为角色疯狂增肌这26位演员的付出，震撼又让人心疼

好莱坞的俊男靓女，常常被奉为健身偶像。岁月好像从不曾在他们身上留下痕迹——无论到了什么年纪，银幕上的他们始终线条分明、紧致有型。而我们普通人光是保持体重就已经费尽全力。但光鲜表象背后的真相，远没有看上去那么美好。

为了一个重磅角色，演员们被要求在极短的时间内完成身体的彻底改造。他们把自己塞进令人崩溃的训练计划里，吃着极端到不健康的饮食。超级英雄般的完美身材确实达成了，但代价同样沉重。

下面，就让我们走近那些为了角色不惜代价、拼了命"撕裂"自己的演员们。

26 位为角色"炼狱"的演员

1查宁·塔图姆Channing Tatum

查宁·塔图姆
《魔力麦克3：最后之舞》（Magic Mike's Last Dance，2023）

身体付出的代价

查宁·塔图姆坦言，他差一点就拒绝出演《魔力麦克》系列的第三部——只因这副身躯承受的折磨实在太大了。他在凯莉·克拉克森的访谈中毫不掩饰地聊到了为角色塑形的艰难与不健康：“这根本不自然，”他对克拉克森说，“你必须饿着自己。我觉得体脂低到那种程度，对人的身体真的不好。”为了拍摄，塔图姆需要彻底从饮食中剔除钠，同时进行超高强度的训练。他自己都感叹：“说真的，我不知道那些朝九晚五上班的人是怎么保持身材的——健身就是我的全职工作，我都快撑不住了。”尽管如此，为了粉丝，他还是选择再拼一次。

魔力麦克3 (2023) ⚖️ 极致低体脂+戒钠

2克里斯蒂安·贝尔Christian Bale

克里斯蒂安·贝尔
《蝙蝠侠：侠影之谜》（Batman Begins，2005）

身体付出的代价

克里斯蒂安·贝尔以极端的“方法派”表演著称，2004 年的《机械师》就是最好的例子——为了那个角色，他把自己饿到骨瘦如柴。而仅仅六个月之后，他就必须变身为蝙蝠侠。在这半年时间里，他靠高强度训练加上狂吃披萨和冰淇淋，成功增重整整 100 磅（约 45 公斤）。从一个形销骨立的失眠症患者，到哥谭市的黑暗骑士，这段旅程只能用“疯狂”来形容。

蝙蝠侠：侠影之谜 (2005) ⬆️ +45 kg ⏱️ 6个月

3杰拉德·巴特勒Gerard Butler

杰拉德·巴特勒
《斯巴达300勇士》（300，2007）

身体付出的代价

《斯巴达300勇士》这部电影用一个画面就能概括：一群肌肉猛男穿着内裤和披风，在银幕上横冲直撞。而领头的杰拉德·巴特勒，为这个角色投入了整整四个月的魔鬼训练。他的身体改造效果如此惊人，以至于人们专门发明了一个词——“300 饮食法”（the 300 diet），来形容这种近乎苛刻的训练和饮食方案。

斯巴达300勇士 (2007) ⏱️ 4个月

4艾丽西亚·维坎德Alicia Vikander

艾丽西亚·维坎德
《古墓丽影：源起之战》（Tomb Raider，2018）

身体付出的代价

接替安吉丽娜·朱莉出演劳拉·克劳馥，这压力可不是一般的大。艾丽西亚·维坎德在 2018 年《古墓丽影》重启版中接过了这个传奇角色。为了不辜负前作的高度，她经历了极其严格的训练，坚持高强度的锻炼和自律饮食，最终成功增加了 12 磅（约 5 公斤）的纯肌肉。从文艺片女王到动作女星，维坎德用实力证明了自己。

古墓丽影：源起之战 (2018) ⬆️ +5 kg纯肌肉

5丹尼尔·克雷格Daniel Craig

丹尼尔·克雷格
《007：大战皇家赌场》（Casino Royale，2006）

身体付出的代价

在所有扮演过詹姆斯·邦德的演员中，丹尼尔·克雷格是体格最强悍的一位——这一点我们完全买账！接下 007 这个角色后，他立刻联系了一位曾训练过皮尔斯·布鲁斯南的前皇家海军陆战队员。他戒了烟，改吃高蛋白的瘦肉和蔬菜，每天雷打不动地训练。从一个相对文弱的英国演员，到在《皇家赌场》里穿着紧身泳裤从海里走出来的那一刻——全世界都记住了这个全新的邦德。

