每天几点健身效果最好？这题目杠精狂喜

兄弟们，索队今天要聊一个几乎每个健身人都问过的问题：到底几点练效果最好？

之前索队在社交媒体上发表过自己对于几点训练的看法，被网友喷惨了！虽说索队没有见过凌晨4点的洛杉矶，但不用查资料也知道这种过于曼巴精神的生物钟不适用于99.999%的健身人士，MAN！what can I say?

索队亲身经历过有老大爷凌晨6点摸黑起床，空腹有氧加力量，神大的一笔；也有修仙党深夜一、两点还在健身房“自律”，说只有这个点才自由。

离谱的是晨练和夜练在评论里还互相看不上，一方诅咒对方死的早，一方说对方毫无强度不如去跳广场舞。

谁对谁错？今天索队不让大家凭空揣测感觉，用数据和事实说话！

索队出品，智商税终结者！

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运动员的时间表

翻遍美国国家体能协会的相关文献和运动科学领域的研究，结论都是人体的运动表现存在明显的昼夜节律波动。

这不是玄学，而是由核心体温、激素水平、神经肌肉功能等多重生理指标的24小时周期波动决定的。

说白了就是你的身体在不同的时段，输出力量、爆发力、耐力，以及受伤风险是不一样的。

1、大量针对竞技运动员的监测数据显示：核心体温在清晨处于最低点，随后逐渐上升，到下午至傍晚（约16:00-18:00）达到峰值。

2、而且肌肉的收缩速度、关节的灵活性、以及神经系统的兴奋性，睾酮与皮质醇的比值也在午后时段更有利于合成代谢。

3、这意味着从纯粹的生理表现来看，下午到傍晚前后，是你力量最大、反应最快、最不容易受伤的时段。

如果是不用上班的富哥富姐，那么为了追求运动表现的极限，这个时间段是最优解。

早上过早锻炼的隐患（我知道有杠精一定要用“我习惯就好”、“我没受伤啊”来抬杠，所以请你看完内容再评论）

索队不是要打击晨练党的积极性，但早晨的生理状态你必须知道。

清晨刚醒来时，你的核心体温处于全天最低谷，肌肉僵硬，关节滑液分泌不足，椎间盘因为经过一夜平躺而充盈水分，此时脊柱的承受能力显著下降。有研究表明，清晨是脊柱损伤风险最高的时段之一。

更值得警惕的是心血管方面。数据显示，心源性猝死和心肌梗死的发生存在明显的昼夜节律，发病高峰集中在清晨6:00至中午12:00之间。

这不是说早上锻炼就会出事，而是如果你本身有未被发现的心血管基础问题，清晨大强度运动可能成为诱发因素。

对于有潜在心血管风险的人群，清晨立即进行高强度训练就像在没有预热的情况下直接把发动机拉到高转速。

晚上过晚健身的问题

夜练党的核心矛盾在睡眠。

大强度抗阻训练会显著激活交感神经系统，使心率、血压和核心体温升高，同时促进肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌。这些训练必需的生理反应对于即将入睡的身体来说，是强烈的“保持清醒”信号，即使蝙蝠侠也得在晚上打击犯罪结束后也只能在白天补觉。

研究指出，睡前两小时内进行高强度运动，会显著延长入睡潜伏期，减少快速眼动睡眠比例，进而影响生长激素分泌和身体恢复。

睡眠是肌肉修复和神经恢复的黄金时段，你练得再狠，睡不好也白瞎了。

此外，晚上运动损伤的风险同样更大，随着时间的推移，持续注意力会下降，而训练动作的精确控制高度依赖神经系统的专注度。

对于我们这些需要上班的普通人，深夜训练时更容易产生技术变形，导致许多莫名其妙的受伤，而有的兄弟为了提高注意力会喝氮泵、咖啡等提神的饮料，会进一步影响睡眠，形成恶性循环。

那到底该什么时候练？

如果你有条件，下午到傍晚（约15:00-18:00）是生理层面的最优窗口。

但索队必须强调，别让“完美时间”成为你不练的借口。

对于绝大多数普通人来说，训练时间的选择权不在自己手里，你有工作、有家庭、有各种无法推脱的责任，还要兼顾健身这种健康的爱好，简直堪称现代圣骑士，索队只会向你们敬礼，又怎么会打击大家的健身积极性呢？

早起训练和深夜举铁，不是因为你不知道下午练最好，而是因为你只有这个时间。所以强度一定、一定不要大，而且要做好恢复工作！

而且人体对训练时间存在适应能力，那些持续在早晨训练的人，经过数周后，其清晨的运动表现会逐步改善，生理指标的峰值也会发生一定程度的相位漂移，这意味着，如果你长期固定在一个时间训练，身体会学着适应这个节奏，这也算是一个好消息。

健身怎么都比不健身强

这是索队最想强调的。

无论你是凌晨五点的“曼巴门徒”，还是深夜十一点的“黑暗骑士”，都已经甩开那些躺在沙发上刷手机的懒逼八条街。

运动带来的心血管健康收益、肌肉骨骼保护效应和心理健康改善，远远大于训练时间选择不当可能带来的微小风险。

怕的是你啥也不干。

那么作为宠粉的健身博主，索队给只能在早晨或深夜练的兄弟姐妹们几条训练小建议。

如果早晨训练：

1.起床后至少给身体30分钟的“唤醒期”。

2.热身时间要翻倍，早上你的肌肉和关节需要更多时间才能达到安全训练的温度和活动度。

3.前一夜保证充足睡眠，这是预防早晨心血管意外最重要的事。

4.如果是空腹训练，强度应该控制在中低水平；大重量训练建议还是得少吃点再练。

深夜训练：

1.入睡前90分钟就要完成训练，让交感神经系统跑完CD。

2.训练后避免强光，尤其是手机和电脑屏幕，让你的褪黑素正常分泌。

3.运动补水但不要过量，避免起夜打断睡眠连续性。

4.如果训练后失眠频繁出现，就应该尝试将高强度部分转移到周末或其他更适合的时间。

总结

虽说不是每个人都有机会在最适合健身的时间段训练，但也不用因为错过完美时间而灰心。

我们能做到的就是在“最优解”和“可行解”之间选后者。坚持下去，想要的体型、力量和健康，迟早会到来。

参考文献

Chtourou H, Souissi N. The effect of training at a specific time of day: a review. *J Strength Cond Res*. 2012;26(7):1984-2005.

Teo W, Newton MJ, McGuigan MR. Circadian rhythms in exercise performance: implications for hormonal and muscular adaptation. *J Sports Sci Med*. 2011;10(4):600-606.