8个月身体年轻近15岁！45岁教授拿自己实验，这4点最值得普通人参考

新加坡国立大学教授Dean Ho（下文称“何教授”）把自己当成了“小白鼠”，通过改变生活方式并动态监测身体指标，完成了一项特殊的抗衰研究：大约8个月后，他的身体年龄估算约32岁，比实际年龄年轻了近15岁。

8个月身体年轻近15岁

他到底做了什么？

近日，新加坡国立大学何教授这项研究论文已发表在国际期刊《公共科学图书馆・综合》。他到底做了什么？咱们普通人能抄作业吗？

其实实验开始前，何教授的生活和我们很多人差不多：会一口气喝好几杯冰柠檬茶，也会凌晨一两点才上床睡觉。在研究开始时，他已经45岁了，为了看看研究到底有没有效果，他通过限时禁食、饮食控制、体能锻炼、调整睡眠等方式，来探究能在多大程度上影响健康寿命。

接下来至少8个月里，他对自己的健康管理严格到近乎“苛刻”。

他主要做了这4个生活方式的改变：

严格的限时饮食：每天大约禁食20小时（上午11点至下午3点之间吃饭，特殊情况除外；假期采用16+8禁食法），中间还穿插多次48小时的完全断食。

吃地中海式饮食：饮食以绿叶菜、浆果、橄榄油、优质蛋白等食物为主，科学服用膳食补充剂。此外，管控喝咖啡的时间，以免影响睡眠。

图源：新加坡国立大学

每天早晨去运动：每天早上去运动，主要做力量训练，每次练一个核心肌群；每周3次有氧运动，每次40分钟。

图源：新加坡国立大学

坚持早睡早起：一般睡眠时间为晚上9点30分至次日5点30分，时长约7—8小时。不睡午觉。睡前会减少屏幕使用时间，并在就寝前将室温调节至21~22℃。

仅仅8个月后

身体这些指标都变好了

仅仅8个月后，他拿自己做实验的结果让人意外，身体这些指标都变好了。

身体生物年龄变年轻了：研究根据他实时的分子与生理反应，估算出他的生物年龄大约在32岁，比实际年龄年轻了近15岁。

代谢切换能力提升：身体在燃烧糖和脂肪之间的“代谢切换速度”加快，从实验前的24小时缩短到了16.5小时。

静息心率下降了：静息心率从65次/分钟降到了46次/分钟，说明心脏工作效率更高、恢复能力更强。

深睡时间增加了：除了养成早睡早起习惯，他的深睡眠时间也增加了，晚上醒来的更少了。

肠道也有积极信号：他的肠道微生物群健康显示出积极的变化，包括在某些禁食期间能更好地节约能量。

⚠️需要特别提醒：何教授拿自己做实验的方案非常严苛，并不适合我们大部分普通人群，切勿盲目模仿。尤其是有基础疾病、血糖问题的人群，以及孕妇、哺乳期女性、青少年等。

我们普通人如何“抄作业”？

记住这4点

不过，这项研究也让我们看到：适度调整生活方式，同样能收获健康红利。普通人怎么“抄作业”？记住下面这4点就够了。

1．晚饭最好早点吃

此前国际期刊《营养评论》刊发的一项研究发现，如果将每天吃东西的时间限制在8个小时内，也就是坚持“16+8饮食”方法（9:00~17:00进食），能够显著改善空腹血糖、胰岛素抵抗指标、空腹胰岛素、高密度脂蛋白胆固醇的水平等。

如果做不到“16+8”，那就把晚餐时间往前挪一挪。

如果还是做不到，那晚餐最好在睡前3—4小时吃完，比如22点左右睡觉，建议在18—19点之间吃晚餐，这也比较符合大多数人的工作时间。

2．吃饭记住“211原则”

8小时内不用刻意少吃，但也不要暴饮暴食。建议每餐搭配遵循“211原则”，包含：

✅“2拳”蔬菜：深色绿叶菜（菠菜、西蓝花）、十字花科（菜花）等，提供纤维和维生素；

✅“1拳”优质蛋白：鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼、虾、豆腐或低脂奶制品；

✅“1拳”复合碳水：糙米、燕麦、藜麦、黑米、红薯、玉米、南瓜、全麦面包等。

图源：人民日报健康客户端

此外，一天的饮食中还要有“健康脂肪”“低糖水果”“健康饮水”。

✅健康脂肪：牛油果、坚果（每日一小把）、橄榄油、亚麻籽；

✅低糖水果：蓝莓、草莓、苹果、柚子；

✅健康饮水：水、无糖绿茶/乌龙茶、黑咖啡。

3．睡觉规律很重要，别超23点

上海交通大学医学院附属瑞金医院妇产科副主任医师许啸声介绍，睡眠主要有2点至关重要：

✅睡眠有规律；

✅睡眠时间足。

一般建议，成年人每天最佳入睡时间为22至23点，每天最佳的睡眠时间是7~9小时。因此，如果入睡时间忽早忽晚不规律，或者睡眠时间小于7小时，都称为熬夜。

其实，很多身体问题的“解药”都藏在睡眠里。夜晚是天然的“系统维护时段”。早睡能精准匹配褪黑素分泌高峰和生长激素释放期，激活全身修复程序。这种“被动养生”模式，能以最小成本收获健康红利。

4．每周至少做2次力量训练

除了每周150分钟中等强度有氧运动（健走、慢跑、骑行等）外，一定要做一些力量训练。肌肉是保持年轻态的重要基础，力量训练远不止于塑形，它更是对抗衰老的利器。2024年，国际期刊《生物学》上发表的一项研究显示，每周进行90分钟的力量训练，可将生物衰老减缓3.9年。

力量训练没那么复杂，普通人完全可以轻松上手。比如：

✅自重运动：俯卧撑、卷腹等；

✅器械运动：如弹力带、哑铃等小器械练肌肉。

建议每周至少进行2次力量训练，选择自己能坚持的方式。如果可以，最好每个肌群都要练到，以下每个大肌群做2~4组，每组重复8~12次，组间休息2~3分钟。

来源：新华社

编辑：李佳蔚 编审：吴 刚

值班副总编辑：曹 宇

总编辑：王　刚

声明：凡江津区融媒体中心所属平台作品，未经授权不得转载、摘编或以其他方式使用。