007：大战皇家赌场 (2006) 高蛋白低碳+戒烟

6汤姆·哈迪Tom Hardy

汤姆·哈迪
《布朗森》（Bronson，2008）

身体付出的代价

汤姆·哈迪在 2008 年饰演查尔斯·布朗森——一位大半辈子都在监狱里度过的英国传奇罪犯。为了贴近角色，哈迪的健身方案全部采用在牢房里就能完成的动作——俯卧撑、深蹲、引体向上，不依赖任何器械。而他的饮食则相当“接地气”：鸡肉、米饭、披萨、冰淇淋，再加上可乐。结果？短短七周内暴涨 42 磅（约 19 公斤）。这种几乎暴力的增重方式，反而极为精准地捕捉到了布朗森的野性气质。

布朗森 (2008) ⬆️ +19 kg ⏱️ 仅7周

7艾米莉·布朗特Emily Blunt

艾米莉·布朗特
《明日边缘》（Edge of Tomorrow，2014）

身体付出的代价

艾米莉·布朗特用两个半月的时间，把自己打造成了一位能和外星生物正面硬刚的精英战士。为了驾驭那套重达 85 磅（约 39 公斤）的外骨骼装甲，她穿着加重背心进行高强度训练。有趣的是，向来以亲自上阵完成高难度特技闻名的汤姆·克鲁斯——她在片中的搭档——也不得不承认，他从未见过有人准备得如此充分。在《明日边缘》中，布朗特硬朗的表演彻底颠覆了她以往的文艺形象，堪称惊艳。

明日边缘 (2014) ⏱️ 2.5个月 ️ 外骨骼39kg

8克里斯·海姆斯沃斯Chris Hemsworth

克里斯·海姆斯沃斯
《雷神》（2011）→《雷神2：黑暗世界》（2013）

身体付出的代价

2011 年，克里斯·海姆斯沃斯接下雷神这个漫威顶级超级英雄的角色，为此他明显增重了 30 磅（约 14 公斤），打造出令人望而生畏的体格。但不幸的是，2013 年他被选中在电影《极速风流》（Rush）中饰演一名赛车手——这就意味着他必须先瘦下来。然后，为了紧接着上映的《雷神2：黑暗世界》，他又得把那些减掉的肉全部吃回来。这种“增增减减”的循环，对身体来说是双重考验。

雷神/雷神2 (2011/13) ⬆️ +14 kg

9马克·沃尔伯格Mark Wahlberg

马克·沃尔伯格
《付出与收获》（Pain & Gain，2013）

身体付出的代价

马克·沃尔伯格一直以健硕身材著称，但当他拿下和道恩·“巨石”·强森同台飙戏的主角——一个疯狂的健美爱好者——之后，他直接把健身这件事推到了另一个维度。沃尔伯格素来以极度自律的日常作息闻名，而这一次他更是“变本加厉”：每天吃 12 顿饭，疯狂进行负重训练。结果惊人：短短两个月内增重 40 磅（约 18 公斤）！和巨石强森站在一起毫不逊色，这本身已经说明了一切。

付出与收获 (2013) ⬆️ +18 kg ⏱️ 2个月 每天12餐

10布莱德利·库珀Bradley Cooper

布莱德利·库珀
《美国狙击手》（American Sniper，2014）

身体付出的代价

为了真实刻画海豹突击队狙击手克里斯·凯尔，布莱德利·库珀在短短十周内增重 40 磅（约 18 公斤）。他每天摄入高达 5000 卡路里，一天训练两次，还要接受专业的狙击手培训。据说，为了实现这种级别的身体改造，他每隔 55 分钟就必须进食一次——不是在吃，就是在去吃的路上。这种近乎疯狂的节奏，让库珀从《宿醉》里的花花公子，彻底蜕变为一个令人信服的铁血军人。

美国狙击手 (2014) ⬆️ +18 kg ⏱️ 10周 5000大卡/天

11克里斯·埃文斯Chris Evans

克里斯·埃文斯
《美国队长》（2011）

身体付出的代价

克里斯·埃文斯天生骨架偏小、体形偏瘦，但他硬是靠训练和饮食把自己变成了美国队长。更难得的是，在接下来的十年里，他始终把这身额外增加的肌肉维持在自己纤细的骨架上，并且随着每一部续集的拍摄，身形反而越来越精悍。从《神奇四侠》里那个还算清瘦的“霹雳火”，到《复联4》里让无数观众为之疯狂的“美国翘臀”，埃文斯的蜕变堪称持久战的胜利。

