健身必看：容量强度，一文搞懂！

增肌，到底该看容量还是强度？

这可是健身界争论了很久的问题，今天咱们就把这事儿彻底说明白。

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悬垂举腿的好处什么是强度和容量

首先，咱们得纠正一个常见的误区：到底什么是强度？

很多朋友觉得练得满头大汗、累得半死就是强度大，但其实在科学研究里，强度指的用的重量占你最大重量（1RM）的百分比。

打个比方，90%强度，就是你用1RM的90%来做组。

那容量又是什么呢？

简单来说，它就是你这一场训练下来总共干了多少活，也就是总重量。

最标准的公式是：总重量=重量×次数×组数。

当然，为了方便理解，现在还有一个更简单的定义，容量也可以指每个肌肉群每周总共练了多少组。

搞清楚了这两个概念，咱们才能接着聊它们对增肌的意义。

相关研究一直很矛盾

说实话，两边的研究结果一直都挺矛盾的。

有的实验说高容量增肌快，有的却坚持低容量才是王道。

其中，支持低容量的人总会拿皮质醇说事，觉得练多了会让身体里的皮质醇（一种分解激素）水平频繁升高，会阻碍肌肉增长。

而且皮质醇一高，还会导致一连串的副作用，影响甲状腺转化，导致代谢变慢、睾酮减少，听起来还挺吓人。

但这套理论真的靠谱吗？

索队觉得没那么简单。

其实当你进行高强度训练时，皮质醇同样会升高，而且训练时的皮质醇是个好东西，我们也需要它，能让我们更兴奋，从而举起更重的重量、完成更多的次数。

所以，咱们不能只盯着短期的数据，真正伤身体的是那种长期下不去的慢性高皮质醇状态，训练中偶尔波动一下，不仅没什么坏处，反而是身体应对挑战的正常反应，不用太过担心。

强度和容量取决于训练水平

你在健身房里到底该练多少、举多重，其实主要取决于你的训练经验和健身水平。

如图所示，左边纵轴代表容量，下面横轴代表经验水平。

通过红色曲线变化，我们会发现，当训练经验逐渐提升时，需要的训练量其实呈现出一个先升后降的趋势。

初学者：先说说新手阶段，大家都听过一句老话，“新手练啥都长肉”，这话一点没毛病，但也正因如此，索队建议你刚开始练的时候，训练量反而应该少一点。

这样做有两个好处：

一是练得少点，第二天身体不会那么酸痛，你能更好地坚持下去，也能腾出精力去提高力量和打磨动作技巧。

二是新手刚开始练，我们的神经募集能力还比较弱，动作通常都不太标准，容易走形，

这时候你练太多，只会放大错误姿势的危害，反而容易让错误习惯根深蒂固，甚至导致受伤。

所以对新手来说，“多练几次”比“一次练废”要重要得多。

每一块肌肉，哪怕少做几组都行，只要你把每一个动作细节做完美，索队建议从每周每个部位做10个正式组开始，稳扎稳打才是最快的捷径。

接下来索队说说进阶后的情况。

中级水平训练者：

到了这个阶段，你已经能扛住更大的训练量了。

这个阶段的特点是特别能练，身体的承受能力和恢复能力都达到了一个高峰，既能不断拉高容量上限，身体又能恢复得过来，肌肉增长非常可观。

所以，大多数关于增肌的研究其实都是针对这个群体做的。

对中级选手来说，研究发现增加训练量确实能带来更多的肌肉增长，建议每周每个部位可以练到20组左右，只要能恢复过来，练得多效果就好，是大部分人的黄金增肌期。

高级水平训练者：

最后是那些在健身房摸爬滚打多年的“老炮”，虽然听起来有点不可思议，但这类大佬反而应该把训练量降下来，缩减到每周每个部位10组左右，就像新手时期一样。

为什么要返璞归真呢？

首先，大神对肌肉的控制力已经到了炉火纯青的地步，他们做一次动作产生的机械张力远超常人，每一组正式组都能最大限度地激活目标肌群，他们练一组的效果，可能顶新手练三组，效率极高。

其次，大家别忘了，长年累月的大重量训练，都会给神经系统带来极大的疲劳，对关节的压力也是巨大的，对身体的消耗肯定是不小的。

所以，学会“见好就收”，用质量代替数量，才是高级玩家的长久之道。

如果还像中级阶段那样拼命堆量，身体很可能会因为扛不住巨大的强度而受伤或者过度训练，学会适时减负，反而能让肌肉长得更好。

实用建议

说了这么多理论，到底该怎么落实到计划里呢？

索队总结了几个核心要点，建议收藏反复看，能少走很多弯路：

●容量不是多多益善。你该练多少，也就是训练容量，更多取决于你的训练水平。

●别瞎跟风。如果你才练了一两年，千万别去照搬练了十年的大佬计划，除非他能明确告诉你，他当年像你这个阶段时是怎么练的，否则那纯属南辕北辙。

●中级阶段是“加量”黄金期。等你过了新手期，身体能抗压了，确实能适当增加训练量。因为这个阶段你的身体恢复更快，多练点确实能让肌肉长得更快。

很多科学研究证实了这一点，针对的也是这波有经验的选手，不是纯小白。

●高级阶段要学会做减法。当你练到非常强壮、技术也炉火纯青的时候，以前那种“狂轰滥炸”的高训练量开始让身体吃不消了，也就是高容量反而会变成身体系统的负担。

如果你发现练完后全身累得缓不过来，那就是该减量的时候了，这种情况通常发生在你坚持健身5到10年之后。

●黄金容量区间。整个健身生涯中，把每周每个部位的组数控制在10到20组之间是最稳妥的。

哪怕是顶级大佬，最后往往也会自然而然地回归到10组左右的精炼模式。

当然，也有一些特殊情况，比如职业健美运动员，哪怕练了20年，可能还要疯狂加量，因为人家要精雕细琢每一块小肌肉，且他们的身体条件和普通人完全不同。

而力量举选手则正好相反，力量越强，就越要对训练量精打细算，防止身体崩盘。

最后

总而言之，这套规律只是一个大致的方向。

只要你能认清自己目前处于哪个阶段，并据此灵活调整，就能在持续进步的同时避开伤病困扰。

加油，练得聪明比练得苦更重要！