北京
常听人夸孩子手劲儿大，却很少有人把它和健康联系在一起。“购物袋拎不动”“湿衣服拧不干”……这些“使不上劲”的瞬间一次次出现，多数人也就当是“累了”“没休息好”，转头就忘了。但这真不是小事，“手劲儿”远不止是手部力量，更是一面镜子，照出你的肌肉储备、神经功能、心血管状态，甚至炎症水平。
世界卫生组织把握力列入评估老年人“内在健康活力”的核心指标之一。说得直白一点：手劲儿大小，也可以预判健康与长寿水平。
握力与死亡风险，数据怎么说？
一项2026年2月发表的研究，对5000多位63至99岁的女性进行了长达8年的追踪，结果发现：握力最强的一组（超过24公斤）比最弱的一组（不到14公斤）死亡风险降低33%。而且，无论年龄是否超过80岁，也不管体重多少，哪怕平时很少运动，握力强，死亡风险就更低。
2018年一项覆盖超50万人、追踪7.1年的研究也指出，握力每下降5公斤，各类死亡风险上升8%到31%不等，其中呼吸系统疾病死亡风险升高最多，达31%。
背后的原因在于：呼吸肌本身也是骨骼肌的一部分。全身肌肉力量下降时，呼吸肌跟着变弱，人就会咳痰无力、呼吸困难。一旦遭遇肺部感染或慢阻肺急性发作，就更容易出现致命风险。
为什么握力能成为健康“晴雨表”？
一个简单的“攥拳”动作，需要调动20多条不同功能的肌肉，牵动10多个关节协同完成。
第一，反映全身肌肉储备。人体肌肉量从30岁左右开始流失，肌肉衰减会拉低基础代谢、降低免疫力。手握无力，往往是全身肌肉储备不足的早期信号。
第二，提示大脑功能风险。握力发力需要大脑中枢精准调控。手握无力、发力不稳，提示神经系统调控能力在下降。多项研究证实，握力较强的人群认知功能更好，晚年痴呆风险显著更低。
第三，预示心血管健康。肌肉收缩依赖充足的血氧供给。2024年一项研究显示，握力最强的人比最弱的人，心血管疾病风险低37.5%。
此外，握力明显变弱，背后可能是体能下降、活动减少，甚至是身体进入更易被消耗的状态。
握力下降，还关联哪些疾病？
研究发现，握力偏低可能增加糖尿病患病风险，不利于血糖控制；也会增加慢性肾病风险；对慢阻肺患者来说，握力不足影响日常活动能力；还能初步预测老年人跌倒风险。
长期握力偏低会增加“共病”风险，即同时患两种以上慢性病，这种风险在男性身上更显著。
如何在家自测握力？
准备一瓶500毫升的瓶装水，单手握住瓶身，手臂伸直，保持10秒。能稳稳不晃动，说明握力不错；如果很吃力、手抖或坚持不住，就该关注了。
想更精准，可去医院用电子握力计测量。根据常用的评估参考，优势手（多数人是右手）的握力，男性在25公斤以上、女性在18公斤以上可视为合格。但这只是“及格线”，在正常范围内，肌力越充足对健康越有利。
如何提升握力？
第一，全身力量训练。肌肉用进废退，举矿泉水瓶、握力器训练、靠墙俯卧撑、深蹲等，每周2—3次，有助维持全身肌肉量。
第二，专门握力练习。三个动作在家就能做：指尖对捏（大拇指依次与四指对捏，保持5秒，每手5—10次）；抓握球类（网球或压力球，用力抓握再放松）；握力器训练（逐步调阻力）。平时提购物袋、转转盘，也能加强抓握力。
第三，补足优质蛋白。肌肉修复离不开蛋白质，日常摄入鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品，避免肌肉流失。
从今天开始，每天花10—30分钟练一练握力。锻炼肌肉要趁早，这是我们的“长寿资本”。
来源 | 人民日报健康客户端、四川疾控、丁香医生
编辑 | 王天资
责编 | 李雪
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