美国队长 (2011) ⏱️ 十年持续保持

12琳达·汉密尔顿Linda Hamilton

琳达·汉密尔顿
《终结者：黑暗命运》（2019）

身体付出的代价

琳达·汉密尔顿从《终结者》系列第一部开始就参与其中。几十年来，她饰演的莎拉·康拉经历了巨大变化，从普通的餐厅服务员一步步变成地球上最强悍的战士。更令人惊叹的是，即便已经六十多岁，汉密尔顿的体能力量反而达到了前所未有的巅峰！在 2019 年的《终结者：黑暗命运》中，她那一身腱子肉和凌厉的枪法，完全不像一位祖母级演员。年龄从来不是借口——汉密尔顿就是活生生的证明。

终结者：黑暗命运 (2019) ‍ 60+岁仍在突破

13克里斯·帕拉特Chris Pratt

克里斯·帕拉特
《银河护卫队》（2014）

身体付出的代价

克里斯·帕拉特为《银河护卫队》进行的体格改造堪称励志典范。要知道，此前他刚刚为了电影《送子先生》（2013）猛增了 60 磅（约 27 公斤），把自己吃成了一个大腹便便的胖子。从《公园与游憩》里那个憨厚可爱的胖子 Andy，到脱掉上衣露出六块腹肌的星爵，帕拉特的蜕变让全世界目瞪口呆。他在社交媒体上晒出的“减肥前后”对比照，至今仍被无数人当作健身动力。

银河护卫队 (2014) ⬆️ 减重再增肌

14西尔维斯特·史泰龙Sylvester Stallone

西尔维斯特·史泰龙
《洛奇3》（1982）

身体付出的代价

早期《洛奇》系列中的史泰龙并不算瘦，但真正让他达到体能巅峰的是第三部。据称，为了这部影片，他把自己的体脂降到了惊人的 2.8%——这在生理学上几乎是运动员的极限水平。他是怎么做到的？每周六天，每天两次高强度训练。在那个还没有 CGI 和运动营养学的年代，史泰龙用近乎原始的意志力，把自己雕刻成了一尊活雕塑。《洛奇3》中他和 Mr. T 的海滩对练场景，至今仍是健身房里高频播放的“精神氮泵”。

洛奇3 (1982) 体脂仅2.8% ️ 每天2次×每周6天

15布丽·拉尔森Brie Larson

布丽·拉尔森
《惊奇队长》（2019）

身体付出的代价

作为漫威电影宇宙的第一位女性独立主角，布丽·拉尔森拒绝在银幕上显得柔弱。她花了整整九个月的时间进行系统训练，增加了 15 磅（约 7 公斤）的纯肌肉，打造出一身货真价实的超级英雄体格。要知道，这位奥斯卡影后自己都承认自己“不算特别有运动天赋”。她曾在社交媒体上分享自己推吉普车、做引体向上的训练视频——那些画面足以让任何质疑者闭嘴。

惊奇队长 (2019) ⬆️ +7 kg纯肌肉 ⏱️ 9个月

16休·杰克曼Hugh Jackman

休·杰克曼
《金刚狼2》（The Wolverine，2013）

身体付出的代价

休·杰克曼已经多次饰演金刚狼，但在 2013 年的这部独立作品中，他做出了一个刻意的决定：让这头“野兽”的体格再上一个台阶。为了达到目标，他请教了道恩·强森的饮食方案，每天摄入惊人的 6000 卡路里，同时执行极其严苛的训练计划。要知道，狼叔当时已经四十多岁了。几十年如一日的自律，让他在告别这个角色时，给观众留下了足以载入影史的完美身材。

金刚狼2 (2013) 6000大卡/天

17乔什·布洛林Josh Brolin

乔什·布洛林
《死侍2》（2018）

身体付出的代价

乔什·布洛林以近 50 岁的“高龄”，在短短 11 周内完成了惊人的体格转变——《死侍2》里他扮演的“电索”（Cable），那一身肌肉让年轻演员看了都得汗颜。他每天泡在健身房里三小时，彻底戒掉糖分。连他自己都开玩笑说：“也许打一针类固醇会更省事。”但玩笑归玩笑，布洛林用实打实的汗水证明：年龄从来不是借口，意志力才是。

死侍2 (2018) ⏱️ 11周 49岁 ️ 每天3小时

18希拉里·斯万克Hilary Swank

希拉里·斯万克
《百万美元宝贝》（2004）

身体付出的代价

希拉里·斯万克凭借《百万美元宝贝》斩获奥斯卡最佳女主角，但很少有人知道她为这部戏付出了多少。要演好一名女拳击手，她必须练出真正拳手级别的体格。每天四到六小时的训练，配合增重饮食——对于她娇小的骨架来说，增加 19 磅（约 9 公斤）简直是一个天文数字。最终，她不仅赢得了小金人，也赢得了整个拳击界的尊重。克林特·伊斯特伍德后来回忆，片场很多人都以为她真的是职业拳手。

