“国际”科普 | 伏天“吃”出清凉——高温天气下的营养与食疗全攻略

2026年的三伏天从7月15日持续到8月23日，全程40天。眼下正值8月，高温高湿的“桑拿天”里，很多人出现食欲不振、精神倦怠、肠胃不适等问题。这并非偶然——高温环境下，人体通过大量出汗散热，水分和电解质加速流失，消化酶分泌受抑制，胃肠功能减弱。如何在这样的天气里“吃”得对、“吃”得好？本文从现代营养学和传统食疗两个角度，为您提供一份科学实用的夏季饮食指南。

营养篇：高温天身体需要补什么？

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补水，但别只喝白开水

高温天气下，人体通过隐性出汗流失的水分远超平时。根据《中国居民膳食指南》建议，每日饮水量应保持在1500—1700毫升。

但关键不是“喝多少”，而是“怎么喝”。大量出汗后猛灌白开水，反而可能越喝越没力气，甚至出现头晕、恶心——因为单纯补水会稀释血液中的钠浓度。正确的做法是少量多次饮水，出汗较多时选择淡盐水、淡茶水或绿豆汤。判断补水是否充足，最直观的方法是观察尿液颜色：淡黄色说明状态良好，深黄色则提示需要补水。

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补电解质，尤其要补钾

汗液带走的不仅是水，还有钠、钾、氯等电解质。高温下钠和钾随汗液大量流失，不宜过度限盐。钾元素的流失尤为值得关注——缺钾会引发疲劳、嗜睡，也就是人们常说的“夏打盹”。香蕉、玉米、菠菜、土豆、鲜豆类都是富钾食物。绿叶蔬菜、豆类不仅能补水，还能有效补充流失的电解质。

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补维生素，别让它们被汗水“冲走”

大量出汗会加速体内水溶性维生素的流失，最需要关注的是B族维生素和维生素C。B族维生素参与能量代谢，缺乏时容易感到疲劳、食欲下降；维生素C在高温应激状态下消耗增加。全谷物、瘦肉、豆类是补充B族维生素的良好来源；猕猴桃、草莓、青椒、西兰花则是夏季获取维生素C的优质选择。建议每日蔬菜摄入量不少于500克，水果不少于400克。

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补优质蛋白，清淡不等于寡淡

高温天食欲下降，蛋白质摄入容易不足。但“清淡饮食”绝不等于“清汤寡水”，更不等于放弃营养。高温环境下人体蛋白质需要量略高于正常温度，建议优质蛋白占膳食总蛋白质的50%左右。鱼、虾、蛋、豆腐、酸奶等清淡易消化的优质蛋白是好选择。过于油腻的红肉和烧烤不仅加重湿热感，还会增加消化负担。

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补碳水，选择“慢”能量

碳水化合物是提供能量的重要来源。高温环境下，建议选择全麦面包、糙米、燕麦等富含复杂碳水化合物的食物，既能提供持久能量，又能避免血糖剧烈波动。

食疗篇：中医智慧里的消暑良方

中医认为，三伏天食欲不振的主要原因是暑湿困脾——脾主运化，喜燥恶湿，湿气困脾就会影响运化吸收功能。因此，夏季食疗的核心原则是 “清补” ——吃清淡的、容易消化的、有营养的、健脾化湿的食物，而不是盲目进补或干脆不吃。

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健脾祛湿，给脾胃“减负”

三伏天湿气重，脾胃运化功能减弱，首先要做的不是“补”，而是“减负”。山药、莲子、芡实、冬瓜、薏仁等食材兼具健脾与祛湿之效。这些食材既可煮粥也可煲汤，性质温和，不伤正气。

经典搭配——薏仁绿豆粥：取薏仁、绿豆和粳米适量煮粥食用。薏仁健脾化湿，绿豆清解暑热，两者搭配能有效改善食欲不振。现代研究也证实，薏苡仁富含B族维生素和多种矿物质，能有效补充夏季因出汗流失的微量元素。

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苦味清心，酸味开胃

适当吃些苦味和酸味的食物，是夏季开胃的“妙招”。苦味食物如苦瓜、莲子心，能清解暑热、醒脾开胃。三伏天心火旺盛，常吃苦瓜、莲子心可清心泻火，缓解燥热心烦。酸味食物如乌梅、山楂、番茄，能醒脾开胃，同时生津止渴、收敛止汗。

经典茶饮——乌梅山楂饮：取乌梅、山楂、冰糖适量，煮水后代茶饮用。糖尿病人不加冰糖即可。

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寒热搭配，护住阳气

夏季人们贪凉饮冷，容易损伤脾阳。中医讲究“温凉互补”——在烹饪苦瓜、冬瓜、绿豆等寒凉食材时，不妨加入生姜、大蒜、陈皮或紫苏。这些辛温食材不仅能中和寒性，还能振奋脾胃阳气、增进食欲。老话“冬吃萝卜夏吃姜”，正是这个道理。

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推荐几款夏季食疗方

冬瓜绿豆汤：冬瓜利水、绿豆清热，二者搭配，一渗一清。冬瓜含水量高、热量低，富含钾元素，特别适合湿热天气。

五色清络饮：绿豆、赤小豆、炒薏苡仁、莲子、黑豆各15克煮水。清暑热、祛湿气、安心神。

冬瓜薏仁老鸭汤：鸭肉凉润养阴，搭配带皮冬瓜、薏米，清解暑热、渗利水湿。生姜温中和胃，祛湿而不损伤脾阳。这是夏季兼顾补虚与祛湿的经典汤品。

特别提醒：避开这些“夏季饮食误区”

误区一：拿冰饮当水喝

冰镇饮品虽能带来一时凉爽，但过量生冷食物会抑制消化酶活性，甚至引发肠胃痉挛。刚从冰箱拿出的饮品，最好复温到10℃左右再饮用。

误区二：把水果当饭吃

西瓜、桃子等夏季水果虽能补充水分和维生素，但蛋白质和脂肪含量较低，长期用水果代替正餐会造成营养不均衡。

误区三：绿豆汤当水喝

绿豆汤性味甘寒，虽能解暑，但不宜完全替代日常饮水，以免寒凉过度反伤脾胃。

误区四：忽视饮食卫生

夏天食物容易变质，尽量食用新鲜饭菜，冰箱取出的食物应彻底加热。一旦出现腹泻、呕吐，可少量多次补水，必要时使用口服补液盐。

2026年的三伏天“超长待机”，高温高湿的考验还将持续。顺应天时，科学饮食——该补的营养补到位，该避的误区避得开，用一碗清粥、一盅好汤代替冰镇饮料的短暂刺激，让脾胃在炎炎夏日里依然舒坦，才能稳稳当当度过这个夏天，为秋冬的健康筑牢根基。

供稿｜ 营养科 金金

编辑 | 医险协同与品牌发部 李佳源

责编 | 医险协同与品牌发部 王茜