上海
漫长暑假，不少同学开启居家“躺平模式”：瘫在沙发追剧、侧卧床上刷短视频、跷二郎腿久坐刷题、单肩挎重物出门……很多家长只把高低肩、含胸驼背当成“姿势不好”，却不知道，这些日常坏习惯，正在悄悄诱发脊柱侧弯。
1. 沙发“懒人瘫”：
整个人窝进软垫、后背无支撑，脊柱被迫扭曲，两侧肌肉受力失衡，是暑期姿势性侧弯首要诱因，禁止躺着、侧卧刷手机、看书。
2. 长期单侧发力：
长期跷二郎腿、单肩背包、进行羽毛球/网球运动时持续单侧肢体发力等，会造成左右腰背肌肉拉力不均，慢慢拉扯脊柱变弯。
3. 久坐不动：
连续40分钟以上伏案、打游戏，腰背肌群持续僵硬，丧失对脊柱的保护力。
暑期科学护脊实操指南
1.坐姿站姿有标准
写作业、上网课保持腰背贴靠椅背，胸口离桌一拳，眼睛离书本一尺；站立时双肩自然打开，不探头、不驼背；背包必须选用双肩包，总重量不超过自身体重的10%。
2.定时起身放松，拒绝久坐
每静坐40分钟，强制起身5分钟：扩胸、转腰、靠墙站立，拉伸紧绷的肩背肌肉；每日累计1小时护脊运动，优先选择游泳、跳绳、平板支撑、小燕飞，强化核心肌群，稳固脊柱。
3.居家睡前简易护脊动作（每天5分钟）
靠墙站立：后脑勺、肩膀、臀部、小腿、脚后跟贴紧墙面，每日坚持10分钟，矫正圆肩驼背；
小燕飞：俯卧床上，四肢轻轻向上抬起，停留3秒放下，每组10次，放松腰椎。
来源：学校卫生科 张梦洁
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