很容易沮丧一整天——情绪惯性是什么？

上世纪 70 年代有一首歌叫《I'm Hooked on a Feeling》（我为一种感觉着迷），它唱出了那种对爱的感觉的沉溺——这种沉溺甚至可能让人上瘾。这就是"情绪惯性"（emotional inertia）的一个例子：容易陷入难以摆脱的情绪或心境循环之中。而能够放下情绪，正是情绪调节的一项关键技能。

情绪惯性也可以被定义为"对情绪变化的阻力"（Kuppens, Allen, & Sheeber, 2010）。

高度的情绪惯性反映了一种对自身内心世界的执着，与关注周遭环境细节形成鲜明对比（Kuppens, Sheeber, Yap 等，2012）。这种执着可能在一小时之内、一天之内，甚至一生之中显现出来。

虽然情绪惯性可能涉及爱这类积极感受，但它更常涉及消极情绪——与容易被触发、对触发高度敏感的倾向相关。研究发现，这种困难与抑郁、自尊问题以及对负面评价的恐惧有关。

我曾在一些来访者身上观察到这一点：他们报告说，自己对生活中的某些时期几乎没有记忆。这正是他们专注于内心的情绪反应、屏蔽了周围正在发生的事情的后果。

一些来访者描述过，早晨发生的一件压力事件让他们一整天都盼着这一天赶紧结束——仿佛只有等到新一天的到来，才能从那种情绪中逃脱。这就是一个由灵活性不足和整体情绪调节困难所支撑的情绪惯性的例子。

情绪惯性的成因

情绪惯性往往源于创伤——创伤会成为未来经历的一个印记。

不肯放手、未能有效处理这些创伤，会促成一种身心上的"设定"，让人对放下某些情绪感到不安。实际上，大脑学会了对潜在伤害保持高度警惕，因此很难放下这种过度警觉。虽然这种惯性源于自我保护的努力，但它阻碍了一个人去接纳和品味生活中的美好。这与研究发现相一致：负性情绪惯性出现的频率远高于正性情绪惯性。

进一步的研究表明，负性情绪惯性可能是更容易罹患抑郁症的一个指标（Koval, Sutterlin & Kuppens, 2016）。研究还发现，疲惫也会导致情绪惯性（Alessandri, De Longis & Cepale, 2021）。这与"认知警觉性会降低思维灵活性"的发现是一致的。

在亲密关系方面，研究表明，情绪惯性高的人，其伴侣会认为他们对情绪的反应能力较差（Luginbuehl & Schoebi, 2020）。对情绪的这种沉溺使人较少接纳外界信息——即使这些信息可能有助于打破这种惯性。因此，他们的负面情绪倾向与对关系质量更大的破坏有关。

应对情绪惯性的策略

与培养任何与情绪调节相关的新习惯一样，减少情绪惯性的倾向，需要培养自我观察和自我监控的技能，以识别自己行为和情绪的模式。

与我临床工作的各个方面相一致，我一直鼓励来访者通过短暂的停顿来练习这种监控——每天数次，关注自己的"身心"状态。这可以强化对自身情绪和想法的自我觉察。

写笔记或使用自我监控的 App 也能强化这种觉察。当然，这也是正念的基础层面，是正念冥想所支持的一项关键能力。

在与来访者工作时，我强调要留心"时间感"——意识到每一刻都是开放的，都可能不同于前一刻。比如，我建议他们练习把一天看作由许多个 15 分钟的时段组成，把每个新时段当作一个机会：从上一个时段中释放注意力，转而专注于新时刻的新鲜感。而要有意识地沉浸在当下那一刻，才能支撑这种练习。

我曾与一位来访者合作，她描述自己在午餐时间总是被对工作的紧张感占据。我建议她，为了在午餐时间更"在场"，动用全部感官去沉浸在环境的细节之中——在走出办公室去吃午饭的路上，去留意声音、气味、景象和触感。必要时，我鼓励她与自己"约个时间"——在稍后的某个时刻，专门留出一段定时的时间来头脑风暴，而不是整个午餐时间都在为工作担忧。

对于被工作日的紧张感缠身的来访者，我推荐的另一种方法是建立一个"心理泥房"（psychological mudroom）。这是我创造的一个词，指的是房子的入户过渡区——你在那里脱下脏鞋、换下脏衣服和户外装备的地方。它的作用是把外面的尘土、泥浆和杂物挡在家门之外。

所谓"心理泥房"，我指的是一种仪式，它可以帮助人们有意识地放下一天的艰难情绪。

有的人会在开车回家的路上听音乐或有声书，或者在乘坐公共交通时读一本书；有的人会把车停在车道上坐一会儿，或者条件允许时绕一条风景优美的路回家；还有的人会寻求亲人的配合与支持，让自己在选定的房间里独处放松几分钟。这些策略对于那些想借酒消愁、缓解一天压力的人来说，同样会有帮助。

练习上述策略，能强化我们"活在当下"的能力。而有了这种在场感，我们就获得了选择的自由——即使无法完全掌控一天中发生的事，也可以选择把注意力放在积极面上。

选择留出一段时间专门思考某个问题是一回事；任由自己的情绪和想法被某个外部触发事件的影响所劫持，则是另一回事。

当然，有些时候，花时间更充分地反思与当前情绪相关的其他感受，以及那些让你更容易被触发的过往事件，可能是有益的。如果是这样，请有意识地选择在何时、何地去做这件事。

这与任由情绪演变成情绪惯性形成了鲜明对比。这往往需要付出艰苦的努力去与过去和解。因此，寻求专业帮助也能协助你发展出一套工具，去克服情绪惯性的倾向。

— the end —

作者 / Bernard Golden, Ph.D.

编辑 / 阿乾

配图/德剧《正念谋杀》

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