青岛心理疏导 | 考前紧张不是敌人：接纳焦虑，让压力为提分助力

——青岛心理疏导 | 破解高考焦虑困局，用科学方法解锁备考最佳状态

导读：高考倒计时30天，很多莘莘学子被考前紧张焦虑情绪裹挟，注意力不集中、记不住、怕失误似乎成为常态。青岛心理咨询提醒，考前紧张是较为正常的心理状态，学会接纳与引导，才能让压力成为提分助力。

高考进入最后30天，青岛各大校园的高三班级，随处可见埋头刷题的考生，教室里的倒计时牌每天都在刷新，空气中弥漫着紧张的气息。后台也陆续收到青岛家长和考生的留言：“越临近高考越紧张，晚上睡眠差，白天精力不够，明明复习这么久，合上书却大脑一片空白”，“一想到高考就心慌，怕自己发挥失常，对不起父母的期待”，“看到身边同学都在拼命努力，我更焦虑了，感觉自己非常无力”。

作为深耕青岛青少年心理咨询的专业机构，我们在青岛高考心理疏导领域有着很深的造诣。每年这个时候，都有被考前焦虑困扰的青岛考生来访，坦言自己最怕不是高考本身，而是考前的紧张情绪。他们总觉得，紧张就是软弱的表现，是备考不充分的证明，于是拼命压抑自己的情绪，结果一般都适得其反，甚至影响了正常的复习节奏。

在青岛高考心理疏导的实践中，我们认为出现这种情况的考生陷入了“对抗焦虑”误区。很多人把考前紧张当成敌人，拼尽全力去摆脱它，然而事实是，适度的紧张和焦虑，本就是备考过程中正常的心理反应，更是我们身体和心理发出的“积极信号”。依据耶克森-多德森定律，当任务难度较高时，适度焦虑能让大脑保持清醒，提升注意力和反应速度，从而帮助我们发挥出更好的水平，这一点在历代考生的备考实践中也得到充分印证。那些完全不紧张、过于松弛的考生，肯定是缺乏备考的紧迫感的；而适度紧张的考生，才能更高效地利用时间，完成备考计划。

考生之所以被焦虑困扰，核心不是焦虑本身，而是对焦虑的认知偏差和错误应对方式。他们总纠结于“我要克服紧张”、“紧张让我不舒服，会影响我发挥”，于是排斥或回避这种情绪，甚至因为自己的紧张情绪而自我否定。我们在一些青岛高考心理咨询中发现，这种“对抗焦虑”的心态，可能让焦虑进一步放大，形成“越抗拒→越紧张→越内耗”的负性循环。

前段时间，青岛某重点高中的高三学子小宇（化名），受困于严重的考前焦虑。小宇平时成绩优异，可进入最后冲刺阶段，他却紧张到每次模考前心慌手抖，考试中状态不在线，原本擅长的题型也会做错。为改善这种状况，小宇强迫自己每天学习到凌晨，中间拒绝休息，这样做的结果往往是事与愿违。

所以我们没有急于让小宇“消除焦虑”，采取先引导他接纳自己情绪的方案。我们告诉小宇，考前紧张是每个人正常的生理反应，就算成绩顶尖的学生也同样如此，这是我们在精神和身体上对高考重视的表现，是身体在提醒我们“要全力以赴”，差别就是我们对待这种状态的态度和方法。在之后持续的的引导和训练中，小宇慢慢放下了对焦虑的抗拒，开始正视自己的情绪，学习状态有了大幅好转。

高考最后冲刺，孩子要做的不是消除或克服焦虑，而是“接纳焦虑、引导焦虑”。接纳焦虑，就是允许自己有紧张、担忧，允许自己偶尔情绪低落，不因这些情绪而感到自责、内耗。就像我们感冒时，身体会通过发烧来抵抗病毒，考前的焦虑，也是我们的心理在为高考做准备，提醒我们重视备考、查漏补缺。

