训练伤病与疼痛的恢复：需要多久？能做些什么？

索队健身十多年，有过多次受伤导致的短暂停练，可以把话放这，除非是天选举铁人或者只是在健身房走走路出出汗，你或多或少会经历一些伤病。

停练，疼痛和伤病是训练的一部分，但有些伤病总比你想象的更粘人，你可能已经试过各种方法，按摩、针灸、护具、膏药，可它们还是拖拖拉拉不肯消失。

其实，很多时候，身体有自己的恢复节奏，医学上称之为自然病程。

了解这个时间线，能让你少些焦虑，少花冤枉钱，把精力用在真正有效的康复上。

索队出品，智商税终结者！

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健身其实不算容易受伤

很多人觉得撸铁伤身，但大数据恰恰相反。

综述显示，业余人士进行力量训练每1000小时受伤次数仅约0.5～2次，绝大多数是轻微的肌肉拉伤或关节不适。

而大多数眼里的“正经运动”如业余足球每1000小时受伤高达10～35次，篮球约为7～10次，就连是个人都能进行的跑步每年也有20%～80%的跑者会经历某种形式的过度使用性损伤（髌腱炎、足底筋膜炎等）。

而在抗阻训练中，年均每人受伤次数不到1次，且极少需要手术或长期停练。

换句话说合理的力量训练，可能是“最安全的运动”之一。

但话说回来，安全不等于零风险，当损伤真的发生时，我们就需要知道它多久能好，以及如何有效地应对，这样才能把心放进肚子里，不打无准备之仗。

什么是自然病程？

自然病程，是伤病在没有任何治疗干扰下身体恢复“出厂设置”所需要的时间，就跟大家玩游戏时控制角色自动回血到满一样。

它像一场赛跑，大多数人冲线的时间差不多，少数人提前，少数人落后，但基本处于一个可预期的范围。

拿感冒来说，无论你喝不喝板蓝根，通常也都会在7-10天左右好起来。

肌肉和关节的损伤也是同理，真正能缩短窗口的手段非常有限，而很多流行疗法，其实只是在窗口期内帮你舒服一点，并不会让你提前痊愈。

最常遇到的伤病与恢复时间

1. 急性下背痛（闪腰）

硬拉、深蹲时动作变形，或搬重物时突然扭转，都可能诱发。

自然病程为6～12周，大部分人的疼痛都会在这个时间内显著减轻或消失。

按摩、泡沫轴、针灸能暂时缓解不适，但无法改变最终恢复时长。

2. 腰椎间盘突出与坐骨神经痛

腰突是索队曾经的痛，不然早就拿职业卡了，它的常见诱因是久坐少动或反复弯腰负重。

如果压迫到神经，会出现从臀部放射到大腿、小腿的麻木或疼痛。

初次发作的自然病程在6～12个月左右，95%的人无需手术，依靠时间和循序渐进的活动就能恢复。

很多没有疼痛的人做磁共振也会发现“突出”，别自己吓自己。

3. 肌肉拉伤

胸大肌、腘绳肌、股四头肌都是重灾区。

按严重程度：

轻度拉伤：2～3周

中度部分撕裂：2～3个月

完全断裂：3～6个月

研究表明，受伤后尽早开始无痛范围的康复活动，能比长期制动的人快约3周恢复。

建议别一直躺着，尝试从轻微收缩和拉伸开始。

4. 韧带损伤（如脚踝扭伤、膝关节内侧副韧带）

韧带血供差，恢复慢得多：

轻度：2～8周

中度：2～6个月

完全断裂：6～12个月

脚踝扭伤后，平衡训练（如单腿站立、在平衡软榻上训练）既能加速功能恢复，也能将再扭伤风险降低近50%。

但需注意，没康复好的旧伤很有可能引起进一步受伤。

5. 肩部撞击/肩袖肌腱炎

推举、侧平举时肩前外侧刺痛，是健身房的“流行病”。

自然病程约3～6个月。

康复训练的核心不是纠结“哪个动作最完美”，而是在可忍受的疼痛范围内坚持运动。

离心训练、弹力带外旋、墙上天使都有效。

6. 网球肘（肱骨外上髁炎）

不只打网球会得这病，大量的划船、弯举、甚至长时间用鼠标都可能诱发。

疼痛在肘外侧骨突处，90%的人都能在6～12个月内自行缓解，无论你做不做物理治疗或打针。

康复期注意控制负重、暂时减少抓握类动作，给前臂伸肌群减负。

7. TFCC损伤（手腕三角纤维软骨复合体）

当年索队都没听过这病，现如今却成了卧推和推举的隐形杀手。

手腕小指侧疼痛，拧毛巾、转门把手或撑地时加剧。

轻度挫伤静养4～6周即可缓解；

若出现撕裂，自然病程可能长达3～6个月甚至更久。

由于TFCC中央区域供血较差，撕裂不易自愈，必须保持耐心，并在康复中强调手腕中立位的稳定训练。

8. 手腕与手指腱鞘炎

常见于频繁抓握、屈伸手腕的训练者，如过多弯举或使用手机。

表现为手指屈伸时弹响、卡顿，或手腕桡侧（大拇指侧）疼痛。

急性期2～4周可显著好转；

但慢性炎症可能会持续数月，在这里索队更建议使用护具和改变不当动作，反复揉按则没有太大的效果。

9. 髌腱炎

由深蹲、跳跃、过多的弓箭步导致的髌骨下方疼痛。

恢复较慢，自然病程多在3～6个月，顽固的甚至更久。

离心训练、合理调整训练量是根本，继续轻微活动比完全停止效果更好，但需要避免会引起剧烈疼痛的强度。

10. 足底筋膜炎

索队曾被此病反复折磨，都是拜HIIT冲刺跑所赐，跑步、跳绳或长时间站立都容易引起，常表现为足跟内侧疼痛，早晨下床第一步最明显。

这是一个“顽固分子”，自然病程长达12～18个月。

合适的软底鞋、拉伸小腿和足底、控制跑量是基础。

加速恢复的buff VS 拖后腿的debuff

让身体更快恢复的有利因素：

保持乐观，接纳恢复需要时间

保证睡眠、均衡饮食、戒烟

在没有剧痛的前提下保持活动，相信身体的自愈能力

积极进行无痛范围的康复训练

明显拖慢恢复的三大坑：

1.误诊：比如把TFCC当扭伤，乱揉，反而加重撕裂。

2.心理压力过大：同时存在焦虑、抑郁、工作高压等，会使疼痛放大，恢复变慢。

3.反安慰剂效应：被“脊柱弯了”“骨盆歪了”“核心太弱”这类缺乏证据的说辞吓住，因恐惧而不敢锻炼，导致关节僵硬、肌肉萎缩，变成慢性问题。

受伤后，心理上可以这样做

避免被动等待，进行康复训练。

提醒自己“疼痛不等于危险”，在安全范围内维持运动。

管理疼痛，调整动作幅度、变换训练方式。

维持社交和爱好，别让伤病占据全部注意力。

总结

力量训练在各类体育活动中都属于受伤风险极低的那一档，且绝大多数训练伤病都会自行翻篇，我们需要的是和时间做朋友，而不是急着用各种疗法强行缩短它。

而你该做的，是趁这段时间学习更科学的动作模式，改掉错误的训练习惯。

参考文献

Koes BW, et al. Diagnosis and treatment of low back pain. *BMJ*. 2006;332(7555):1430-4.

Qaseem A, et al. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain. *Ann Intern Med*. 2017;166(7):514-530.