身体的“压力激素”——皮质醇，在如何影响你？

通过了解压力、荷尔蒙、皮质醇是什么，它是如何在你的身体中工作的，以及皮质醇失衡对你的压力水平的影响，你可以采取措施改善你的整体健康。

什么是皮质醇
皮质醇是由肾上腺产生的身体应激激素。荷尔蒙是一种将信息传递到身体不同部位的化学物质。就皮质醇而言，这些信息几乎影响到身体的每个器官，并负责一系列功能，包括：

• 控制身体对压力的反应
• 减少炎症
• 调节新陈代谢
• 血糖升高
• 控制血压

当你经历压力时，你的身体会发生几种不同的变化，让你做好应对压力的准备——帮助你对抗、冻结或逃离手边的危险。例如，如果你正在过马路，而一辆车没有停下来，你的身体会对这种紧张的情况做出反应，使你能够突然停下来或更快地移动以避免被撞。

在这种情况下，经历压力是适应性的，因为它让你活着。

你的身体会对这些压力做出反应，然后恢复过来。然而，当你经历慢性压力时，你的皮质醇水平会持续升高更长时间。

慢性压力的一个例子可能是在一个不断责备你的老板手下工作。每天去上班，你都会感到压力，因为你知道你必须与老板互动，处理他们的虐待。在这种情况下，压力源会持续下去，看不到尽头，除非你决定辞职。

皮质醇水平过高会对你的健康产生负面影响。它会增加你身体和精神健康状况的风险，比如心血管疾病、抑郁和焦虑。

即使你不能告诉你的身体停止释放皮质醇，你也可以采取措施减轻压力，这可以帮助降低你体内的皮质醇水平。压力管理技巧和生活方式的改变，就像下面描述的，可以帮助你控制你的皮质醇水平，降低与慢性压力相关的身体和精神健康状况的风险。

皮质醇有什么作用？
皮质醇和应激反应
皮质醇参与身体对压力的反应，也被称为“战斗或逃跑”反应。当你面临压力时，杏仁核（大脑中负责处理情绪的部分）会向下丘脑（大脑的指挥中心）发送信号。它告诉身体激活交感神经系统。这会立即触发肾上腺素和肾上腺素等激素的释放。
与此同时，你的身体会经历一些生理变化，比如心率、血压、呼吸和警觉性增加。大脑可以获得更多的氧气，释放重要的营养物质，给身体更多的能量。这些变化使身体能够对压力源做出反应，要么逃避，要么正面面对。
在你过马路时汽车没有停下来的例子中，你身体的压力反应促使你采取行动，更快地移动，这样你就不会被车撞到。
如果大脑认为仍然存在威胁，比如路上有更多的汽车超速行驶，它会通过释放额外的激素来保持压力反应。这些激素到达肾上腺，触发皮质醇的释放。皮质醇使身体继续保持高度警惕，直到它确定威胁不再存在。
一旦压力事件过去——没有更多的汽车，终于可以安全过马路了——副交感神经系统就会激活“休息和消化”反应，使身体平静下来，回到平衡状态。

皮质醇和免疫反应
皮质醇还通过在不同时间点激活和抑制它在免疫反应中发挥作用。免疫反应是身体对外来有害物质（如病毒或细菌）的反应。
当压力源释放皮质醇时，它有助于减少炎症，从而保护身体并使其对压力源做出反应。但当压力持续时，皮质醇会产生相反的效果，抑制免疫系统。这会导致更多的炎症，增加你对疾病的抵抗力。
皮质醇和心理健康之间的联系
皮质醇和心理健康之间有很强的联系。高水平的皮质醇和长期的压力暴露与焦虑和抑郁等心理健康状况有关。
压力可以有多种形式，包括：
急性压力
暂时的压力源，比如重要会议迟到，会触发身体的“战或逃”反应。一旦压力源结束，身体就会放松并恢复正常。
慢性压力
压力源会持续很长一段时间。慢性压力的一个例子是在一段有虐待的浪漫关系中。因为你每天都面临这种压力，身体无法从战斗或逃跑的反应中恢复过来，导致高皮质醇水平，增加抑郁和焦虑的风险。
创伤性压力
创伤性事件的发生，如事故、自然灾害或虐待，可以是一次性事件，也可以是持续的情况。经历创伤性压力会让你面临创伤后应激障碍（PTSD）.
心理压力
由你的想法引起的压力，比如担心你无法控制的事情，沉思，或者自我强加的要求。
虽然皮质醇与焦虑和抑郁之间的联系是明确的，但暴露于创伤和皮质醇之间的关系更为复杂。研究发现，患有创伤后应激障碍的人的皮质醇水平不同。当他们平静时，他们的皮质醇水平通常正常或低于平均水平。
然而，当他们处于压力状态或想起他们的创伤时，他们的皮质醇水平就会飙升。

