不花一分钱！坚持9件小事，身体素质悄悄提升

养生并非要花大价钱，有些养生方法，其实都是免费的。9个不花钱、甚至不用出家门的养生方法，大家一起做起来！

睡子午觉

“子午觉”是在每天的子时（23:00~1:00）和午时（11:00~13:00）这两个时段内入睡，原则是“子时大睡，午时小憩”。

子时，胆经“值班”；午时，心经“值班”。

中医讲“胆有多清，脑有多清”。胆的功能正常，大脑的决断力也强，在子时前入睡，早晨醒来脑子会很清醒，做事效率也高。

午时走心经，心经旺盛，可推动血液正常运行，使人充满活力、面色红润。中午短暂小憩20分钟，甚至闭目养神5分钟，都对心脏有好处。

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站桩

“站桩看似不动，实则五脏六腑都在动”。北京大学体育教研部教师柴云龙指出，站桩是一种古老而有效的养生方法，可以帮助人体调气血、补元气、固阳气、强化内脏、增强肌肉、补肾益精。

站桩的核心：两脚分开与肩同宽，脚尖微内扣朝前，两目平视，双手在胸前虚抱一圆球，膝关节微屈。

排除杂念，放空思想。若静不下来，就“想大不想小，想远不想近”。想想蔚蓝天空、碧绿湖水、大草原，别总想烦心事。

用鼻吸气，将气缓缓送至脐下三寸的丹田；再用鼻缓缓呼出。吸呼比例从1:3过渡到1:6，再到1:9。吸要深，呼要缓，不用嘴，全用鼻子，这样才能控制气流。

收功时，将手脚收回，拍打身体，再做3次干洗脸、搓耳朵10下、搓脖子左右各10下。

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热水泡脚

首都医科大学附属北京朝阳医院血管外科主任医师王克勤表示，用热水泡脚确实有很多健康益处，比如有助于改善血液循环，减轻头部血管压力，缓解头痛，放松全身，促进睡眠等。

做好以下几件事，泡脚才能发挥其养生功效。

温度不宜过高：水温40℃左右，可用温度计测量，或用手试试，以温热但不烫手为宜。

饭后1小时再泡：每次泡脚的时间最好控制在20分钟以内，不宜超过半小时。

泡后及时擦干：泡完脚及时擦干以免着凉，皮肤干燥者可以在擦干后涂抹润肤霜。

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腹式呼吸

大多数人每天都在进行的“胸式呼吸”，其实是一种低效且耗能的应激模式。而真正有益健康的“腹式呼吸”，连中医和西医都一致推荐。腹式呼吸的益处：

增强肺功能：深呼吸需要呼吸肌做功，可促进呼吸道深处（尤其是肺底部）微小杂质的排出，对清洁呼吸道具有积极意义。

缓解焦虑紧张：腹式呼吸能激活我们的“放松神经系统”（副交感神经），就像给身体踩了“刹车”，让心跳慢下来，血压降下来，迅速缓解焦虑和紧张感。

温和“按摩”内脏：每一次深长的腹式呼吸，都伴随着膈肌大幅度的上下移动（可达10公分以上）。这种规律的运动会对下方的肝脏、胃、肠道等腹腔脏器产生一种温和的、节律性的按压和放松，相当于给内脏做了一场轻柔的“按摩”，可以刺激胃肠蠕动，缓解腹胀、便秘。

