上海
文 | 天荒地脑留美生物学博士，科普译者、作家。
“什么？！烤红薯和煮红薯的长胖程度，居然不一样？？？？？”
我对着死党凌霞爆发出一阵哀嚎。但这人是营养师，搞这行的时间和我蹲实验室搬砖的年头差不多长，没法不信她说的话。
“怎么会呢？！明明原料都是一样的，也都没有加其它配料，热量应该是一样的才对呀！”
我绞尽脑汁搜刮着生物学知识，同时陷入了对自己学历的深深怀疑。
“热量是一样的没错，”凌霞欢快地说，声音一如既往的甜美，“可是升糖指数不一样呀。”
（一）
升糖指数，也叫GI值，指的是单位重量的某种食物对血糖的影响。升糖指数越高，说明吃了这种食物之后的一定时间内，血糖升高得越多。
血糖升高太多，会导致问题吗？当然会！
咱们的血糖是需要“维稳”的，维稳的主力之一是胰岛素——就是很多糖尿病人需要注射的那个激素。血糖一高，胰岛素就出来干活，把血液里过多的糖分统统“逮捕”，放到肝脏里储存起来。而如果吃得太多或者动得太少，存在肝脏里的糖分没法消耗掉，这些糖分就会被转化成脂肪，长期储存。
现在你知道，家里蹲期间，肚子上的膘是怎么长出来了的吧？
这还不是最可怕的。如果总是吃升糖指数高的食物，使血糖长期偏高，胰岛素不得不频繁工作，可能会导致高胰岛素及胰岛素不耐受，而这些可能会导致更为严重的疾病，比如II型糖尿病及某些癌症（延伸阅读：）。
有研究表明，高血糖的人，哪怕不超重也不得糖尿病，患各种癌症的风险依然比正常人高。
反过来，如果吃的东西升糖指数低，血糖就会维持在一个比较平稳的状态，胰岛素也就不用频繁奔波。于是食物里的糖分就不那么容易变成身上的肥肉了，糖尿病、癌症等相关疾病的风险也会更小。
可是，升糖指数低的食物，怎么挑？
（二）
首先，升糖指数和你吃的食物种类有关。这很好理解。就像每种食物都有特定的热量一样，每种食物也都有自己的升糖指数。
一般来说，含淀粉少或者含纤维较多的食物，升糖指数会比较低。
但是！敲小黑板啦，食物的升糖指数不是像热量那样基本固定不变的，而是会根据烹饪方式不同有所变化的。
比如开头提到的红薯，不带皮的生红薯升糖指数是32，妥妥的低升糖食物；但是煮熟或蒸熟之后，升糖指数上升到了63左右；如果是烤红薯，你猜升糖指数是多高？
94！
图：作者绘
升糖指数94是个什么概念呢？举个例子，纯葡萄糖——这种糖吃下去后立即就会吸收为血糖，升糖指数是100。也就是说，烤红薯升血糖的本事几乎快赶上直接吃糖了！
这么吃下去，不长肉才怪！
更别提随之而来的癌症风险——2017年的一项研究表明，摄入高升糖指数食物较多，和许多癌症发病率的升高有关，比如结肠癌和膀胱癌。
那么，只要是烤的食物，都比蒸的或煮的更容易升血糖吗？
（三）
确实有这个趋势，但并不绝对。
烹饪过程对食物升糖指数的改变，主要是因为影响了食物里的淀粉好消化的程度，用行话来讲，就是影响了淀粉的“糊化”。
给饭菜勾芡就是一种淀粉糊化的过程：把芡粉（实质是一种淀粉）放到冷水里搅匀，然后倒进锅里加热，最后淀粉会变成透明粘稠的糊状。
糊化之后的淀粉有很多特性会发生改变，其中之一就是更容易被消化吸收，也就是说，吃下去之后，更容易被消化分解成葡萄糖，进入血液，让血糖升高。
一般来说，高温长时间的烘烤，可以让食物里的淀粉更好地糊化，有部分淀粉甚至会分解成更好吸收的糖分——所以烤红薯吃起来特别甜蜜，有的甚至还会“流糖”，当然也更加容易升血糖，以及，长肉。
而煮熟的食物通常对血糖要更友好一点。这可能是因为有些淀粉分解后的糖分会流失到水里，减少了食物本身易于吸收的糖分。煮得久一些，通常升糖指数会更低一些——当然，前提是你不把煮食物的那锅水一起喝掉。
想想这个冬天吃掉的烤红薯们，再看看肚子上增大的游泳圈，我开始对自己的健康产生了一点点担忧。
一个悲伤的结尾
为了减轻对自己健康的忧虑，我赶紧买了速熟燕麦片，准备用高纤维低升糖的燕麦平衡一下我的血糖，给未来的癌症风险作个缓冲。
“是那种开水一冲就可以吃的燕麦片吗？”凌霞听说后，在电话那头哈哈大笑，“这种快熟的燕麦片都需要预处理，损失不少维生素不说，淀粉糊化也会大大增多，升糖指数会比需要煮的那种燕麦高不少！”
目瞪口呆的我：……
于是，从血（多）泪（长）教（的）训（肉）里，我终于总结出了“低升糖秘笈”：
高纤维 加工少
多蒸煮 别烧烤
低致癌 少长膘
与君共勉！
图片来自网络
*感谢美国注册营养师凌霞为本文提供专业建议。
参考文献：
1. Stattin, P. Diabetes Care, March 2007; vol 30: pp 561-567.
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