广东
照镜子、梳头时，忽然发现自己鬓角冒出几根白头发。第一反应就是感慨：真是岁月催人老啊。
不可否认，随着年纪增长，毛囊中的黑色素细胞功能衰退，长出白发是正常生理现象。但不少二三十岁的年轻人，白发也悄悄冒了出来，衰老并不是唯一答案，营养素缺乏，常常是被大家忽略的重要诱因。
如果缺少以下这三类营养素，白头发也会越长越多。
第一类：维生素B12
维生素B12参与DNA合成与细胞增殖，可能影响毛囊色素细胞功能1。一旦缺乏，黑色素细胞代谢紊乱，合成色素的能力下降，白发就容易早早冒出来。
它主要存在动物性食物中，长期吃素、肠胃吸收不好、老年人，很容易摄入不足。日常可以多吃牛肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶来补充2。
第二类：铁元素
很多人只知道缺铁会贫血，却不知道，铁也是黑色素合成必不可少的帮手1。
铁主要参与血红蛋白合成，作为核糖核苷酸还原酶的辅因子促进DNA合成，并影响毛囊细胞增殖和黑色素沉积3。
如果储备不足，毛囊得不到足够氧气，黑色素细胞工作就会 “掉链子”，加重早生白发的问题。
女性、节食减肥人群更容易缺铁。红肉、动物肝脏、海鲜、深绿色蔬菜、坚果是优质的补铁来源，搭配橙子、猕猴桃这类富含维 C 的蔬果，还能提升铁的吸收效率3。
第三类：维生素D3
不少人只把维生素 D3 和补钙挂钩，其实维生素D3与早发性白发也有关系2。
维生素D3会参与黑色素生成的相关环节，缺乏之后，毛囊微环境被打乱，白发风险随之升高1。
平时长期宅家、很少晒太阳、防晒做得很彻底的人，很容易缺 D3。除了适度晒太阳，蛋黄、深海鱼也能补充，严重不足需要遵医嘱服用补充剂4。
当然，白发增多，不全是缺营养。不少年轻人的 “少白头”，大多和家族遗传有关。除此之外，长期精神紧绷熬夜、肠胃吸收差，或是甲状腺、贫血这类身体问题，同样会催生白发。很多人长期熬夜加班，压力堆积，明明年纪不大，白发却悄悄冒了出来。
想要延缓白发增多，不用迷信各种 “偏方黑发产品”。做好几件日常小事就足够：三餐尽量吃得丰富均衡，不要盲目节食减肥；少熬夜，尽量保证充足睡眠；学会疏导压力，有空多走动，促进头皮血液循环。
如果短时间内白发突然大批量爆发，还伴随身体乏力、心慌等不适，不要单纯当成 “累的”，建议及时就医排查身体问题。头发状态，很多时候，也是我们身体发出的小信号。
图源：摄图网
参考文献：
1.Desai DD, Karim M, Nohria A, et al. Premature hair graying: a multifaceted phenomenon. Int J Dermatol. 2025;64(5):819-829.
2.Allen LH. Micronutrients - Assessment, Requirements, Deficiencies, and Interventions. N Engl J Med. 2025;392(10):1006-1016.
3.O’Connor K, Goldberg LJ. Nutrition and hair. Clin Dermatol. 39(5):809-818.
4.中华医学会老年医学分会,中华医学会老年医学分会老年内分泌代谢疾病学组,中国医师协会老年医学科医师分会,等.中国老年人维生素D缺乏管理指南(2026版)[J].中华老年医学杂志,2026,45(7):1027-1056.
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