【健康科普】这个你每天都会做的小事，正悄悄伤害脑血管！

提到伤血管的因素，很多人会想到高油高盐的饮食和久坐不动的习惯。需要注意的是，有一件你每天都会做的小事，正悄悄伤害头颈血管，这便是习惯性低头。

长期低头 当心头颈血管受损

• 头颈循环紊乱，导致连锁问题

颈部肌肉酸痛僵硬，以及“富贵包”、颈椎曲度变直等问题，往往源于长期低头。不仅如此，当颈椎发生退变或肌肉痉挛时，还会牵拉刺激交感神经，从而引起心跳加快、胸闷和血压波动的反射性反应。

• 血管受压，脑部供血亮红灯

大脑代谢活跃是名副其实的“耗氧耗血大户”，长期低头会让颈椎被迫弯曲，偏离正常的生理曲度。

脑部供血供氧不足，一个常见根源就藏在颈部——肌肉持续紧张会挤压穿行其中的椎动脉和颈动脉，拖慢血流。这种缺血缺氧的早期信号，往往是体位改变时的头晕、晨起昏沉或起身时眼前发蒙。

若任其发展，不仅颈椎退变加剧，频繁的头晕头痛也会找上门。中老年人如果血管已有老化趋势，叠加肌肉紧张的双重影响，风险便成倍增加。

• 神经受压，引发上肢麻木

颈部不仅有血管，还有密布的神经丛。长期低头会让颈椎“错位”、肌肉痉挛，压迫穿行其间的神经。

神经受压的典型症状是上肢发麻、指尖发胀、抬手无力，甚至半夜被麻醒，这些症状往往被误认为是“缺钙”或“累了”，长期忽视可能造成神经不可逆的损伤。

这几个习惯性动作

对头部血管和颈椎尤为不利

• 低头玩手机

当颈部前屈至60度时，颈椎所承受的负荷可达27公斤（相当于扛一袋大米）。长期如此，易导致颈椎生理曲度变直、椎间盘突出，严重时还可因神经受压而引发上肢麻木。

✅️正确做法：使用手机时，建议将屏幕抬高至与视线平齐，每使用30分钟，即适当活动颈椎。需注意，无论何种姿势，维持时间过长均会加重颈椎关节的负担。因此，日常应尽量避免长时间使用手机，并适时起身活动，以缓解颈部疲劳。

• 埋头吃饭

很多人吃饭时习惯把头埋得很低，凑到碗边，脖子往前伸，背也跟着弓起来。这个姿势可让颈椎压力一下子蹿高不少，长期这样，大脑供血都会受影响。

✅️正确做法：腰挺直了坐好，把碗端起来，把饭菜送到嘴边，而不是让自己低头去够碗。

• “虾系”坐姿

上班时整个人窝进工位的椅子里，背部悬空、腰胯后塌、脖子前探，像一只弓着背的虾。

这个姿势短期内确实舒服，但头颈前探会牵拉颈部血管，长期可导致脑供血不足、头晕头痛。

✅️正确做法：坐着时臀部坐满椅面，不建议仅坐椅子的前半部分；腰背自然直立，腰后垫一个小靠枕，双脚平放地面。

这几个动作改善低头带来的伤害

如何避免头颈血管“受伤”？除了要改变日常的生活习惯，还可以试试这几个动作。

01

增强颈部肌肉耐力

要想保护好颈椎健康，需要有良好的颈部肌肉耐力。找一本书顶在头顶上，可以练习颈椎周围及深层稳定肌的肌肉耐力。

头部向上，将书顶高1厘米。如果双脚站立非常轻松，还可以加上左右摆臂来增加稳定的难度。

在家自测颈部肌肉耐力——平躺在瑜伽垫上，微收下颌，头部轻轻抬起0.5厘米左右，如果可以坚持30秒，说明颈部肌肉耐力良好。

02

三个动作缓解颈椎僵硬

日常生活中放松颈部肌肉，可以试试这三个动作↓

①扩胸拉肩：双手在背后十指相扣，掌心朝内，挺起胸膛，同时将两侧肩胛骨向后收紧，带动双臂后展，尽量让双肘彼此靠近，感受胸前和肩部的拉伸，保持此姿势10秒钟，进一步夹紧肩胛骨，再保持片刻，然后放松。重复以上动作共3次。

②肩部旋转：肩膀尽可能下沉，远离耳朵。慢慢地绕着最大半径的圆将肩膀转到最前面，再慢慢转到最高的位置，让肩关节的点靠近耳朵；再慢慢转到最后面，把胸腔打开、肩关节拉开；再慢慢往下，远离耳朵。

③颈部肌肉对抗：双手托住下巴，把脑袋往下抵，手往上托，维持10秒钟。

03

“摇头晃脑”让颈椎更灵活

如果感觉颈椎活动受限，可以试试这套颈椎拉伸操。通过“摇头晃脑”的方法让颈椎更灵活，放松肌肉，每小时做3-5遍。

需要注意的是，不能一味追求拉伸幅度或激烈牵拉。要缓慢进行，循序渐进，慢慢增强颈椎的灵活度。

编辑 ▎王 贺

来源 ▎人民网科普微信公众平台

运营 ▎济宁市兖州区中医医院宣传科

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