收藏！各年龄段暑期体能训练指南来了！

2026年盛夏

美加墨世界杯激战正酣

看台上山呼海啸，屏幕上万人屏息

体育运动的魅力

从来不只是胜负

更是努力到最后一刻的倔强

这个暑假

让我们以世界杯之名

开启一场属于少年们的“能量闯关”

那么，在夏季的体育运动应该注意什么？

哪些运动适合暑期来进行？

这份暑期运动指南

与各位家长和孩子们分享

学前及一、二年级：少儿趣味体适能训练

如果孩子还小，想运动却没什么运动基础，最好的办法就是做些少儿趣味体适能训练。先从爬和走开始，然后慢慢提高到跳跃；适应一段时间后，再改成全身翻滚；之后还可以爬、跑跳、翻滚交替练习，间歇训练。

这样一是让心肺功能和机体有一个适应的过程，不至于因一开始就高强度运动而疲惫或受伤；二是增强趣味性，培养孩子运动兴趣，打下身体运动的基础。

热身和拉伸，是运动不可忽略的一部分。运动前热身是全年龄段的青少年都需要进行的，能增加关节活动度、强健关节韧带，放松心情，防止身体受伤、延长运动寿命。

常见的热身项目有两点左右跑、原地蹬地跑、原地小步跑、高抬腿转体、单脚接球、跳跃单腿站、单腿转身跳、手足行走等。

三年级至六年级：增加基本体能训练

孩子到了三年级，就可以进行专业的体能训练。总体原则是利用已有的方便条件，做能做的任何运动，可以跑步、游泳、骑自行车、跳绳，以及有氧和力量相结合的练习，例如马步前后走、双腿背桥、靠墙静蹲、标准蹲起、弓步下蹲等。

同时，针对这一阶段的孩子，也应该注意培养孩子运动的多样化，这样能给身体和大脑不断带来新的刺激，有助于通过运动持久地减压和快乐地坚持下去。

如果只做同一种运动的话，会让身体感到不再具有挑战，运动效果就减弱，因此可以变换运动的形式，进行1分钟短绳跳、仰卧踩单车、俯卧挺身、跳台阶、收腹跳、蛙跳、深蹲跳等不同的项目穿插练习。

初中至高中年级：全类型体能训练

随着学业压力的增大，更需要坚持体育锻炼调节心情，运动能让人心情舒畅，保持健康的身体状态，让运动就像吃饭、睡觉一样，成为生活不可或缺的一部分。

要定期进行全类型的体能训练，包括动态热身拉伸、基本体能、专项体能、球类运动、静态放松拉伸等五大类交叉组合。

此外，不同年龄段的青少年要特别享受球类运动等项目带来的种种益处。

踢足球可以全面锻炼身体，能促进腿部关节的韧性，强壮腿部的肌肉，由于需要反复跑动及加速跑动，不仅锻炼了孩子的耐力，还增强了心肺功能；篮球是一种全身运动，在接球、运球过程中提高孩子反应能力，在运动过程中使体魄更加强健，也提高了观察和决断能力；打羽毛球需要手、眼、腿完美配合才能完成，能提高孩子的协调能力和平衡力。

由于暑期孩子居家时间长

家长可以和孩子一起

多尝试不同类型的运动

多利用周边自然环境

或运动设施进行体育锻炼

如去公园慢跑、远距离骑行等

互相鼓励和支持

让孩子的锻炼更加全面和有趣

下面这几类运动项目

家长们可以根据孩子的身体状态

选择练起来~

徒手热身类

半蹲起

开合跳

胯下击掌

原地小碎步

趣味运动类

亲子游戏类类

注意：游戏若是“输”了，则可以做5个开合跳、10个深蹲等。

徒手韵律操类

跳绳类

单脚跳

双脚跳

注意：若在室内，可以进行“无绳”跳。

深蹲类

徒手

持轻物

核心力量类

平板支撑——单脚

平板支撑——双脚

俄罗斯转体

卷腹

俯卧撑

对墙

跪姿

标准

合理分配运动时间

运动是一个长期的过程，运动水平的提升也不是一朝一夕可以完成的。

因此，孩子在锻炼过程中不要急于去完成自己的训练目标，锻炼时间控制在1至2个小时左右，其中包含热身和拉伸的时间在30分钟左右，尽量选择早晨或者下午的时间训练，避免中暑。

同时也要保证好充足的休息时间，使自己能够有充沛的精力迎接暑假生活。

运动强度循序渐进

肥胖少年儿童的运动量刚开始锻炼宜采取小强度的有氧训练为主，运动频率每周4次左右，心率维持在130至150次/分之间。遇有不良反应如头晕、恶心，要减少运动，防止发生意外。

小强度坚持进行两周左右时间，身体适应强度之后，逐渐增加运动强度，采用中等强度有氧训练和无氧训练相结合的运动方式，每周频率5次左右，心率维持在140至160次/分之间。

后期大强度训练可穿插进行，每周大强度训练不宜超过3次。

运动过度及时处理

当出现运动过度现象时，如面部苍白、身体酸软无力、大量出汗等现象，应果断采取相应处理措施，减少活动次数，降低强度和数量或停止运动、补充水分，必要时及时就医。

◎ 内容来源于中国教育报