湖北
咳嗽、打喷嚏、大笑、放屁漏尿？走到哪里都需要带着护垫，这些尴尬的瞬间，罪魁祸首都是：盆底肌松弛。
女性到了40岁+盆底肌多少都有一些松弛问题，尤其是产后的女性，不仅面临着漏尿的尴尬，严重的还会内脏下垂，影响夫妻生活。
今天跟大家分享一套7分钟凯格尔练习，动作全程将意识关注在盆底肌上，通过不同的体位，精准激活盆底肌
每天练习1-2遍，坚持一个月，盆底肌紧致了，漏尿明显改善，小肚子收回来了，骨盆紧了，腰也瘦了。
动作 1:
- 跪立在垫面上，双腿并拢
- 身体重心微微向前移动
- 大腿与地面夹角45度
- 双手分开一肩宽，手臂垂直地面
- 吸气，放松盆底肌
- 呼气，提盆底肌，推髋向前
- 身体向前向上延展
- 吸气，还原，重复练习10-15次
注意点：动作全程将意识关注在盆底肌上，吸气，放松盆底肌，呼气，上提，动作配合呼吸，效果更好。
动作2:
- 跪立在垫面上，双腿两侧分开
- 大腿平行髋部，双腿像青蛙腿一样
- 屈手肘在垫面上
- 吸气，头颈脊柱延展，身体一条直线
- 呼气，提盆底肌臀部向后
- 吸气，还原，重复练习10-15次
注意点：动作全程大腿内侧、盆底肌、臀部以及腹部核心收紧发力，不要塌腰翘臀。
动作3:
- 仰卧在垫面上，腰背部压实垫面
- 双手放在身体两侧
- 抬起双腿向上45度
- 吸气，屈双膝，双脚并拢靠近髋部
- 呼气，提盆底肌，伸直双腿向前
- 重复以上动作练习10-15次
注意点：动作全程腹部核心收紧，骨盆向后转动压实垫面，腰后侧不能有空隙，双腿向前伸直的时候，大腿内侧用力夹，盆底肌感受更强烈。
动作4:
- 仰卧在垫面上
- 双手放在头部后侧
- 屈双膝靠近臀部，双脚并拢
- 双腿向两侧打开靠近地面
- 吸气，放松盆底肌
- 呼气，大腿内侧发力
- 提盆底肌，双腿相互靠拢
- 吸气，还原，重复练习10-15次
注意点：动作全程双腿不要并拢，将意识关注在盆底肌上，利用大腿内侧发力向上向中间夹，激活盆底肌。
动作5:
- 仰卧在垫面上
- 双手臂放在身体两侧
- 掌心朝下，抬起双腿向上90度
- 吸气，双腿向两侧打开
- 呼气，收紧大腿内侧，提盆底肌
- 双腿上下交叉夹
- 吸气，还原，上下交换练习10-15次
注意点：动作全程腰背部压实垫面，腰后侧不能有空隙，腹部核心收紧，双腿抬不到90度，可以微微屈膝练习。
动作6:
- 在动作5的基础上
- 屈双膝靠近臀部
- 双腿分开略大于肩部
- 膝盖脚尖同向，小腿垂直垫面
- 吸气，抬起髋部向上
- 呼气，提盆底肌，双腿向中间夹
- 吸气，还原，重复练习10-15次
注意点：动作全程将意识关注在盆底肌上，利用大腿内侧发力夹，有效激活盆底肌，改善骨盆前倾。
动作7:
- 坐立在垫面上，双腿分开一肩宽
- 身体向后倾斜45度
- 放手放在身体两侧
- 指尖指向身体两侧，大臂垂直垫面
- 吸气，头颈脊柱延展
- 呼气，抬起髋部向上
- 直到大腿、骨盆、躯干一条直线
- 吸气，还原，重复练习10-15次
注意点：膝盖脚尖同向，膝盖不要内扣也不要外撇，腹部核心收紧，双腿骨盆腹部核心同时发力，提盆底肌，改善骨盆前倾。
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