那些长期“控碳水”的人，后来怎样了？

近日，“碳水脸”“蛋白脸”的概念在短视频平台爆火，一些博主把脸肿、皮肤松垮暗沉、长痘、下颌线模糊等问题，统统归因为“碳水吃太多”。这些问题真的是吃碳水导致的吗？多吃蛋白质，就一定更美更健康？那些崇尚“断碳水”或者极低碳水饮食的人，后来怎样了？

通过求证福州大学附属省立医院临床营养科副主任医师孙铭遥，从医生的接诊案例中，揭秘那些长期“控碳水”的人，身体会变怎样。

“变美”，真的是因为“控碳水”吗？

很多人“控碳水”后，可能会快速收获“脸小、消肿、线条清晰”的效果。这与碳水对身体的作用机制相关。碳水进入人体后，会转化为糖原储存在肌肉和肝脏中，而每1克糖原，会伴随储存约3克—4克水分。这也是很多人大量吃主食后，会轻微面部浮肿的原因。

短期“控碳水”、减少主食摄入，身体糖原快速消耗，水分随之流失，最直观的变化就是脸部消肿、轮廓紧致、体重下降。但这只是水分和糖原流失的暂时效果，一旦恢复正常饮食，身体快速复储糖原和水分，体重也会随之迅速反弹。

即便如此，所谓“控碳水”期间的面部变化，更多是多重因素叠加的效果。

多数刻意“控碳水”的人，会同步养成少油、少盐、清淡饮食的习惯。相比于碳水，高油、高盐、辛辣刺激才是面部问题的元凶：

• 重盐会导致体内钠离子浓度升高，为维持渗透压平衡，身体会滞留更多水分，导致脸肿、虚胖。
• 
  
• 重油重辣会刺激皮肤炎症，引发出油、长痘、粗糙暗沉。

此外，无论为了减脂还是养生，“控碳水”人群大多会搭配规律作息及运动，多重良性习惯叠加，才带来了好气色、好体态。

因此，所谓“控碳水”收获的脸小、消肿，很多情况下不能简单归因为碳水摄入的减少。

多吃蛋白质，就一定健康吗？

随着“控碳水”热潮兴起，“高蛋白、零碳水”被奉为网红变美公式。

适量补充蛋白质，确实对身材和颜值大有裨益。优质蛋白质是皮肤细胞修复、胶原蛋白合成的重要原料，能够维持皮肤弹性、细腻肤质；同时可以维持肌肉量、提升基础代谢，是健康变美的重要营养素。

但蛋白质绝非越多越好，极端“高蛋白、低碳水”饮食，暗藏诸多健康风险。

如果盲目超量摄入蛋白质，“营养好物”就会变成身体负担。人体代谢蛋白质产生的尿素氮、肌酐等废物，全部依靠肾脏过滤排出，长期超量摄入蛋白质，会持续透支肾功能，加重肾脏代谢负担。

这种失衡饮食模式，还容易引发血脂异常、高甘油三酯、高胆固醇等问题，同时会打乱身体酸碱平衡，引发身体疲劳、免疫力下降等一系列亚健康问题。

更关键的是，这种网红吃法，往往和“减重初衷”背道而驰。很多人戒掉碳水后，为了填补热量缺口、缓解饥饿，会不自觉摄入大量肉类、蛋类等高脂高蛋白食物，间接造成脂肪摄入超标。要知道，每克脂肪的热量远高于碳水。若整体总热量超标，不仅瘦不下来，反而更容易囤积脂肪、陷入越减越胖的恶性循环。

这样“控碳水”，可能更健康

我们反对的是极端断碳、盲目戒碳，真正的健康变美思路，从不是单纯戒掉碳水，而是戒掉“坏碳水”、吃对“好碳水”。

“好碳水”主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低GI、高膳食纤维、高营养密度的特点。

它们消化吸收较慢，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病风险，如：

谷物类：如糙米、燕麦等全谷物，保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麸皮的全谷物。

豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆等，它们兼具优质碳水与植物蛋白。

根茎类：土豆、山药、紫薯等，升糖较缓，可部分代替主食。

低GI水果：樱桃、蓝莓等浆果，富含抗氧化物质，糖尿病患者也可适量食用。

研究发现，高质量碳水饮食对于减缓衰老、体重管理至关重要。

而“坏碳水”多为精加工或大量添加糖的食品。如：

白面包等精致谷物加工类食品，加工过程中损失了绝大部分的膳食纤维、维生素。

糕点、糖果等甜食与饮料，几乎只提供“空热量”。

还有油饼、油条、炸糕等，这些精制碳水不仅升糖快，制作过程还吸附大量油脂，过多的脂肪会降低胰岛素的敏感性，让身体调节血糖的能力下降。

它们虽然好吃，但是营养价值低，升糖快，易引发血糖骤升骤降，长期大量食用，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病风险。

