张雪峰的最后一课：好好睡，才是顶好的养生

翻看张雪峰的微博，发现他太不注重睡眠了。

为了工作，通宵达旦，是他的常态。

他也知道自己有猝死风险。

比如2021年早晨六点发的微博，就有网友提醒他要保重身体了。

然而，张雪峰依旧熬夜工作。

根据每日人物统计，睡眠严重不足，是张雪峰的常态。

他的微博里至少有20次提到凌晨，100次提到累。睡觉变成了一个需要强制的关机的事，至少从2019年10月起他就开始服用褪黑素，“吃药，睡觉，明天又是一条好汉”。
去年6月，他至少4次在凌晨4点发微博，正好是志愿填报季，他接受采访时曾说，每年填志愿的那一个月，他几乎每天只能睡2~4个小时。

在极度忙碌之余，张雪峰依旧没有选择补觉，而是用于慢跑。

可怕！

因为，慢跑带给他的养生价值，远远低于睡眠。

很多人以为，睡眠、饮食、锻炼是健康的三大支柱。

准确讲，睡眠不仅是支柱，更是健康堡垒。一旦睡眠不足甚至剥夺睡眠，再严格的饮食和锻炼，产生的健康效益也会大打折扣。

从进化的角度看，睡眠似乎能让物种在采集食物、繁衍后代、躲避捕食中处于劣势。

但我们人类依旧需要睡眠（韩国人可以表示不服），说明睡眠带来的效益，足以抵抗生存风险。

经医生诊断，张雪峰的死因是心源性猝死。

这是长期睡眠不足带来的后果。

睡眠质量差，心脏就不健康，已经是被医学验证的观点。

2011年的一项研究结果为例，这项研究追踪了8个不同国家的50多万名不同年龄、民族和种族的男性和女性。在研究开始之后的7～25年内，睡眠的逐渐缩短，与患上或死于冠心病的风险增长了45%有关。
日本对4000多名男性劳动者的研究中也观察到了类似的关系。14年间，睡眠时间少于6小时的人比睡眠时间超过6小时的人患一次或多次心脏骤停的可能性高出400%至500%。

上面两条内容，引自马修·沃克的《我们为什么要睡觉》——推荐给大家。

2018年春天，我去体检。

其中一位医生问我，平常睡眠几个小时。

六七个小时吧。

我算扯谎了，因为前一晚和朋友喝酒，六小时都不到。

她说，年轻人也要争取早睡多睡，心脏才好。

这是我第一次明白熬夜对心脏不好。

为啥熬夜对心脏不好？

因为睡眠能让心脏更好地休息。

人在进入梦乡后，身体开启节能模式，心率和血压降低。

而熬夜工作，大脑会强制身体进入待命状态。

在心脏的视角看我们，正如打工人看要求996甚至007的黑心资本家。

此外，我们的血管相对脆弱。血液在高压下流过，从而产生细微的摩擦损伤。

睡眠状态下，血管内皮细胞会清理代谢垃圾，修复伤痕。

我们的睡眠自带强大的修复机制，然而长期熬夜的张雪峰，却并没有珍惜。

加班很晚不好好入睡，他却要跑个步。

时间久了，心脏绷不住，人就危险了。

早在2023年，张雪峰就因胸闷心悸住院。

可以说，身体早就提醒过他。

张雪峰会说“吃药，睡觉，明天又是一条好汉”，可心脏终究不是铁打的。

作为影响巨大的老师，张雪峰用生命的代价，给我们上了最后一课。

好好睡觉，才是最好的养生。

张雪峰喜欢慢跑，也因为慢跑加大身体的负荷。

是的，3月24日，12点钟，张雪峰还在慢跑。

他没想到，这会成为他生命中的最后一次慢跑。

我反对将慢跑污名化，但我更相信，人应该有个轻重缓急。

一个工作强度大，睡眠严重不足的上班族，是不适合慢跑的。

先保证睡眠，再研究锻炼。

要谨记，任何锻炼，都有风险。

在《我们为什么要睡觉》一书中，作者给了12条睡眠贴士，在此分享给大家。

1. 坚持固定的睡眠时间。

每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。

人是习惯性的生物，养成良好的作息习惯，身体状态会越来越好。

为了坚持早睡早起，我在2020年参加早读群。因为明天要早起读书，我不敢轻易熬夜。现在我已经是至少睡7小时，每天自然醒的人了。

2. 锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行。

主要原因是，太晚运动容易亢奋，不利于入眠。

尽量每天尝试锻炼至少30分钟，但要在睡前2~3小时结束锻炼。

3. 避免咖啡因和尼古丁的摄入。

咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有兴奋剂咖啡因，其效果可能需要8小时才能完全清除。

4. 睡前避免喝酒精饮料。

大量摄入酒精会让人失去快速眼动睡眠。

5. 深夜避免大量进食和喝饮料。

吃、喝太多，消化不良、频繁起夜，干扰睡眠。

6. 尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。

7. 下午3点以后不要午睡。

容易造成夜晚睡眠困难。

8. 睡前放松。

9. 睡前洗个热水澡。

10. 保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品。

电子产品会散发蓝光，干扰睡眠。

11. 适当晒晒太阳。

日光是调节睡眠模式的关键。

12. 醒着时不要躺在床上。

谨记，不能入睡的焦虑，更难入睡。

如果躺在床上20分钟后仍然很清醒，或者开始感到焦虑或担心，那么就起床进行一些轻松的活动，直到感到困倦。

这篇文章是我白天写的，我不希望有人在23点后躺在床上读到它。

希望大家有个好睡眠，都有个健康的好身体。