高强度间歇训练影响心血管健康，你会做吗？

HIIT是High-Intensity Interval Training 的缩写，中文全称是高强度间歇训练。它是一种将短时间、极高强度的爆发式运动，与稍长时间的低强度恢复或休息，交替重复进行的训练模式。

身体活动的好处已被广泛认可，但运动诱导的血管衰老相关基因的表观遗传调控作用仍不清楚。研究显示，高强度间歇运动可改善内皮功能和心肺功能，其效果可与中等强度连续训练相媲美，甚至优于中等强度连续运动。

瑞典斯德哥尔摩索尔纳大学医院学者为探索高强度间歇运动对心血管健康的影响以及相应的机制，对84位久坐者进行了一项随机对照试验，研究结果发表在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）上，题为《High-intensity interval training modulates retinal microvascular phenotype and DNA methylation of p66Shc gene: a randomized controlled trial (EXAMIN AGE)》。

研究目的

研究高强度间歇训练是否会影响心血管风险增加的老年受试者的视网膜微血管表型、p66Shc表达和氧化应激。

研究方法

84名有2个及以上心血管危险因素的久坐受试者(平均年龄59.4岁)被随机分到12周高强度间歇训练组和标准体力活动组。用视网膜血管分析仪测量视网膜小动脉和小静脉的直径。

采用ELISA法测定血浆氧化应激标志物3-硝基酪氨酸(3-NT)的水平。分别用RT-qPCR和methylate-DNA capture结合qPCR检测单核细胞中p66Shc基因表达和DNA甲基化情况。

12周高强度间歇训练组：

- 第一周：参与者以运动心率达最大心率的75%的强度来熟悉运动；

- 第二周：逐步增加强度，使运动心率达最大心率的80-90%；

- 接下来的10周内：参与者按照以下运动方案进行，每次运动总时长45分钟：首先以最大心率的60-70%热身10分钟，然后以最大心率的80-90%进行高强度间歇运动（4组，每组4分钟），再以最大心率的60-70%进行3分钟的体能恢复运动和10分钟的放松运动。

标准身体活动组：

根据欧洲心血管疾病临床预防指南的身体活动推荐进行运动。

研究结果

研究显示，高强度间歇运动12周，不仅可以降低体重指数，改善体脂和低密度脂蛋白胆固醇情况，并有助于增加肌肉量及最大耗氧量。

此外还发现，12周高强度间歇训练组受试者视网膜小动脉直径明显增加，而标准身体活动组视网膜直径无明显变化，即高强度间歇运动有助于改善心血管风险增加的老年人的微血管功能障碍。

研究者推测，其中机制或许是因为运动诱导了p66Shc基因DNA甲基化的重新编程，从而起到对抗年龄相关的氧化应激。

研究结论

高强度间歇训练有助于改善心血管风险增加的老年受试者的微血管功能障碍。

这可能是因为运动诱导了p66Shc基因DNA甲基化的重新编程，通过这种机制，运动可以保护机体免受与年龄相关的氧化应激。

提示和建议

高强度间歇训练是指多组短时间的全力、快速、爆发式运动练习及每组练习之间短时间的恢复或低强度运动，一般还包括练习开始前的热身阶段和练习结束时的放松阶段。

这种特殊的训练方法自问世以来风靡欧美大陆，短时间内使得脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。当然，因为强度太大，过分坚持也是会给人体健康带来危害的。

因此，在进行高强度间歇训练时，一定要建立在安全且身体能够负荷的情况下，按照循序渐进和量力而行的原则进行。

参考文献

Streese L, Khan AW, Deiseroth A, et al. High-intensity interval training modulates retinal microvascular phenotype and DNA methylation of p66Shc gene: a randomized controlled trial (EXAMIN AGE). Eur Heart J 2020;41:1514–1519.

你平时喜欢哪些运动，欢迎来留言区参加讨论~

编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团

未经授权，请勿转载

转载合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com

● 夏天到了，你的“解毒高手”已上线！