长时间高水平的皮质醇会影响你的大脑功能，尤其是大脑中与记忆有关的部分。压力大的人会出现记忆问题，患阿尔茨海默病的风险也更大。

长期的压力也会对你的心理健康产生负面影响。虽然有些压力源无法避免，比如创伤性事件，但心理压力很大程度上是由你的想法、恐惧和预测引起的。

采取措施减少你的压力，保持健康和平衡的思想，并实施应对技巧可以帮助你减少与压力相关的心理健康状况的风险。

你的皮质醇水平

皮质醇水平在一天中波动，受到许多不同因素的影响。皮质醇水平通常在早晨醒来后不久最高，然后在一天中逐渐下降。它们通常在睡前是最低的。

皮质醇水平在一天中会受到以下因素的影响：

• 饮食

• 睡眠

• 锻炼

• 吸烟

• 使用酒精

皮质醇水平通过尿液、精液或血液测试来测量，并用于诊断库欣综合征和艾迪生病。

皮质醇水平过高会发生什么？
库欣综合征是一种身体分泌过多皮质醇的疾病。它最常见于30至50岁的成年女性，但也可能影响儿童。
库欣综合征可由垂体或肾上腺的肿瘤引起。或服用糖皮质激素，用于治疗炎症相关疾病的药物，如哮喘、慢性阻塞性肺疾病（COPD）或关节炎。

库欣综合征的症状包括：

• 体重增加

• 紫色妊娠纹

• 肌无力

• 瘀伤

• 圆脸

• 纤细的腿和胳膊

• 脖子周围和肩膀之间的脂肪

如果您正在经历上面列出的任何症状，您应该与您的医疗保健提供者交谈。

皮质醇水平过低会发生什么？
肾上腺功能不全，也被称为艾迪生病，是指肾上腺不能产生足够的皮质醇。这意味着你的身体不能有效地应对压力源，并可能导致一系列身体和情绪症状。
艾迪生病是一种罕见的疾病。它在30至50岁的女性中最常见，但任何人都可能患上它。
阿狄森氏病的症状包括：

• 慢性疲劳

• 食欲不振

• 肌无力

• 减肥

• 胃疼

• 胃肠道症状，如恶心、呕吐和腹泻

• 站立时血压低

• 使皮肤变黑

• 低血糖

• 对盐的渴望

• 月经周期的变化

• 性欲低下

• 易怒

• 抑郁症

大约80%到90%的Addison病病例是由自身免疫性疾病引起的，免疫系统攻击自己的器官。其他不太常见的原因包括结核病（TB）和艾滋病毒/艾滋病等感染。

如果您遇到上述任何症状，您应该与您的医疗保健提供者交谈。Addison病通常通过药物和饮食改变来治疗。

如何管理皮质醇水平
皮质醇水平可能受到许多因素的影响，包括您的饮食，身体活动水平和压力暴露。如果您怀疑皮质醇水平过高或过低，您应该与医疗提供者交谈以排除某些情况。
您还可以从采取措施 管理压力 并自然平衡你的皮质醇水平。这里有七个方法可以帮助您管理自己的皮质醇水平：
提示1：采用放松技巧
皮质醇与应激反应有关，因此使用放松技术可以帮助降低皮质醇水平是有道理的。 研究 在正念和呼吸技术发现情况就是这样。这些活动有助于激活你的副交感神经系统，它负责在暴露于压力后使身体平静下来。
放松技巧 像正念和深呼吸这样的练习在压力增加的时刻可能是有益的，也可以用作日常练习。 您也可以按照以下说明自行练习正念和深呼吸：

