神经学家：7个习惯让你远离痴呆症

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早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。

全球痴呆症病例正在急剧增加，主要由人口增长和预期寿命延长驱动。专家预测，到2050年，患者人数可能达到1.53亿，是目前的三倍。

与此同时，寻找治愈方法的进展缓慢。大脑极为复杂，我们对痴呆症的成因和治疗方法的理解也一直在不断变化。即使开发出能够穿过血脑屏障的药物仍然是一个挑战。

然而，还有希望。专家表示，与其等待治疗方法的出现，不妨现在就做一些事情来降低诊断风险，并减缓认知能力下降的速度。

有朝一日，科学家可能会找到治愈痴呆症的方法，这将改善数百万患者及其家庭的生活结果。在此之前，为什么不尝试这些提高思维敏锐度的技巧呢？

1. 让眼睛保持活动

视力通常被认为是我们最重要的感官，这是有充分理由的。我们的眼睛非常复杂，能够区分大约1000万种颜色，与其他动物相比，我们的视力非常敏锐。

因此，视力与我们的认知健康密切相关，良好的视力可能有助于保持大脑功能的健康。研究证实了这一点，《科学报告》上发表的一项研究发现，视觉敏感性可以提前多达 12 年预测痴呆症。

这项研究基于英国诺福克郡的8623名健康人士，对他们进行了多年的跟踪。参与者被展示一组移动的点，并被要求在看到其中形成三角形时按下按钮。

论文的共同作者Eef Hogervorst教授解释说：“在任何时候，这些点都可能在视野中形成向上或向下的三角形，而那些后来发展为痴呆症的人按下按钮表示他们认出三角形的速度要慢得多。”

如果视力也能作为预防工具呢？事实证明，它可以。

这一领域的研究尚处于早期阶段，结果喜忧参半，但近年来一些研究结果令人鼓舞。例如，2021年的一项研究发现，水平眼动可以改善记忆提取，尽管似乎右撇子从这种运动和垂直运动中获益更多。专家仍然不确定为什么会出现这种差异。

同年，Hogervorst及其团队发表的研究显示，看电视和阅读更多的人记忆力更好，痴呆症风险显著降低。她指出，这可能部分原因是由于这两种活动的眼动特征。

因此，虽然目前还没有基于眼动的痴呆症治疗方法，但显然保持眼睛活跃和参与其中不会有害，并且这样做随着年龄的增长可能会带来一些好处。

好消息是，这并不意味着你必须四处张望，左顾右盼。相反，Hogervorst建议简单地阅读、看电视、玩电脑游戏，甚至只是去大自然中散步。听起来相当容易管理，不是吗？

2. 持续学习

教育对健康的影响是多方面且复杂的，但有一点是明确的：受教育时间更长且教育质量更高的人往往健康状况更好。痴呆症也是如此。

多项研究表明，你在教育上花费的时间越多，患痴呆症的风险就越低——据一些说法，每多学习一年，风险可能降低11%。

值得注意的是，更高水平的教育通常与更高的社会经济地位和更健康的生活方式相关，因此很难区分这些益处与教育本身益处的界限。

尽管如此，支持教育益处的研究是令人信服的，并且由来已久。

甚至对于那些发展为痴呆症的人来说，受教育程度更高似乎可以帮助他们推迟一些症状的出现。。例如，2010年剑桥大学的一项研究显示，教育使患者能够更好地应对大脑变化，从而在出现症状之前更好地应对。

3. 与他人保持联系

没有人喜欢孤独，但其影响可能比你想象的更持久。

“人们在某些情况下感到孤独是正常的，”伊利诺伊州西北大学医学社会学副教授Eileen Graham说。“你知道，人生中的低谷，比如在分手后或类似的情况。这种情况倒是没有问题。”

她说，真正成为问题的是长期的、持续的孤独。根据阿尔茨海默症协会的说法，这种社交隔离可能会使人的痴呆症风险增加约60%。

Graham指出，了解孤独对大脑的影响，从而增加痴呆症风险，是一个“悬而未决的问题”，但她认为这可能是因为孤独的人会做一些不健康行为，或者孤独对大脑来说是生理上的压力。

无论如何，关键是随着年龄的增长，要与他人保持联系。

Graham的建议是：“你需要真正了解自己，知道自己的社交需求。所以，如果你需要大量的社交互动才能不感到孤独，那就努力走出去，与朋友一起喝咖啡或打电话。”