百万美元宝贝 (2004) ⬆️ +9 kg ️ 每天4-6小时

19杰克·吉伦哈尔Jake Gyllenhaal

杰克·吉伦哈尔
《新威龙杀阵》（2024）/《铁拳》（2015）

身体付出的代价

杰克·吉伦哈尔对角色形体的投入早已不是新闻。2023 年 3 月，他突然出现在 UFC 285 的称重仪式上，引发一阵哗然——不是为了比赛，而是为翻拍 1989 年经典《威龙杀阵》拍摄素材。社交媒体上疯传的视频中，吉伦哈尔自信地踏上磅秤，展示着一身令人惊叹的肌肉，现场气氛热烈到爆。更有趣的是，他还与 UFC 传奇康纳·麦格雷戈在片中同台飙戏。

而早在 2015 年，他就为《铁拳》（Southpaw）完成了另一次令人瞩目的蜕变。通过高强度的拳击训练，他增加了 15 磅（约 7 公斤）的实打实肌肉，无论演技还是拳法都获得了业界的高度评价。从《夜行者》里瘦削偏执的记者，到如今 UFC 级别的体格——吉伦哈尔的形体可塑性令人叹服。

新威龙杀阵/铁拳 ⬆️ +7 kg纯肌肉 拳击+UFC级别

20迈克尔·B·乔丹Michael B. Jordan

迈克尔·B·乔丹
《奎迪》（2015）

身体付出的代价

当迈克尔·B·乔丹接下《洛奇》衍生电影主角——阿波罗·奎德的儿子阿多尼斯——这个重任时，他的身材远没有达到拳击手的要求。但一年之后，他用 24 磅（约 11 公斤）的纯肌肉让所有人闭嘴。每天两到三小时的训练，加上单调到令人崩溃的饮食（鸡胸肉、西兰花、糙米饭，无限循环），他硬是把自己从一个帅气的年轻演员变成了真正的拳台斗士。每一拳都带着力量和信念，这份投入令人敬佩。

奎迪 (2015) ⬆️ +11 kg ⏱️ 1年 ️ 每天2-3小时

21亨利·卡维尔Henry Cavill

亨利·卡维尔
《超人：钢铁之躯》（2013）

身体付出的代价

如今拥有完美“超人”体魄的亨利·卡维尔，并非天生如此。他小时候因为体重问题被同学取笑，外号“胖卡维尔”伴随了他整个童年。2011 年他为《惊天战神》（Immortals）减重瘦身，随后又为了饰演超人进行了令人咋舌的体型升级。从一个被嘲笑的胖男孩，到穿上蓝色紧身衣让全世界惊呼“这才是超人”的男人——卡维尔的蜕变不仅仅是身体上的，更是一段充满励志色彩的自我救赎。

超人：钢铁之躯 (2013) 从被嘲笑到超人

22瑞安·雷诺兹Ryan Reynolds

瑞安·雷诺兹
《死侍》（2016）

身体付出的代价

瑞安·雷诺兹原本就已经拥有相当不错的肌肉基础，但为了演好死侍这个非主流的反英雄角色，他还是在原有基础上又加了七磅（约 3 公斤）肌肉。虽然增幅不算最夸张，但考虑到死侍全身烧伤毁容、穿着全覆面紧身衣——他大可不必这么拼。雷诺兹偏偏不，他依然用严格的自律和训练雕琢出了最好的自己。这种态度也正好契合了死侍角色的内核：嘴贱、不正经，但做起事来比你想象的认真一万倍。

死侍 (2016) ⬆️ +3 kg

23本·阿弗莱克Ben Affleck

本·阿弗莱克
《蝙蝠侠大战超人：正义黎明》（2016）

身体付出的代价

当本·阿弗莱克被宣布为新一代蝙蝠侠时，质疑声铺天盖地——不少影迷还沉浸在他在《夜魔侠》中的失败阴影里。但 43 岁的大本用行动回应了一切：增重 33 磅（约 15 公斤），体脂降到 7.7%。他塑造的蝙蝠侠体格粗壮、气势逼人，成为《蝙蝠侠大战超人》中最令人信服的元素之一。从被众人群嘲到赢得尊重，大本用一身肌肉完成了漂亮的翻身仗。

