法转化为纸上的文字是一项复杂的心理任务。它涉及提取记忆并计划如何处理这些记忆，需要调动大脑中与记忆和决策相关的区域。它还包括将这些记忆转化为语言，激活大脑的视觉和运动系统。

写下来有助于记忆巩固——大脑将短期记忆转化为长期记忆的过程。这种整合过程使人们能够重新构建痛苦的经历并管理自己的情绪。本质上，写作可以帮助人们解放思想，活在当下。

通过写作采取行动

写作所能引发的临在状态并非仅仅是一种抽象的感觉；它反映了神经系统复杂的活动。

脑成像研究表明，将感受诉诸语言有助于调节情绪。给情绪贴上标签——无论是用脏话和表情符号，还是精心挑选的词语——都有诸多益处。它可以安抚杏仁核，杏仁核是由一群神经元组成的，负责检测威胁并触发恐惧反应：战斗、逃跑、僵住或讨好。它还可以激活前额叶皮层，大脑中负责目标设定和问题解决的部分。

换句话说，仅仅是给情绪命名就能帮助你从被动反应转变为主动应对。与其认同自己的感受并将其误认为事实，不如通过写作来觉察正在发生的事情，并为采取有意识的行动做好准备。

即使是像列待办事项清单这样看似平凡的写作任务，也能刺激大脑中负责推理和决策的部分，帮助你重新集中注意力。

通过写作创造意义

选择写作，就是选择创造意义。研究表明，拥有自主感既是写作的前提，也是写作的结果。

研究人员早已证实，写作是一种认知活动——人们用它来交流，也用它来理解人类经验。正如许多写作研究领域的学者所认识到的，写作是一种思考方式——一种人们永无止境学习的实践。因此，写作具有不断重塑思维的潜力。写作不仅表达自我，更积极地塑造自我。

写作还能调节你的心理状态。而你写下的文字本身就是这种调节的证明——是韧性的体现。

大众对人类韧性的解读往往将其描述为非凡的耐力。对自然灾害的新闻报道往往暗示，创伤越严重，个人成长就越大。大众心理学常常将韧性等同于坚定不移的乐观。这种观点可能会掩盖人们日常生活中常见的适应方式。人们用来应对日常生活的各种策略——从愤怒地发短信到起草辞职信——本身就是一种转变。

通过写作增强心理韧性

以下这些经研究证实的技巧可以帮助你养成有利于增强心理韧性的写作习惯：

1. 尽可能手写。与打字或使用电子设备相比，手写需要更高的认知协调性。它可以放慢你的思考速度，让你有时间处理信息、建立联系并理解意义。

2. 每天写作。从小事做起，养成习惯。即使只是简单地记录一天发生的事情——比如发生了什么、你的感受、你的计划或打算——也能帮助你把想法从脑海中释放出来，减少反复思考。

3. 先写下来再做出反应。当强烈的情绪涌上心头时，先把它们写下来。随身携带笔记本，养成在开口之前先写下来的习惯。这样做有助于反思，帮助你更有目标、更清晰地行动。

4. 写一封永远不会寄出的信。不要只是写下你的感受——把它们写给困扰你的人或事。即使是写信给自己，也能提供一个安全的释放空间，而无需承受他人反应的压力。

5. 将写作视为一个过程。每次你起草文章并寻求反馈时，你都在练习退后一步，从不同的角度思考问题。通过修改来运用这些反馈，可以增强自我认知，建立自信。

韧性可能就像人们随手写下的日记、交换的电子邮件、创建的待办事项清单，甚至是学生为教授奋笔疾书的论文一样平凡。

写作本身就是一个不断适应的过程。

About the author：

Emily Ronay Johnston，Assistant Teaching Professor of Global Arts, Media and Writing Studies, University of California, Merced

https://theconversation.com/writing-builds-resilience-by-changing-your-brain-helping-you-face-everyday-challenges-265188

脑叔创建了一个名为“丘脑大叔·大脑管家”的知识星球，我把它定位为一本不断更新的大脑进化训练指南，旨在分享大脑认知行为和健康知识、陪伴并帮助脑友们解答大脑认知、情绪健康问题，提升大脑认知，帮助大脑进化，寻找幸福的人生！

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