她还强调了了解邻居的重要性，尤其是那些可能没有社交机会的老年人，更广泛地说，社会需要建立能够保护那些容易感到孤独的人的系统。

4. 有责任心，而不是神经质

你的个性可能感觉像你身体的一部分一样，比如你的胳膊或腿，但事实证明你可以改变它。实际上，如果你热衷于将患痴呆症的风险降到最低，你可能需要改变。

发表在《

Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association

研究团队测量了所谓的“五大”特质（责任心、外向性、经验开放性、神经质和宜人性）以及主观幸福感指标（积极和消极情感，以及生活满意度）。

论文的主要作者Emorie Beck教授解释说，正如预期的那样，高度的责任心和低水平的神经质与“显著降低的痴呆症诊断风险”有“非常明确的联系”。同样，拥有积极的人生观和高水平的生活满意度与较低的风险相关。

然而，让Beck及其团队感到惊讶的是，个性似乎能够保护大脑免于表现出痴呆症的症状——即使大脑中存在痴呆症的病理变化。

“我们发现，个性特征似乎与痴呆症诊断的行为和认知方面具体相关，但似乎与潜在的生物机制没有联系，”她说。换句话说，培养这些积极的特质似乎使大脑对疾病本身更具抵抗力。

如果你现在因为自己神经质或意识到自己不够有责任心而感到焦虑，不要担心，因为总有时间去改变。

Beck建议建立良好的例行公事和习惯，与积极、有责任心的人相处，如果有必要，通过治疗来研究如何自我提升。

5. 减少暴露于空气污染

随着近年来城市规模的扩大，空气污染对健康结果变得越来越成问题。今天，全球90%的人口呼吸的空气超过了世界卫生组织（WHO）对颗粒物的目标。

因此，科学家发现人们暴露于污染空气的程度与他们在晚年发展为痴呆症的风险之间存在联系也就不足为奇了。

根据2023年对这一主题的系统回顾，对于每立方米空气中PM2.5的年平均暴露量增加2微克，一个人暴露于其中的整体痴呆风险上升4%。

而据了解，伦敦2023年的平均PM2.5浓度为8.4微克/立方米，宾夕法尼亚州科拉波利斯为19.3微克/立方米，而印度首都新德里平均为令人震惊的100微克/立方米。

6. 将睡眠作为你的首要任务

痴呆症有多种形式，对每个人的影响都是独特的。然而，长期以来已经确定，痴呆症诊断通常伴随着睡眠模式的干扰。

例如，“日落综合症”是痴呆症患者常见的现象。这是指随着太阳落山和天黑，患者变得不安、困惑和焦躁。

但在诊断之前呢？我们知道睡眠对保持我们的一般健康有好处，它是否也有助于保持我们的大脑敏锐呢？

科学尚不明确。研究人员不确定睡眠和痴呆症之间的联系，但越来越多的证据表明，良好的睡眠是一种保护因素。

2021年发表在《自然通讯》杂志上的一项研究追踪了8000名年龄在50到70岁之间的中年参与者的睡眠情况。他们将正常的夜间睡眠定义为7小时，发现持续少于这个时间的睡眠与痴呆症风险增加30%相关。

“睡眠不足，尤其是在中年时期以及女性更年期时，可能会为痴呆症埋下伏笔，这可能是因为身体清除大脑中导致痴呆症的斑块的能力与之相关，”Hogervorst说。

“所以我总是告诉人们要把睡眠放在首位。在白天做一切事情以确保晚上睡得好。”

7. 锻炼和健康饮食

痴呆症的病因往往聚集在一起，这使得降低风险变得复杂且非线性。例如，教育与社会经济地位相关，这又与你住在哪里、你的社交联系和暴露于污染相关，如此循环往复。

但至少现在，你可能已经发现了一个共同点：总体更健康可以降低痴呆症风险。

特别是，研究表明，对心脏有益的事物对大脑也有益。换句话说，预防心血管疾病和糖尿病、保持健康体重、保持低血压和避免吸烟都将降低你患痴呆症的风险。

饮食和锻炼是健康生活方式的基石，因此它们是实现老年时期健康心脏-大脑组合的关键。

有些烦人的是，专家们还没有就哪种饮食最佳达成一致。通常推荐地中海饮食，富含水果和蔬菜，但2022年一项大型研究发现它并不能降低患痴呆症的几率。

当时回应这项研究时，阿尔茨海默症研究英国负责人Sara Imarisio博士表示，“特定饮食影响痴呆症风险的证据并不明确”，并指出需要更多研究。她还指出，对心脏健康有益的对大脑健康也有益，并且保持“健康、平衡的生活方式”很重要。

关于锻炼的信息则更为直接——去做。定期锻炼可以降低你患痴呆症的风险约28%，而对于阿尔茨海默症（最常见的痴呆症形式），这个数字上升到45%。

About the author: Tom Howarth

脑叔创建了一个名为“丘脑大叔·大脑管家”的知识星球，我把它定位为一本不断更新的大脑进化训练指南，旨在分享大脑认知行为和健康知识、陪伴并帮助脑友们解答大脑认知、情绪健康问题，提升大脑认知，帮助大脑进化，寻找幸福的人生！

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