谁来懂一下男友臂的安全感？

就在昨天，喜剧演员刘旸发布了一组新拍的健身照，分享了自己刻苦训练的心路历程，看完小作文的大家有多少感触不清楚，但这个冲击力极强的大膀子确实震撼到不少人……

咱就是说，在直观展示健身成就这块，上肢的手臂肌群还是最明显最拿得出手的，不用太大尺度就能平铺傲人成果。

手臂恰好卡在男明星 露肤 的尺度安全区，毕竟肱二头肌跟大家say hi终究是比腹肌胸肌来的爽快。

无袖爱好者们的手臂训练当然不能松懈，比如内娱知名举铁达人白敬亭，常年健身功课重在坚持，身材的步步进阶大家也都看得见。

驾驭起极简黑背心的小白毫无压力，一览无余的肩颈及手臂线条营造舒适观感。

和浅发色相衬的白背心也完全不会单调，手臂肌肉线条及血管脉络彰显健康底色，“无袖的神”主打一个轻松拿捏。

从不吝啬展示好身材的王嘉尔，也修炼出了恰到好处的肌肉轮廓，不显单薄，也不过于壮硕。

花式造型照单全收的底气，是经得起多角度考核的身材，毕竟有这底子在就算不穿也没什么压力↓

王嘉尔身上最常见的单品莫过于各式无袖背心，手臂也是最常展露的肌群。

并无过多修饰的镂空背心也不会造成视觉单调，饱满的手臂肌肉是最自然抢眼的亮点。

上肢肌群时常和大家见面的于适经得起360度考核，高强度训练在身体上留下的痕迹不会说谎，富有且慷慨的帅哥请继续大方展示。

2023年拍摄《风度men's uno》封面大片的时候就展示了一把手臂线条，力量感和易碎感的杂糅真的蛮妙的……

饱满的上肢肌群满足了各类造型尝试，极简修身Look都不会显得身型单薄，沿着肩膀蔓延的质感线条，轻松拿捏住了硬朗性感。

时常发布健身成果供网友检验的陈星旭，在手臂肌肉锻炼这块效果显著，兼具力量感与美感的线条很有熟男气息。

离开健身房步入日常的非充血模式也蛮能打的，紧实流畅的线条上凸起的血管纹路在低调释放性感张力。

全身上下很难找到纤细角度的黄景瑜，在手臂长度和围度这方面的权威性无需赘述。

清凉为王的夏日不需要繁复设计和层层包裹，修身极简模式只需要结实手臂来诠释无声张力。

起伏线条拓宽了单品驾驭的范围，衣料渐少的高温天，做减法也不会显得单薄。

薄肌赛道的选手们拿捏住了少年感和性感的完美配比，洋溢着轻盈力量感的吴磊别具独特魅力。

肌肉训练也保持在恰到好处的状态，已有的线条足以应对露肤需求，又不会因为过分壮硕影响视觉效果。

从美学角度看，手臂是上半身“倒三角”视觉的收尾点，结实紧致的手臂肌肉可以优化整体视觉比例，明显提升个人气质。

如果说胸肌和腹肌是“展示型肌肉”，那手臂肌肉就是更实用的“全能型选手”，它直接决定了你是否有力气处理生活日常—— 拧瓶盖、提购物袋、抱孩子、搬重物等一系列上肢活动都依赖手臂力量，强大的前臂和手指屈肌能极大降低日常劳损风险。

除此之外，在几乎所有爆发力或耐力运动中（如篮球、网球、格斗、攀岩），手臂都是力量传导的终端。

其他身体部位的训练也离不开手臂的助力，卧推、引体向上、划船等背部和胸部训练，都需要手臂作为“钩子”或“铰链”。如果肱三头肌或握力不足，胸背还没力竭，手臂就先“罢工”了，这会严重限制胸背肌群的生长上限。

