读懂《中国居民膳食指南》，践行科学饮食理念

这是达医晓护的第6291篇文章

作为一名营养科医生，在日常接诊中，我发现大量患者，尤其是一些年轻人，普遍存在错误的饮食行为，比如，不少人日常饮食基本都是在外就餐，麻辣烫、米线、烧烤、重口味外卖、街边小吃成了日常标配；众多职场人习惯在工位、家中囤积卤味、膨化食品、甜食、含糖饮料，将深加工零食当作日常加餐；还有许多人为追求快速减重盲目极端节食；也有人顿顿大鱼大肉，餐桌之上很少有新鲜蔬果的身影……

长期不合理的饮食行为，正在悄悄损害着我们的身体健康

以往多见于中老年群体的高血压、高血脂、脑卒中、冠心病等心脑血管疾病以及糖尿病、脂肪肝、高尿酸、肾脏病甚至癌症等慢性疾病，如今发病年龄不断前移，二三十岁年轻人确诊慢病早已屡见不鲜，那些盲目节食减肥的人非但体重没有降下来反而造成肝肾功能异常，这都与不合理的饮食有直接关系。吃饭这件事真的没有那么简单，如何合理饮食呢？我们来看看膳食指南怎么说的。

食物多样，合理搭配

世界上没有任何一种食物能够满足人体对全部营养需求（除了喂养6个月内婴儿的母乳），只有吃的食物种类够多分量够足才能保证基本的营养需求，所以食物多样是平衡膳食的第一准则。日常饮食要覆盖谷薯、蔬果、畜禽鱼蛋、大豆坚果、油脂五大类，做到每日摄入12种食材，每周不少于25种。

另外还要注意“合理搭配”原则，主食不要只吃精白米面，要粗细搭配：每日谷类总量 200-300克，其中全谷物、杂豆50-150克，紫薯、山药等薯类每天50-100克；此外制作菜肴兼顾荤素搭配，做到正餐每餐有肉有菜。

吃动平衡，健康体重

体重过重和过轻都是不健康的表现，会提升各类慢病风险，维持健康体重的关键是保持能量摄入和消耗的收支平衡。理想体重的简易计算方式=身高（厘米）-105；或通过BMI来判断，BMI=体重（kg）➗身高的平方（m2），BMI数值维持18.5-23.9属于标准范围，大于等于24属于超重，大于等于28属于肥胖。

坚持规律运动，每天主动行走6000步，或每周至少5次、每次30分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、骑行、游泳等；抗阻运动（力量锻炼）如哑铃、弹力带、平板撑、死虫式、俯卧撑、器械等，每周2-3次。

备注：中等强度为运动时心率达到最大心率的60%-80%，最大心率=220-年龄（岁）。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

这类食物属于营养素密度高的食物，是鼓励多吃的一类食物。蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，推荐每日吃300-500克蔬菜、200-350克水果，天天有水果、餐餐有蔬菜，深色蔬菜占一半。果汁无法替代新鲜水果，蔬菜和水果营养各有侧重，二者不能互相替换。

牛奶和豆制品是优质蛋白和钙以及各种微量营养素的良好来源，每天摄入300-500克奶或奶制品，每日吃15克大豆（一小把）或豆制品，豆腐、豆浆、豆干、腐竹轮换食用；牛奶与豆浆营养优势不同，不可相互替代。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

这类食物是优质蛋白的重要来源，每日畜禽肉、水产、蛋类总量控制在120-200克，其中水产和畜禽肉均为40-75g，少选肥肉、内脏，鸡蛋每天1个，蛋黄无需丢弃，最好每周吃鱼至少2次。少吃香肠、腊肉、腌制肉等加工肉制品，规避过量盐分与添加剂。

少油少盐，控糖限酒

清淡饮食是预防慢病的关键，成人每日食盐不超过5克，烹调油25-30克，需留意酱油、咸菜、零食、酱料中的“隐形盐”，烹饪优先选择蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，减少油炸、油煎、烧烤、红烧等多油的方式，日常减少油条、油炸小吃等高油食物。每日添加糖控制在25克以内，少喝奶茶、含糖饮料等含糖高的饮品，例如一瓶500毫升含糖饮料的糖分大概50多克，需要快走至少40分钟才能完全消耗。

每日酒精摄入不超15克，大概1瓶啤酒的量，酒精的最高安全剂量是0，即完全不饮酒。

规律进餐，足量饮水

饮食上三餐尽量固定时段，早餐7点、午餐12点、晚餐18点，可搭配少量健康加餐。不吃早饭、深夜进餐、极端节食等不良饮食习惯都要避免。用餐尽量放慢速度、细嚼慢咽，吃到七八分饱就停筷，减轻肠胃代谢负担。成年人每日饮用1500-1700毫升白开水，淡茶水也可以，可少量多次补水，不用饮料代替白水。

会烹会选，会看标签

选购零食、加工食品等预包装食品时，养成翻看食品标签的习惯，避开高钠、高油、高糖产品；优选新鲜天然食材，少囤积膨化零食等预包装的深加工食品。

公筷分餐，杜绝浪费

无论在家还是外出就餐建议使用公筷公勺，降低交叉感染风险；按需备餐、珍惜食物，践行光盘行动。

践行平衡膳食理念无需苛刻忌口、不必追捧贵价食材，真正的健康，藏匿于日常一日三餐，平衡膳食是身心健康的底层根基，纠正陋习、依照膳食指南科学进餐，才是守护身体健康的捷径。

作者：朱丙连，天津市第一中心医院营养科

审稿：谭桂军，天津市第一中心医院营养科主任 ，天津市健康科普专家库成员

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