北京
《欧洲流行病学杂志》最新研究（3月发布），一项涉及22万人的最新研究发现，每天摄入足量膳食纤维，可以帮助抵消熬夜对心脏的伤害。研究显示：规律夜班人群每天吃够19克膳食纤维，可基本抵消夜班带来的额外心脏风险。偶尔熬夜人群每天吃够15克，患冠心病风险可降至正常作息人群水平。
膳食纤维的6大好处
1、膳食纤维具有吸水性，在胃中吸水膨胀，增加胃内容物的容积，减慢胃排空速度，增加饱腹感，有助于减重；
2、膳食纤维在肠道中，可以增加粪便体积和含水量，促进肠蠕动，预防或缓解便秘；
3、膳食纤维可以减少小肠对糖的吸收，减缓进食后的血糖升高速度，有助于血糖稳定；
4、膳食纤维在肠道内吸附胆酸，降低脂肪、胆固醇等吸收率，进而降低血脂；
5、膳食纤维可被肠内细菌分解与发酵，改变肠内微生物菌群的构成与代谢，诱导益生菌大量繁殖；
6、有助于预防肠癌、乳腺癌等的发生。
我们每天需要多少膳食纤维？
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》建议，我国居民每天膳食纤维的适宜摄入量为25~30克。
《中国2型糖尿病防治指南（2017）》建议糖尿病患者的膳食纤维每天推荐摄入量为10～14克/1000千卡能量。
吃哪些食物富含膳食纤维？
食物中的膳食纤维主要来自植物性食物如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷类。食物的加工方式和精度对其中的膳食纤维的保留影响很大。
全谷粒和麦麸等富含膳食纤维，而精加工谷类食物经过碾磨加工，谷皮、糊粉层、谷胚被分离废弃，造成一些营养素的流失，如膳食纤维、B族维生素和矿物质的流失。
长期吃精加工的谷类食物，容易引起B族维生素的摄入不足甚至缺乏。
在主食的选择上建议粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷物食物。
大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配，实现主食的粗细搭配。
除粗粮外，蔬菜如芹菜、空心菜等茎叶类蔬菜，海带、紫菜、香菇等菌藻类，如平菇、香菇、海带、紫菜等也含有丰富的膳食纤维。
《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，每天吃谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。
值得注意的是，全谷物虽然对健康有众多好处，但消化系统术后患者或是消化系统功能有所减退的老年人需要适量食用。
编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团
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