• 找一个舒适的空间，你不能被打扰。

• 坐在一个舒适的位置，可能是双腿交叉。

• 用鼻子深吸一口气，数到四。

• 在顶部再屏住呼吸四秒钟。

• 用嘴呼气6秒钟。

• 再重复此循环几轮。

当你练习练习时，你可能会注意到想法出现了。这是完全正常的。当这种情况发生时，注意这个想法，对自己重复“放手”这个词，并将注意力转移到你的呼吸上。

提示2：寻求社会支持
在你的生活中拥有良好的人际关系有很多好处，包括较低水平的皮质醇。 研究发现 当我们与他人建立联系时，我们会释放一种感觉良好的化学物质，称为催产素，它实际上会降低皮质醇的释放。
毫不奇怪， 社会孤立 与更高的皮质醇有关。这意味着寻求联系可能是平衡皮质醇水平的有效方法。
如果你没有强大的 社会支持 网络，你可以开始建立一个或扩大你的社交圈：

• 选一门你感兴趣的课，比如陶艺或写作。

• 参加团队运动，如足球或垒球。

• 访问您当地的图书馆，看看他们提供哪些免费活动。

• 尝试社交网络应用。

• 志愿服务 为了对你很重要的事业。

许多人努力交朋友，因为消极的想法阻碍了他们。如果你被孤立了，你可能会有这样的想法，比如“没有人愿意成为我的朋友”或“我不能信任任何人”。“这些想法会阻止你参加活动或俱乐部，在那里你可能会遇到新朋友。

如果你正在与这些类型的想法作斗争，即 认知扭曲，您可以采取一些步骤来重新构建您的想法。你可以问自己这样的问题，“这个想法是100%正确的吗？”和“有没有其他方式来思考这个问题，对我更有利？”

提示3：吃健康的饮食
皮质醇水平也会受到饮食的影响。 一项研究 发现吃富含饱和脂肪的饮食， 精制碳水化合物，添加糖与较高的皮质醇水平有关。相反，吃一个 健康的全食物饮食 由水果、蔬菜和全谷物组成的食物与较低的皮质醇水平有关。

以下食物和饮料被发现特别降低皮质醇：

• 黑巧克力。

• 全谷物，如糙米和全麦面包。

• 水果和蔬菜

• 绿茶

由于脱水 也‍链接 皮质醇增加，重要的是要确保你喝足够的水。美国卫生与人类服务部建议女性每天喝9杯水，男性每天至少喝13杯水。如果您怀孕、哺乳或身体活动，这些数字可能更高。

一些 膳食补充剂 还发现有助于降低皮质醇水平：

• 维生素C天然存在于许多水果和蔬菜中，可能有助于减少压力期间释放的皮质醇。

• Ashwagandha是一种草药，已经使用了数千年，以帮助减轻压力和改善睡眠。

• L-茶氨酸，一种在绿茶中发现的氨基酸，可能有助于降低压力和皮质醇。

• 镁是一种矿物质，在身体的应激反应中发挥作用。压力会降低镁含量，低镁会增加你对压力的脆弱性。

• Omega-3脂肪酸是 健康脂肪 天然存在于一些鱼类、坚果和种子中，可能有助于促进健康的皮质醇水平。

在服用任何补充剂之前，请务必咨询您的医生或营养师。

提示4：移动
身体活动是降低皮质醇水平的另一种有效方法。 演习也释放内啡肽，有助于改善你的情绪。这意味着锻炼不仅对你的身体健康有好处，而且对你的心理健康也有好处。
成年人每周应至少进行150分钟的剧烈体力活动。这可以分几天进行，例如每周锻炼三天50分钟。此外，尝试每周至少进行两天的肌肉强化锻炼。
去健身房是锻炼身体并获得低皮质醇好处的一种方式，但这不是唯一的方法。有很多方法可以将身体活动纳入您的生活，例如：

• 参加团队运动，如足球或垒球。

• 花时间在大自然中远足或 行走.

