哪里酸痛拉哪里，全身16个拉筋动作，从头拉到脚，收藏级！

今天再跟大家分享一套15分钟全身拉筋的练习

16个动作，从头拉到脚，身体的每个部位都可以拉伸放松到，包括手腕、小臂和双脚，练完一遍，全身舒展超级舒服，一定要试试。

动作1：颈部拉伸

• 坐立，选择一个舒适的坐姿
• 双腿交叉或者前后交叠都可以
• 双手放在身体两侧垫面上
• 吸气，头颈带领脊柱向上延展拉长
• 呼气，双肩下沉，左手放在右耳上方
• 头向左侧弯，右手向下伸展
• 保持15秒，换边
• 双手五指交叉抱住头部后侧
• 呼气，慢慢地低头，手肘向下
• 保持15秒

功效：深度拉伸颈部旁侧，后侧，尤其是斜方肌上束，改善肩颈僵硬紧张，释放疲劳和压力，改善偏头痛等。

动作2：坐姿侧弯

• 在动作2的基础上
• 吸气，身体延展一条直线
• 呼气，向右侧弯
• 左臂经体侧向上靠近耳朵
• 转头看向大臂内侧上方天花板
• 吸气，还原换边
• 左右交替练习30秒

功效：拉伸侧腰、手臂，灵活脊柱，疏通胆经、肠经，促进身体排毒，释放腰背部压力紧张和疼痛等

动作3：猫牛式

• 跪立在垫面上，手臂大腿垂直垫面
• 双腿手臂分开一肩宽
• 吸气，抬头挺胸，脊柱伸展
• 呼气，含胸拱背，脊柱呈C型
• 脊柱尽量一节一节的延展
• 重复练习30秒

功效：疏通膀胱经、督脉，灵活整个脊柱，改善脊柱僵硬，释放脊椎之间的压力和紧张，改善肩颈腰背疼痛等。

动作4：穿针引线式

• 继续保持跪立
• 吸气，左手臂带领身体
• 向左向上打开
• 呼气，左手臂从腋窝下方穿过
• 身体向右扭转，左肩在垫面上
• 伸直右手臂向前，头在垫面上
• 保持30秒，换边

功效：疏通膀胱经、督脉、带脉，拉伸整个腰背部，灵活脊柱，打开肩部，改善肩颈腰背疼痛不适等。

动作5：拉伸和灵活手腕

• 继续保持跪立
• 将双手腕向内转动
• 手指转动向后指向身体
• 手腕朝前，双手压实垫面
• 吸气，头颈脊柱延展拉长一条直线
• 呼气，臀部慢慢向后靠近脚后跟
• 吸气，还原，重复练习15秒
• 手背贴地面，保持15秒
• 坐立，转动灵活手腕15秒

功效：灵活手腕，拉伸手臂，改善手腕疼痛，鼠标手，疏通手臂经络等。

动作6：下犬式

• 继续保持跪立
• 吸气，臀部向后向上伸直双腿和手臂
• 身体呈倒V型进入下犬式
• 呼气，上下交替踮脚踩脚
• 重复练习30秒

功效：深度疏通膀胱经、心包经、肠经， 促进身体垃圾、毒素、湿气的排出，深度释放腿后侧、背部的僵硬紧张，减压，让血液回流到大脑，美容养颜等。

动作7：骑马式

• 从下犬式开始
• 左脚向前迈开一大步
• 左脚来到双手之间，伸直右腿
• 脚背贴地，左小腿垂直垫面
• 吸气，身体向前延展，立直脊柱
• 双手放在大腿前侧
• 呼气，沉髋向下，保持30秒

功效：深度拉伸大腿前侧、腹股沟、髂腰肌、腹部前侧，打开髋部，疏通脾胃经，促进腹股沟排毒等。

动作8：半神猴式

• 新月式解开双手放在身体两侧
• 身体重心向后移动，伸直左腿
• 脚尖回勾，右大腿垂直垫面
• 呼气，身体向前向下
• 保持30秒

功效：深度疏通膀胱经， 促进身体垃圾、毒素、湿气的排出，深度释放双腿后侧、背部的压力和紧张，改善腰背疼痛等

动作9：蜥蜴式

• 半神猴式身体重心向前移动
• 伸直右腿向后，屈左膝
• 吸气，身体延展
• 呼气，向前向下
• 双手屈手肘在身体前侧，保持30秒
• 重复以上三个动作，练习另一侧

功效：疏通脾胃经，促进消化，深度拉伸大腿前侧，开髋，滋养骨盆，促进身体垃圾、毒素排出，改善女性妇科等。

动作10：人面狮身式

• 俯卧在垫面上
• 屈手肘在身体前侧
• 大臂垂直肩膀，大小臂90度
• 小臂相互平行
• 吸气，头颈带领脊柱向前向上延展
• 呼气，脊柱微微后弯，保持30秒

功效：放松腰椎改善腰痛，疏通脾胃经，促消化，改善便秘等。

动作11：俯卧开肩

• 俯卧在垫面上
• 伸直右手臂与肩平行
• 掌心朝下，左手放在胸部旁侧
• 吸气，延展脊柱
• 呼气，屈左膝髋部向右扭转
• 左脚放在身体后侧
• 右手支撑在身体前侧，保持30秒，换边

功效：深度开肩，疏通肩颈经络，灵活脊柱，释放肩颈和腰背部的压力疼痛，调节不良情绪等。

动作12：跪姿猫伸展

• 跪立，大腿垂直垫面
• 吸气，双手臂依次向前伸直
• 呼气，胸腔慢慢靠近地面
• 保持30秒

功效：深度开肩，打开胸腔，疏通心包经，肠经，改善不良情绪等。

动作13：束角式

• 坐立，双脚并拢靠近身体
• 吸气，身体延展一条直线
• 双手握住前脚掌
• 呼气，双腿两侧打开
• 身体向前向下靠近双脚
• 保持30秒

功效：拉伸大腿内侧，疏通肝经，打开髋部，滋养骨盆，促进盆腔区域血液循环，改善女性妇科等。

动作14：单腿背部伸展

• 坐立，伸直双腿
• 屈右膝，右脚放在左大腿根部
• 吸气，延展脊柱
• 呼气，身体转向左侧前屈向下
• 双手套住左脚前脚掌
• 新手套不住，双手放在小腿上
• 保持30秒，换边

功效：拉伸腿后侧、臀部，背部整个身体后侧，开髋，疏通膀胱经，促进身体排毒，释放腰背部的疲劳和压力等。

动作15：坐角式

• 坐立，双腿两侧打开
• 到自己幅度的距离
• 吸气，身体延展向上
• 呼气，前屈向下
• 双手放在身体前侧地面上
• 身体条件好的人
• 也可以直接俯卧在垫面上
• 保持30秒

功效：拉伸大腿内侧，打开髋部，深度疏通肝经，将肝火，滋养骨盆，改善女性妇科等。

动作16：仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，屈左膝靠近身体

• 吸气，右手放在左大腿外侧
• 呼气，髋部向右扭转
• 左肩压实垫面，保持30秒，换边

功效：疏通肝胆经，拉伸臀部、侧腰，打开髋部，释放腰背部的压力和疲劳，改善不良情绪等。