本期健身课堂我们特邀健身博主彭果示范五个高效训练动作，带你练出强壮有力又好看的手臂。

彭果

国际级运动健将、体育硕士（运动训练专业）、国家级健身健美裁判员、国家公共营养师、中国健美协会独立培训师、2024年中国健身健美精英职业联赛新疆站男子健体C组冠军&全场冠军、2024年全国健身锦标赛男子健体C组冠军、2025年世界健美锦标赛、男子健体C组季军

灰蓝色棒球帽

Stone Island

白色网状运动短裤

Under Armour

拼接运动鞋

Fila

跟练版视频在此↓

1

站姿龙门架高位绳索面拉

训练部位

三角肌后束

步骤解析

①将龙门架把手调至头顶高度，选择一根长绳，可将大臂外旋让虎口朝向斜外侧抓握长绳，也可将把手套在腕关节处，此时拳背朝向斜外侧

②呼气时将绳索朝后下方拉回，拉向额头高度，直至手腕到头两侧位置，肘关节同步向后拉至身体两侧的平面，感受三角肌后束的收缩，吸气时向前还原感受三角肌后束的拉长，注意配重片不能接触到一起，保持后束持续的张力

亮黄色运动短袖T恤

Mammut

黑色运动短裤

Under Armour

网面拼接运动鞋

Camel

训练强度

10~16个/组，共4组

要点提示

发力过程中将手腕和手肘同时向后下方拉回，而不是主动先后缩肩胛骨，过程中注意肩关节有不适感可以调整动作角度，让肘关节更朝下一点发力，不要在大臂内旋的情况下让肘关节超过肩关节高度向后拉

2

上斜凳微俯身哑铃侧平举

训练部位

三角肌中束

步骤解析

①将上斜凳调至75度左右，站姿前胸趴在上斜凳上，双脚踩稳地面，手持哑铃自然下放垂直于地面，手肘保持微屈，拳背朝向斜外侧，此时虎口朝向内侧45度左右

②呼气时将哑铃向上抬起至接近与地面平行，吸气时缓慢向下还原至起始位置，动作过程中始终保持三角肌中束的张力

训练强度

10~16个/组，共4组

要点提示

侧平举过程中可以找一下将哑铃向远端延伸出去的感觉，起始以肩关节为轴将大臂远离身体，不要先耸肩，避免过度依赖斜方肌发力

3

上斜椅哑铃臂屈伸

训练部位

肱三头肌

步骤解析

①将上斜凳调至60度左右，坐姿后背靠在上斜凳上，双脚踩稳地面，将哑铃举起至手臂垂直地面

②吸气时以肘关节为轴带动哑铃从头两边缓缓落下，感受肱三头肌的拉伸，呼气时同样以肘关节为轴将哑铃缓缓向上举起，感受肱三头肌的收缩

训练强度

10~15个/组，共4组

要点提示

手肘可以微朝前或完全朝上，以不会感觉到关节不适为前提，向上伸直时注意肘关节不能锁死

4

坐姿器械推肩

训练部位

三角肌前束

步骤解析

①选择合适自己的重量，臀部坐实垫子，双脚踩实地面，腰骶位置靠住靠背，下背部和靠背保持约一掌间隙，双手握住器械把手

②呼气时向上推起器械直至肘关节伸直，但注意肘关节不能锁死，吸气时向下还原至起始位置，肘关节略低于肩关节水平面

训练强度

8~15个/组，共4组

要点提示

动作开始前充分吸气到胸腔，确保肩胛骨能更好的贴合胸廓完成相应的上下回旋，向下放时不要让配重片碰到一起，保持对目标肌群的持续张力

5

站姿杠铃弯举

训练部位

肱二头肌

步骤解析

①双脚分开与髋同宽，膝盖微屈，俯身握住杠铃，握距基本与髋关节同宽，直立上身，手肘保持微屈，大臂夹在身体两侧

②呼气时以肘关节为轴向上抬起杠铃至胸口高度，感受肱二头肌的收缩，吸气时向下缓缓还原至起始位置，感受肱二头肌的拉伸

训练强度

10~15个/组，共4组

要点提示

向上弯举过程中不要甩动身体，大臂也不要向上送，全程以肘关节为轴，最大化拉伸和收缩肱二头肌即可