这种营养素，能让肠道更通畅、血糖更稳定、心血管更健康！你的摄入量达标了吗？

提到“营养”，很多人会想到蛋白质、维生素，往往会忽略膳食纤维。其实，膳食纤维对人体健康也有着重要的作用。如何正确看待？在此，虹口区江湾医院倪莉莹营养师，以及内分泌科、营养科主任滕香宇为大家带来科普解读~

膳食纤维并非单一物质，按溶解性分为：

可溶性膳食纤维，常见于燕麦、红豆、苹果皮、魔芋、柑橘等食物中；

非可溶性膳食纤维，常见于全谷物（如糙米、全麦面包）、芹菜茎、韭菜等食物。

了解三大益处

肠道更通畅

可溶性膳食纤维为肠道有益菌提供“食物”，维持菌群平衡；

非可溶性膳食纤维能加速废物排出，减少有害物质在肠道停留时间，降低肠道问题风险。

体重、血糖更稳

膳食纤维体积大、热量低，吃了容易有饱腹感，能减少总食量，助力体重管理。同时，延缓碳水化合物消化，避免血糖骤升骤降。

保护心血管

通过调节血脂、控制体重，膳食纤维间接降低高血压、高血脂等心血管问题的风险，为血管健康添一份保障。

每天吃多少合适

摄入膳食纤维也有技巧，过多反而会导致腹部不适，并影响其他营养素的消化和吸收。

每天成年人需摄入25-35克膳食纤维，换算成日常饮食可以为：

1斤蔬菜（其中一半是深色菜，如菠菜、西蓝花）；

2个中等大小的水果（避开果汁）；

1碗全谷物主食（用糙米、燕麦代替部分精白米面）；

1把豆类或坚果（比如早餐喝红豆粥，下午吃10颗杏仁）。

常见误区避免

只吃蔬菜就能补够膳食纤维？

全谷物、豆类的纤维含量比部分蔬菜还高（比如100克燕麦的纤维量≈3倍黄瓜），水果带皮吃（如苹果、梨）也能获取更多纤维，单一吃蔬菜很容易“不达标”。

膳食纤维越多越好？

突然大量增加纤维摄入，可能会腹胀、腹痛，还可能影响钙、铁等矿物质吸收。

建议循序渐进，比如今天多吃半根玉米，明天加一把豆子，同时保证充足饮水量。

口感粗糙的食物才有膳食纤维？

像大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等，都含有丰富的可溶性纤维，能减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，降低血脂和胆固醇水平。

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