还在瞎吃蛋白质？60秒教会你小蛋白大增肌！

无论健不健身，大家对蛋白粉的看法总会分成3大类。

一类人是理智看待党，就像索队和索粉这样，正常吃就行了。

另一类是认为蛋白质罪大恶极党，觉得吃多了肾就废了。

还有一类是蛋白质狂信徒党，每天库库吃，然后狂放屁。

但说到底，蛋白质不是洪水猛兽，也不是吃得越多越好。

真正重要的，从来不是盲目堆量，而是弄清楚，自己到底该吃多少、怎么吃、什么时候吃，今天索队就用大白话，把蛋白质怎么吃一次讲明白。

索队出品，智商税终结者！

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蛋白质摄入时机

先破除一个老问题，常年流传的说法是“一顿饭蛋白质超过30到40克就浪费了”这句话是错的！

身体不是钟表，蛋白质吸收是一个长时间的消化和释放过程，尤其混合膳食中的蛋白质因胃排空减慢，氨基酸向血液的释放可持续数小时以上。

真正重要的是全天总摄入量，以及练后那一顿，训练后，肌肉对氨基酸的摄取敏感度能维持24小时，但头几个小时内补充蛋白质，肌肉蛋白合成的反应最强烈。

练后尽快摄入20到40克优质蛋白质，是全天策略里回报最高的一步。

蛋白质优质来源

高质量蛋白质的核心标准是必需氨基酸谱完整且消化率高。

动物源里，乳清蛋白粉吸收速率最快（富哥可以上水解或者分离，更快），练后喝能迅速拉升血液氨基酸浓度。

鸡蛋的生物学价值接近满分，一个中等鸡蛋含6克蛋白质。

鸡胸肉是日常低脂高蛋白的稳定来源，便宜但是不好吃，牛肉不仅富含蛋白质，还有健身所需的铁和肌酸。

植物中也存在氨基酸谱完整的优质选项：

大豆及其制品（豆腐、毛豆）是植物蛋白的标杆，蛋白质含量高且必需氨基酸齐全；

藜麦作为谷物中的异类，含全部九种必需氨基酸；

奇亚籽和火麻仁籽同样提供全部必需氨基酸，后者每30克就含约9克蛋白质，且消化吸收率在植物蛋白中遥遥领先。

不过植物蛋白的消化率普遍低于动物蛋白，同等目标下建议植物蛋白摄入量上浮10%-20%。

最容易被忽视的亮氨酸阈值

这是健身当最需要知道的重点，蛋白质能不能启动肌肉合成，其实是取决于有没有触发亮氨酸阈值。

亮氨酸是必需氨基酸中的一种支链氨基酸，它不是增肌的建筑材料，而是信号开关。

只有当血液中亮氨酸浓度达到一定门槛，细胞内的mTOR信号通路被激活，整个肌肉蛋白合成的流水线才开始工作。

亮氨酸到达不了这个阈值，就算你吃再多蛋白质，合成开关也是关着的。

这个阈值的具体数值是多少？

对普通体重的年轻成年人，单餐需要约2.5克亮氨酸才能有效触发mTOR通路。

体重较大或训练水平较高的人，建议将这个门槛提升到4克。

50岁以上的人会有合成抵抗，同等剂量的亮氨酸，年轻人能启动合成，中老年人的反应却显著减弱，因此中老年人需要更高的亮氨酸浓度来克服这种抵抗，建议单餐亮氨酸摄入达到5克。

长期吃不够亮氨酸的人，同样训练、吃蛋白质，别人在合成肌肉，你的合成开关根本没完全打开。

尤其对于中老年人，亮氨酸摄入不足等于加速肌肉流失，花时间训练却只做了无效功。

现在我们来看看日常食物里含多少亮氨酸，100克鸡胸肉约含1.8克亮氨酸，100克牛肉（生重，瘦肉部分为主）大约含1.7到2.2克亮氨酸，一勺乳清蛋白约2.5到3克（还是得吃粉啊），一个大鸡蛋约0.5克，100克豆腐约0.7克，100克火麻仁籽约1.2克。

50岁以上训练者若正餐难以凑够5克亮氨酸，可额外补充少量亮氨酸粉剂，优先还是靠完整蛋白质食物。

总结

练得好、吃得够，却没打开合成开关，纯粹白费功夫。

亮氨酸是启动肌肉合成的开关，每餐吃够阈值，你的苦练才不会白费。

参考文献

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 15, 10.

Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. *Sports Medicine*, 44(Suppl 1), 71-77.