蝙蝠侠大战超人 (2016) ⬆️ +15 kg 体脂7.7% 43岁

24亚当·德赖弗Adam Driver

亚当·德赖弗
《星球大战：最后的绝地武士》（2017）

身体付出的代价

亚当·德赖弗身高体长，但要塑造凯洛·伦那种压迫性的气场，光靠身高还不够。好在他有一张王牌：加入演艺圈之前，他曾是美国海军陆战队的一名士兵。军队的训练底子让他能够迅速改造自己的身体——至于光剑技巧有没有同步提升，看看大银幕上他挥剑的狠劲就知道了。德赖弗在这个角色中完美结合了军人的刚毅和演员的敏感，让凯洛·伦成为新《星球大战》三部曲中最复杂、最出彩的角色之一。

星球大战8 (2017) ️ 前美国海军陆战队员

25约翰·卡拉辛斯基John Krasinski

约翰·卡拉辛斯基
《危机13小时》（2016）

身体付出的代价

2013 年起，约翰·卡拉辛斯基就开始了从《办公室》里那个憨笑卖萌的 Jim 到硬汉的转型。到了 2016 年迈克尔·贝执导的《危机13小时》中，他彻底完成了蜕变——为了扮演一名海豹突击队员，他增加了 25 磅（约 11 公斤）的实打实肌肉。当观众在银幕上看到那个荷枪实弹、满脸胡茬的壮汉时，很难把他和当年在 Dunder Mifflin 纸业公司里对着镜头做鬼脸的 Jim 联系起来。卡拉辛斯基的这次转型，是“打破刻板印象”的教科书级案例。

危机13小时 (2016) ⬆️ +11 kg纯肌肉

26保罗·路德Paul Rudd

保罗·路德
《蚁人》（2015）

身体付出的代价

据多方消息，以“冻龄”著称的保罗·路德对于自己的超级英雄身材同样一丝不苟。虽然他没有像克里斯蒂安·贝尔那样走极端路线，但他对自己的要求一点也不含糊——每天凌晨五点起床训练，硬是在 40 多岁的时候达到了人生中最巅峰的体形。这位以喜剧见长的演员，用实际行动证明：幽默感和好身材并不冲突，人到中年也可以比二十岁时更帅。

蚁人 (2015) ⏰ 凌晨5点训练 40+岁

增重数据一览

演员

电影

年份

增重/增肌

1

查宁·塔图姆

魔力麦克3

2023

戒钠+极致低体脂

2

克里斯蒂安·贝尔

蝙蝠侠：侠影之谜

2005

+45 kg

3

杰拉德·巴特勒

斯巴达300勇士

2007

极致肌肉线条

4

艾丽西亚·维坎德

古墓丽影：源起之战

2018

+5 kg

5

丹尼尔·克雷格

007：大战皇家赌场

2006

高蛋白+高强度

6

汤姆·哈迪

布朗森

2008

+19 kg / 7周

7

艾米莉·布朗特

明日边缘

2014

39kg外骨骼训练

8

克里斯·海姆斯沃斯

雷神/雷神2

2011/13

+14 kg

9

马克·沃尔伯格

付出与收获

2013

+18 kg / 2个月

10

布莱德利·库珀

美国狙击手

2014

+18 kg / 5000大卡

11

克里斯·埃文斯

美国队长

2011

大幅增肌/十年保持

12

琳达·汉密尔顿

终结者：黑暗命运

2019

60+巅峰体能

13

克里斯·帕拉特

银河护卫队

2014

体型大逆转

14

西尔维斯特·史泰龙

洛奇3

1982

体脂仅2.8%

15

布丽·拉尔森

惊奇队长

2019

+7 kg / 9个月

16

休·杰克曼

金刚狼2

2013

6000大卡/天

17

乔什·布洛林

死侍2

2018

11周/49岁

18

希拉里·斯万克

百万美元宝贝

2004

+9 kg

19

杰克·吉伦哈尔

新威龙杀阵/铁拳

2024/15

+7 kg纯肌肉

20

迈克尔·B·乔丹

奎迪

2015

+11 kg / 1年

21

亨利·卡维尔

超人：钢铁之躯

2013

从小胖到超人

22

瑞安·雷诺兹

死侍

2016

+3 kg

23

本·阿弗莱克

蝙蝠侠大战超人

2016

+15 kg / 体脂7.7%

24

亚当·德赖弗

星球大战8

2017

前海军陆战队员

25

约翰·卡拉辛斯基

危机13小时

2016

+11 kg纯肌肉

26

保罗·路德

蚁人

2015

凌晨5点训练