爬楼梯健身不踩坑！科学规避风险才养生

　　数据显示，长期坚持爬楼梯的人群，心脏相关疾病死亡风险降低39%，全因死亡风险下降24%，中风、心力衰竭等重症发病率也降幅明显。英国学者针对一项48万余名爬楼梯参与者的数据展开深度分析后，得出了上述结论。研究成果近日发表在《美国心血管药物杂志》上，让这项低成本运动的养生价值得到权威印证。

　　中国康复医学会物理治疗专业委员会委员、黑龙江省第六医院康复治疗部主任褚世滨表示，作为无需器械、随时随地可开展的有氧运动，爬楼梯的益处覆盖骨骼、肌力、心脑血管、全身代谢等多层面，是适合于多数普通人的日常健身方式。但需要注意的是，要把握好强度与身体状态，适度合理爬楼梯才能利大于弊。

爬楼获益良多

　　褚世滨解释，在骨骼与肌力养护方面，爬楼梯属于负重抗阻运动，运动过程中下肢骨骼持续承受适度压力，能够有效刺激骨细胞活性，提升骨密度，延缓骨质疏松进程，尤其适合久坐、缺乏运动的中老年人与上班族。同时，爬楼梯可精准锻炼臀部臀大肌、大腿股四头肌、小腿三头肌及核心肌群，持续增进下肢肌肉力量、耐力与身体平衡能力，改善久坐导致的肌肉松弛、下肢无力、体态拖沓等症状，增强肢体稳定性，防止日常跌倒。

　　心脑血管层面的获益最为突出。褚世滨强调，爬楼梯时心率平稳提高，心肌收缩能力增强，冠状动脉供血效率大幅上升，有益于全身血液循环，降低血管粥样硬化风险，强化心肺储备功能。长期坚持可有效调节血压、血脂水平，减少血栓、心梗、脑梗等心脑血管疾病的发病隐患，从根源上降低心血管疾病死亡风险。

　　在代谢调节上，爬楼梯运动强度适中、持续耗能稳定，可高效燃烧体内多余脂肪，控制体重、降低体脂率。同时能激活身体新陈代谢速率，改善胰岛素敏感性，辅助调节血糖、血脂代谢，纠正代谢紊乱，对预防肥胖、高血脂、2型糖尿病等代谢性疾病有着积极作用，助力维持身体内分泌与代谢平衡。

分清适用边界

　　褚世滨郑重提醒说，尽管爬楼梯好处多多，但并非人人适合，这项运动对关节、心肺、骨骼有一定负荷要求，特殊人群盲目锻炼，不仅无法养生，还会诱发损伤、加重病情，对健康存在巨大挑战。

黑龙江省第六医院康复治疗部主任褚世滨

　　关节疾病患者是首要禁忌人群。褚世滨告诫，爬楼梯时膝关节承受的压力可达平地行走的3-4倍，髌骨、半月板、关节软骨磨损加剧。患有膝骨关节炎、半月板损伤、髌骨软化症、韧带损伤及关节术后恢复期的人群，盲目爬楼会加重关节磨损，引发关节疼痛、肿胀，加速关节退变，严重时损伤加重。

　　重症心肺疾病患者需严格规避。心力衰竭、重度慢阻肺、心绞痛、近期心梗或脑梗恢复期人群，心肺耐受度差，爬楼梯会快速升高心率、增大心肺负荷，极易诱发胸闷、气短、心悸，甚至引发心律失常、心梗复发等危险情况，危及生命安全。

　　重度肥胖与骨质疏松人群不宜锻炼。褚世滨分析，体重指数BMI≥28的肥胖人群，身体自重会成倍放大关节压力，大幅提升膝关节、踝关节损伤概率；严重骨质疏松者，由于其骨骼脆性高、韧性差，爬楼过程中的负重冲击，可能引发骨微裂甚至脆性骨折。

　　此外，孕妇、腰腿急性损伤者、行动不便的老年人，以及空腹、酒后、过度疲劳状态下的普通人群，也不适合爬楼梯锻炼，易造成体力不支、关节拉伤、头晕摔倒等意外。

掌握实操要领

　　褚世滨认为，爬楼梯的核心养生原则必须遵循“适度运动、规范姿势、对症适配”12个字，找对方法才能最大化发挥运动益处，规避所有潜在风险，让普通人群安心锻炼。

　　规范姿势是规避损伤的核心。褚世滨建议，爬楼梯时需全程腰背挺直、身体微微前倾，不可弯腰驼背、塌腰发力；坚持全脚掌踩实台阶，杜绝踮脚、半脚踩梯的错误姿势，有效减轻小腿与膝盖局部受力；膝盖始终与脚尖方向对齐，不内扣、不外八，屈膝缓冲发力，不锁死关节，最大限度卸载关节压力。下楼时速度放缓、重心放稳，避免重力冲击损伤关节，尽量不要高频下楼运动，以爬楼上行为主。

　　循序渐进，把控运动强度。褚世滨指出，爬楼新手及久坐人群不必追求高强度，初始阶段每天爬3-5层即可，每次运动时长控制在10-15分钟，每周坚持3至4次，身体适应后再逐步增加层数与时长。运动前必须做5-10分钟热身，通过原地高抬腿、踝关节环绕、膝关节拉伸等动作，激活肌肉与关节；运动后及时拉伸下肢肌肉，放松筋膜、缓解酸痛，避免肌肉僵硬结块。运动间隙注意适度休息，切勿连续高强度攀爬，给心肺、肌肉足够的恢复时间。

　　严守人群适配原则，杜绝盲目锻炼。褚世滨建议，健康成年人、体质较好的中老年人可常规坚持爬楼锻炼；关节不适、体重超标、心肺功能偏弱人群，需提前咨询医生，评估身体状况后再做决定；禁忌人群直接放弃爬楼登高，替换为快走、游泳、太极等低负荷有氧运动。同时避开空腹、餐后立即活动以及熬夜疲劳等特殊时段，运动时不负重、不竞速、不冲刺，平稳匀速锻炼。

　　最后，褚世滨总结说：爬楼梯是性价比极高的全民养生运动，成本低、收益大，但“会爬养生，乱爬伤身”。健康人群如能坚持规律、适度、规范的爬楼锻炼，可长期养护心脑血管、强健骨骼肌力、调节全身代谢；特殊人群务必重视运动禁忌，不盲目跟风，根据自身体质选择适配运动方式，才能真正科学健身、长效养生。（来源 黑龙江省海员总医院）