长期“断碳水”或碳水不足身体会怎样？

很多人只看到短期断碳的“变美假象”，却忽略了身体长期的反噬损伤。长期碳水摄入不足，绝非简单的没力气、气色差，而是会对代谢、心脑、情绪、内分泌造成一连串伤害。

损伤心血管：

研究显示，长期不吃主食、极端低碳的人群，患上各类心血管疾病的风险，比正常饮食人群高出2倍。其中包含心脏病发作、中风、外周动脉疾病等。

损伤大脑功能：

大脑的主要能量来源是葡萄糖，也就是碳水分解后的产物。长期碳水摄入不足，大脑会长期处于“缺电”状态，损害记忆力、反应力和认知能力。

情绪低落：

人体部分脑细胞、红细胞只能依靠葡萄糖供能。长期不吃碳水，血糖难以稳定，大脑“快乐激素”血清素合成不足，人很容易陷入情绪低落、烦躁易怒、焦虑内耗的状态，情绪极其不稳定，还会伴随失眠、多梦、睡眠质量差等问题。

在临床上，营养科接诊了大量跟风戒碳水、长期低碳饮食的患者，其中20—35岁女性最为常见，她们的症状也很典型：

1、皮肤干燥脱屑、面色萎黄：低碳饮食导致体内糖原快速消耗并带走大量水分，引起脱水和乏力；再加上整体能量、维生素、营养素摄入不足，皮肤胶原蛋白无法正常更新修复，使皮肤松弛、萎黄。

2、全身乏力、怕冷、便秘、口臭（带有酮体味）：长期低碳会让身体进入酮症代谢状态，大量酮体堆积，通过呼吸排出产生口臭，同时膳食纤维摄入骤减会加重便秘。

3、脱发：快速减重及能量、微量元素（如铁、锌、生物素）缺乏，可诱发休止期脱发。

4、月经稀发甚至闭经：碳水摄入不足导致的慢性能量亏缺会抑制下丘脑-垂体-卵巢轴，干扰女性内分泌，造成月经紊乱甚至闭经。

总而言之，盲目断碳、极端低碳看似能短期掉秤，实则对全身多个系统造成连锁损害，是典型的“得不偿失式变美”。

碳水过多、过少都不行

碳水不是敌人，失衡的饮食习惯才是。吃得太多、太少、种类不对，都可能对颜值与健康造成不利影响。

碳水怎么吃，才是真正健康合理的“控碳水”？不同人群有不同的碳水摄入健康标准。

普通成年人：《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日碳水化合物提供的能量应占总能量的50%—65%。每餐可摄入约一个拳头大小的主食，并优先选择全谷物、杂豆、薯类等复合碳水。

减脂、易水肿人群：碳水供能占比40%—50%，将精制碳水一半替换为粗粮薯类，不建议彻底断碳。

青少年、脑力工作者、孕妇：需充足碳水，禁止低碳断碳，保证大脑发育、身体代谢正常运转。

糖尿病、代谢异常人群：遵医嘱控制总量，适量碳水、低升糖饮食，主食优选杂粮杂豆，杜绝精制碳水、添加糖。

结论

如果饮食中“坏碳水”占比过高，还爱吃重口味（盐、油、辛辣），那么面部容易出现浮肿、毛孔粗大等问题——这是真的。

如果长期蛋白质摄入不足，皮肤会松弛、缺乏弹性——这也是真的。

如果所谓的“控碳水”是为了减肥、抗衰，长期断碳或者吃不够碳水，不但难以实现“变美”的初衷，还会给我们的身体健康和心理健康带来一系列的风险。

但如果为了口腹之快，对喷香的油饼、甜美诱人的小蛋糕等“坏碳水”大快朵颐，不加以控制，长此以往，肥胖、心脑血管疾病很容易找上门来。

没有“丑陋的碳水”，只有错误的吃法和跟风的焦虑。

学会科学“控碳水”、健康饮食，不盲从、不极端透支身体，才是普通人性价比最高的变美、养生方式。