• 训练和跑步5K。

• 参加集体锻炼课程。

• 进行皮划艇或冲浪等水上运动。

你锻炼的方式比只是起床和移动更重要。

提示5：改善睡眠
得到良好的睡眠质量 对您的身心健康都很重要。 睡眠剥夺 不仅让你感到疲倦，还可以增加你的皮质醇水平。
成年人通常每晚需要7小时或更长时间的睡眠。如果你没有得到足够的睡眠，你有更大的风险2型糖尿病，中风，高血压，心脏病和机动车事故。

以下是一些改善睡眠质量的简单方法：

• 试着每天在同一时间上床睡觉和醒来。

• 避免在睡前至少一小时使用电子设备。

• 保持你的睡眠环境安静、黑暗和凉爽。

• 将咖啡因限制在早上。

提示6：改变你的心态

众所周知，压力在皮质醇的释放中起着关键作用。如果你是不断担心或感到压力过大，那么你的皮质醇水平可能会更高。

消极的想法，特别是对未来的消极预期，与更高的压力和皮质醇水平有关。如果你经历了很多消极的想法，花时间改变你的心态可能会有所帮助。

改变心态的第一步是认识到你的无益思维模式，这些模式会导致你的压力和焦虑。这些思维模式被称为 认知扭曲.

与压力和焦虑有关的常见认知扭曲包括：

• 灾难化：想象最坏的结果会发生，即使没有证据。

• 算命：假设你知道未来将如何展开。

• 过度概括：基于有限的证据假设结果。

你可能会注意到某些想法实际上是认知扭曲。例如，如果你认为“我这次面试会失败，”你可以认识到这是上述三种扭曲的组合。一旦你意识到你的认知扭曲，你可以问自己以下问题：

• 这种想法总是正确的吗？

• 支持和反对这种想法的证据是什么？

• 有没有其他更有帮助的方式来思考这个问题？

最后，你想提出一个新的想法来取代旧的。头脑风暴的想法更准确和灵活。例如，“我将会失败这次面试”的想法可能会变成，“我将在面试中尽力而为。我无法预测未来。我会专注于我可以控制的事情，包括尽可能多地准备，然后希望最好的。“这种心态的变化比最初的想法更积极。

提示7：减少或避免酒精、烟草和咖啡因
酒精、烟草和咖啡因都是可以影响皮质醇释放的物质。避免这些物质或限制它们的摄入量可能有助于您的身体调节皮质醇并防止与使用这些物质相关的其他健康问题。
根据美国食品和药物管理局（FDA）的说法，成年人应该限制他们的每日 咖啡因摄入 到400毫克，大约是两到三杯咖啡。咖啡因也可以在能量饮料、苏打水甚至不含咖啡因的饮料中找到。
当涉及到酒精时，美国卫生与人类服务部建议成年人要么完全不喝酒，要么适量饮酒。适度的定义是女性每天喝一杯或更少，男性每天两杯或更少。如果您在减少或适量饮酒方面遇到困难，您可能会有酒精使用障碍.
与酒精和咖啡因不同，没有推荐的中度尼古丁或烟草使用指南。如果你是烟草使用者，完全戒烟对健康有很多好处。它可以帮助你列出戒烟的个人原因，设定戒烟日期，并获得家人和朋友的支持。您也可以与您的医疗保健提供者讨论有关戒烟，比如尼古丁替代疗法。
戒烟或减少你摄入的烟草、酒精和咖啡因的数量，可以提供许多健康益处，甚至超过更健康的皮质醇水平。

— the end —

作者 /Emily Guarnotta

编辑 / 阿乾

https://www.helpguide.org/mental-health/stress/what-is-cortisol

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