湖北
有姐妹留言说：家里没有弹力带，有没有不要弹力带强化膝盖的动作，简单一点的，年纪大了不会做……
那今天给大家推荐5个简单的动作，坐在床上/椅子上都可以练，膝盖0压力，非常适合新手、膝盖不好的中老年人练习
每个动作练习10-20次，每天练习2组，坚持10天，膝盖不疼有力量了，腿脚更有劲儿，逛街、走路身体超轻盈。
动作1：坐立踮脚
- 坐立在床上或者椅子上
- 双脚分开一肩宽
- 吸气，头颈脊柱向上延展
- 腰腹核心收紧，身体一条直线
- 呼气，大腿肌肉收紧
- 踮起脚后跟向上
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程肚子像束腰带一样收紧，膝盖、脚踝、脚尖一条直线，膝盖不要内扣也不要外撇，脚后跟抬起来尽量不要歪。
动作2：坐姿勾脚/绷脚
- 在动作1的基础上
- 吸气，双手放在右腿下方
- 大腿肌肉收紧，抬起右脚离开垫面
- 呼气，脚尖回勾
- 吸气，绷脚向前
- 重复练习10-20次，换边
注意点：膝盖脚踝脚尖一条直线，大腿肌肉收紧，脚踝发力做动作，有效强化大腿前侧、小腿和脚踝。
动作3：坐姿交替抬腿
- 在动作2的基础上
- 双手放在大腿外侧
- 吸气，延展脊柱，腰腹收紧
- 呼气，抬起右小腿向前伸直
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
注意点：大腿前侧肌肉收紧，始终保持膝盖脚踝脚尖一条直线，用大腿和小腿的力量伸直膝盖，强化膝盖，膝盖有疼痛的人，动作慢一点。
动作4：仰卧抬腿
- 屈双膝仰卧在床上或者垫面上
- 吸气，伸直右腿向前，脚尖回勾
- 呼气，抬起右腿向上45度左右
- 吸气，还原，重复练习10-20次，换边
注意点：肚子全程像束腰带一样收紧，腰后侧不能有空隙，大腿和腹部发力抬腿向上，能力强的人可以抬高一些，新手可以低一点降低难度。
动作5：日常正确坐立起身训练
- 背对椅子或者床站立
- 双脚分开一肩宽
- 膝盖脚尖一条直线
- 吸气，身体延展一条直线
- 呼气，身体向前，臀部向后
- 坐在椅子或者床上
- 吸气，站立起来
- 训练日常生活的坐姿起身动作
注意点：动作全程腹部收紧，先屈髋再屈膝，臀部向后向下做，膝盖稳定收紧不要向前冲
这样可以最大限度的保护膝盖不受损伤，同时强化臀腿，将正确的训练感受带入生活，真正的改善膝盖损伤以及疼痛问题。
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