在青岛高考心理疏导中，我们经常给考生们分享一个观点：焦虑本身没有好坏之分，关键在于我们与它们相处的方式。如果我们把焦虑当成敌人去斗争，它就会变成阻碍我们前进的绊脚石；如果我们接纳并引导它，它就会变成推动我们前进的动力，成为我们提分的助力。

针对青岛考生考前30天的焦虑特点，我们结合多年青岛高考心理咨询经验，分享几个科学实用方法，帮助大家接纳焦虑、引导压力，在最后30天实现高效备考，解锁最佳状态。

首先，正视情绪，给焦虑一个合理的出口。很多青岛学子习惯压抑自己的焦虑，把所有情绪都憋在心里，越临近考试，情绪失控的风险越高。我们建议，当紧张焦虑来袭时，一定给情绪找一个出口：信任的家人、朋友都可以倾诉，把内心的担忧和紧张说出来；到海边、公园走一走，呼吸新鲜空气，可以有效缓释压力；写日记的方式也是可取的，把自己的情绪表现记录下来，有助于自己抽离出来客观看待负面情绪。倾诉和释放，是一种科学的情绪调节方式，也是我们在高考心理疏导中最常用的方法之一。

其次是调整认知，打破完美主义的枷锁。很多青岛考生的焦虑，源于对自己的过高期待，他们总希望自己能做到完美，潜意识理非常排斥失误，否则就会陷入自我否定。方老师提醒，高考没有所谓“完美发挥”，每人都有自己的优势和短板，与其追求不切实际的完美，不如接纳自己的不完美。在最后冲刺阶段，不要纠结于自己的短板，多关注和放大自己的优势，每天给自己一点积极的心理暗示，告诉自己“我已经准备得很好，我能发挥出自己的水平”。这种积极的心理暗示，能有效提升自信。

再者，规律作息，筑牢备考的身体基础。这个阶段，熬夜刷题是错误的战术，虽然普遍认为熬夜就能多复习一点，理论上比别人更有优势。可实际上，长期高强度复习让身体已经是强弩之末，继续熬夜不仅会导致记忆力下降、注意力不集中，还会加剧焦虑情绪，反而影响备考效率。我们建议考生保持规律作息，每天保证7-8小时的睡眠是对身体最好的状态保证。规律的作息能让大脑保持清晰的状态，提升冲刺效率，同时也能强化身体驾驭情绪焦虑的能力，让身和心处于一个平衡的状态，这也是我们在咨询中重点关注的指标。

除此之外，每天抽出10-15分钟适度运动，比如慢跑、跳绳、拉伸等。这些简单的运动能促进身体分泌多巴胺，它能明显缓解焦虑、改善情绪，让我们保持积极乐观的心态。过往很多尝试过的考生反馈，这样做不仅能缓解身心疲惫，还能让心情变得舒畅，复习效率也会明显提升。

特别提醒，冲刺阶段不要盲目追求刷题的数量，而是要注重复习的质量，把每一道错题都弄明白，避免重复犯错；还要学会合理分配时间，不要把所有时间都投入到文山题海，挤一点时间做一些自己喜欢的事情。

高考最后冲刺阶段是人生第一次大考，拼的就是心态了，作为我们成长的必经之路，我们想对所有高三学子说：别再把紧张当敌人，它不是阻碍你的绊脚石，而是推动你前进的动力；别再为焦虑而内耗，接纳并引导它，那么焦虑背后，蕴藏着你全力以赴的勇气和力量。

只要你接纳自己的情绪，保持积极的心态，合理安排时间，就一定能发挥出自己的水平。愿每一位青岛高三学子，在高考的战场上，从容应战，旗开得胜。

参考文献

1. 《情绪调节心理学》，周宗奎，高等教育出版社，2020年版

2. 《考试焦虑的心理机制与干预策略》，李娟，中国轻工业出版社，2021年版

3. 《心理咨询与治疗理论及实践》，科里·科恩，中国轻工业出版社，2021年版

4. 梁宁健. 心理学导论(M). 上海: 上海教育出版社, 2006:380-381.

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