湖北
随着年龄的增长，再加上长期久坐、翘二郎腿等不良体态，现在越来越多的人有脊柱僵硬、侧弯的问题
以及由脊柱侧弯导致的高低肩、骨盆歪斜、长短腿、大小脸，肩颈腰背疼痛等问题，尤其是以青少年和办公族居多。
今天跟大家分享一套初级全身拉筋脊柱矫正练习，时长10分钟
每天跟练1-2遍，有效改善脊柱僵硬、侧弯，肩颈腰背疼痛等问题，坚持练习30天，背挺了，体态也好了，整个人视觉增高3~5CM，练完超级舒服。
跟练视频
动作1：
- 站立，双脚分开一肩宽
- 膝盖脚尖同向
- 吸气，头颈带领脊柱向上延展
- 呼气，双手臂向上
- 双手五指交握翻转掌心朝上
- 同时踮起脚后跟，微微抬头
- 眼睛看向上方，吸气，还原
- 重复练习10-20次
注意点：整个身体头颈、肩背、骨盆、膝盖、脚尖正位一条直线，不要塌腰翘臀，含胸弓背，吸气身体延展拉长，呼气发力做动作。
动作2：
- 在动作1的基础上
- 保持双手翻转掌心向上
- 吸气，延展脊柱
- 呼气，保持身体延展向右侧弯
- 吸气，还原，换边，左右交替练习10-20次
注意点：动作全程身体延展拉长，身体侧弯的时候要在一个平面，感受整个脊柱和侧腰都被拉伸打开。
动作3：
- 站立，双脚分开一肩半宽
- 脚尖微微向外，膝盖脚尖同向
- 吸气，双手臂向前伸直
- 呼气，身体先前屈向下
- 双手臂带领身体向右扭转
- 同时手臂向右向上举过头顶
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
动作4：
- 站立，双脚分开一肩宽
- 膝盖脚尖同向
- 吸气，屈膝下蹲，双手放在身体前侧
- 脊柱保持延展拉长
- 呼气，臀部向后向上，慢慢伸直双腿
- 吸气，还原，重复练习10-20次
- 深度拉伸腿后侧和背部后侧
注意点：臀部向上的时候，身体紧张的人容易弓背，用腰向前，注意保持脊柱延展，膝盖能伸多少是多少，不需要完全伸直。
动作5：
- 双脚分开一肩半宽
- 脚尖微微向外，身体蹲坐
- 双手臂交叉在身体前侧
- 双手摸对侧小腿
- 吸气，头颈带领脊柱延展一条直线
- 呼气，身体向右扭转，右手向右向上打开
- 吸气，还原，换边，左右交替练习10-20次
- 灵活胸椎和脊柱
动作6：
- 在动作5的基础上
- 双手放在身体前侧
- 伸直左腿向左打开
- 头颈脊柱延展一条直线，腰背立直
- 吸气，绷脚尖向前
- 呼气，脚尖回勾
- 深度拉伸大腿内侧和后侧
- 重复练习10-20次，换边
动作7：
- 跪立在垫面上
- 双腿双手臂分开一肩宽
- 头颈脊柱延展拉长
- 吸气，抬头挺胸，脊柱向前延展
- 呼气，低头含胸弓背，脊柱呈C型
- 重复练习10-20次
注意点：动作全程将意识关注在脊柱上，感受脊柱一节一节延展拉开，尤其是僵硬不灵活的部位，可以多做几组。
动作8：
- 在动作7的基础上
- 左脚向右向后踩实垫面
- 身体向右向上翻转
- 伸直手臂向上，打开胸腔，推髋向前
- 整个身体手臂侧腰大腿外侧伸展
- 保持3-5秒，换边，左右交替练习10-20次
动作9：
- 跪立，双手双腿分开一肩宽
- 吸气，臀部向后向上，伸直手臂
- 脚后跟向下踩，进入下犬式
- 呼气，身体向前向上穿越
- 脊柱后弯，大腿靠近地面
- 重复以上练习10-20次
注意点：动作全程腹部微微收紧保护好腰椎，身体后弯的时候，要先延展脊柱，胸腔打开后弯，而不要用腰后弯，整个脊柱前侧呈圆弧形，不要折腰。
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