改善睡眠：常做腹式呼吸还有助于改善睡眠。

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干梳头

干梳头：给脑袋“松松筋”，一整天都精神。

做法：把五个手指头张开，稍微弯一点，用指腹贴着头皮，从额头前面的发际线一直梳到后脑勺的发际线。每次梳个300下，力道别太轻也别太重，每天弄个1～2回。

这么梳下来，就像给脑袋“松松土、浇浇水”似的，气血通了，脑子里的浊气往下走，人也清醒了，眼睛亮、耳朵灵，头发也能更黑更结实。

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搓耳

耳朵长得就像个倒着蜷起来的小娃娃——耳垂对着头，耳尖对着脚。它可是全身的“缩小版”，不管是五脏六腑还是胳膊腿，在耳朵上都能找到对应的点。

揉耳朵能刺激这些点，让脏腑功能更协调，全身气血都活起来。

做法：用大拇指和食指的指腹，从耳朵最上面的耳尖开始，顺着耳廓往下挪，边挪边捏揉。先揉耳朵外侧的边，再揉内侧的坑坑洼洼，最后揉整个耳背。

得把对应五官、骨头关节、五脏六腑的地方都揉到，力道以感觉微酸胀但舒适为度，边捏边稍微转着圈按，到了耳垂这儿可以轻轻提一下。

从耳尖到耳垂算一次，揉9次就行，揉到耳朵有点热、有点红就差不多了。

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揉腹

中医称揉腹为“摩腹”，在我国有上千年的历史。它最早出现在《易筋经》中，隋唐开始有了更多记载。

“药王”孙思邈曾说“食毕摩腹，能除百病”，南宋词人陆游曾赋诗“解衣摩腹西窗下”，说明他们也奉行此法养生。

按摩人体肚脐周围和肚子上的穴位，可加快腹部血液循环，促进胃肠平滑肌的收缩，使腹内蠕动加强。

揉腹保健法又称“内壮法”，即通过一整套简单有序的轻柔按摩方法，使内脏元气汇聚，气血运行通畅，从而达到“内气强壮”的目的。

在腹部，大肠的走向尤其关键——从右下腹（升结肠）向上至肋骨下，横向左走（横结肠），再向下（降结肠）至左下腹。这就决定了不同方向的揉腹动作，效果大相径庭。

顺着大肠走向揉能“泻”：以自身视角，从右下腹开始，依次向上、向左、向下，即为顺时针方向。

按这个方向揉腹有清热、通下的作用，能促进肠道蠕动、帮助消化、缓解便秘、减轻腹胀，适宜在饮食积滞、大便不畅时使用。

逆着大肠走向揉能“补”：以自身视角，从右下腹开始，依次向左、向上、向右，即为逆时针方向。

按这个方向揉腹有收敛固涩效果，可减缓肠道蠕动、增强吸收功能，尤其适用于脾胃虚寒、经常腹泻、体质虚弱者。

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晒背

晒太阳对身体的养生效果，堪比服用人参汤，可以调补阳气，促进钙吸收，增强免疫力，与人参汤的滋补作用相似。

人体腹为阴，背为阳，且督脉、足太阳膀胱经均分布在后背，所以晒晒后背有助于补充阳气。阳气就好比人体的卫士，阳气充足就可以抵御外邪入侵。此外，中医讲“背为阳，心肺主之”，经常晒晒后背还有强壮心肺的功能。

吞津液

《黄帝内经》提出“五脏化五液”：心为汗、肺为涕、肝为泪、脾为涎、肾为唾。这里提示我们：唾液并不只是“口水”，而是人体津液系统的重要组成部分，与脏腑功能、气血运行密切相关。

传统养生，津液充足则润泽、清利；津液不足则口干咽燥、疲乏无力。因此，咽津并不是“吞口水”这么简单，而是一种“收摄津液、回补内润”的方法。

咽津之法通常在叩齿、反舌之后进行。其中最经典的配套动作叫“赤龙搅天池”。“赤龙”指舌头，“天池/海”指口腔津液之池，通过舌在口内搅动，刺激口腔与咽部，促使津液增多，然后再吞咽入腹。

赤龙搅天池：先上后下、先内后外，搅动36次。

做法要点：用舌贴着上牙床、牙面轻柔搅动，再到下牙床、牙面搅动。方向遵循“先上后下、先内后外”。次数以36次为常用参考。力度“柔和自然”，以舒适为度。

这样做既能按摩齿龈、改善局部血液循环，又能通过刺激口腔黏膜和咽部，促使“津液自生”。

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来源：工人日报综合自生命时报、人民日报健康客户端、北京卫视、养生中国、中国中医科学院西苑医院济宁医院

主编：刘倩

本期编辑：赵珊珊（实习）

校对：刘雪洁