今晚，睡眠时间请调整一下

“每天必须睡够8小时”早已成为深入人心的睡眠准则，不少人将其奉为养生铁律，哪怕熬夜后白天补觉、刻意卧床凑时长，只为达标8小时睡眠。

武汉市武东医院睡眠体检中心王嘉琪护师提醒，优质睡眠从不取决于固定时长，盲目照搬8小时睡眠法则，反而容易造成睡眠低效、身心疲惫，贴合自身年龄与生活状态的规律作息，才是养好睡眠的关键。

王嘉琪介绍，人体睡眠需求会随着年龄、生理状态动态变化，不同人群的睡眠时长、作息节奏有着明确的适配标准，“一刀切”的睡眠方式并不科学。其中，处于生长发育黄金期的青少年，对睡眠质量要求最高。人体促进骨骼生长、智力发育的生长激素，主要在夜间深度睡眠状态下大量分泌。

针对青少年群体，王嘉琪建议每日保证8-10小时充足睡眠，并且尽量坚持晚上10点前入睡。长期熬夜不仅会阻碍身体发育，还会直接影响专注力、记忆力，导致学习效率大幅下降。规律充足的夜间睡眠，是青少年高效学习、健康成长的重要保障。

对于身体机能趋于稳定的成年人，睡眠需求有所降低，7-8小时是最佳睡眠时长。业内公认的成年人黄金作息为23点前入睡，次日清晨6至7点起床。成年人无需过度追求超长睡眠，重点是保障睡眠深度与作息规律。

很多上班族存在“夜间熬夜、白天补觉”的误区，认为白天睡够8小时就能弥补熬夜带来的伤害。对此，王嘉琪表示，昼夜颠倒的作息无法修复身体损伤。人体拥有固定的生物钟，昼夜节律紊乱会持续扰乱内分泌水平，加重脏腑代谢负担，长期如此会引发疲劳乏力、代谢紊乱、免疫力下降等一系列问题。

而中老年人群的睡眠问题，大多源于生理机能自然变化，无需过度焦虑。随着年龄增长，中老年人睡眠变浅、夜间易早醒、难以长时间深睡，均属于正常生理现象。适配中老年人的科学睡眠时长为6-7小时，不必强迫自己睡完整夜觉。

针对中老年人常见的早醒失眠问题，王嘉琪建议，夜间早醒无法复睡时，切勿卧床焦虑、辗转反侧，可起身静坐放松、平缓调整呼吸，缓解身心紧绷状态；白天可适度午睡20至30分钟补足精力，有效提振日间精神。午睡时长切勿超过1小时，否则会打乱夜间睡眠节律，加重夜间失眠困扰。

“优质睡眠的核心从来不是时长达标，而是节律适配。”王嘉琪强调，睡眠养生的关键在于顺应人体自然生物钟，根据自身年龄、生活节奏养成专属、稳定的作息习惯。摒弃刻板的8小时睡眠执念，坚持规律、适配的睡眠模式，才能实现高效睡眠，持续养护身心状态。

长期这样睡觉的人

记忆力下降 全身炎症上升

“碎片化睡眠”，指各种原因导致晚上睡觉中断或多次醒来。经历“碎片化睡眠”的人能非常明确地意识到自己醒了，且每次醒来后都难以入睡。

中国科学院脑科学与智能技术卓越创新中心高级研究员徐敏表示，“碎片化睡眠”的危害不容小觑，严重性等同于熬夜。它容易导致代谢综合征，使机体代谢发生紊乱，包括糖代谢的异常，进而可能引发高血糖或高血脂等问题。同时，“碎片化睡眠”还会给心血管系统带来巨大压力。长期熬夜或碎片化睡眠更是增加了罹患老年痴呆等老年退行性疾病的风险因素。

具体来说，“碎片化睡眠”危害主要表现在以下几个方面：

“碎片化睡眠”会损害人的认知功能及情绪的处理，导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率。如果长期熬夜或者是“碎片化睡眠”，对阿尔茨海默病等老年退行性疾病，将形成一个很大的风险因素。

长期“碎片化睡眠”会引起代谢紊乱，增加高血糖、高脂血症、肥胖等慢性疾病的发生风险。

长期“碎片化睡眠”会增加人们罹患心血管疾病的风险。这是因为，睡着之后突然醒来，身体会产生负担、做出应激反应，这被称为“唤醒负担”。“碎片化睡眠”会让人处于反复醒来的状态，加大了身体的唤醒负担，易导致动脉粥样硬化的发生。此外，睡眠不足会打乱正常的血压昼夜节律，导致收缩压和舒张压在夜间不能降低，交感神经系统持续处于激活状态，可能会引发高血压。

“碎片化睡眠”还会削弱人体的免疫功能，增加感染、肿瘤等疾病的患病概率。

除了对身体健康的影响，“碎片化睡眠”导致的睡眠不足还可以影响心理健康，它被视为抑郁和焦虑等精神障碍的一个风险因素。

如何改善“碎片化睡眠”？

长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧“碎片化睡眠”的情况。试试这几点建议：

• 养成规律作息时间

保持规律的作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟，减少出现睡眠碎片化。

• 睡前不要看手机

避免在睡前长时间看手机，因为手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量，出现睡眠碎片化。

• 睡前避免咖啡喝酒

避免睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠，导致睡眠碎片化。

• 尝试坚持运动改善

坚持适当的运动，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量，减少睡眠碎片化出现。

• 放松心情避免焦虑

学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径，避免出现睡眠碎片化。

这样做让你睡个好觉

睡前把手机放远点、白天多晒太阳、适度运动、睡前洗个澡或泡脚、试试“478呼吸法”。

来源：中国新闻网、极目新闻、CCTV生活圈、中国青年报