45%成年人蛋白质没吃够！不同人群补蛋白质，照着吃就行！

你每天的蛋白质摄入量够吗？

很多人觉得，自己今天吃了 1 个鸡蛋、几口肉，一天的蛋白质就够了。但事实上，2022-2023 年“中国发展与营养健康影响队列调查”和“中国健康与营养调查”结果显示——

我国有 45% 的成年居民

存在蛋白质摄入不足风险

不仅如此，《2025 国民蛋白质摄入现状调查报告》提示超七成国人不太懂如何科学补充蛋白质，优质蛋白的摄入也没达到理想状态。

千万别不把缺蛋白质当回事！

如果身体长期缺少蛋白质，你的伤口愈合可能会变慢，一个小口子好几天还没长好；皮肤状态变差、弹性下降；明明没做多少工作，可就是浑身乏力……

当然，出现这些情况不一定就是缺乏蛋白质导致的，可如果平时饮食单一，很少吃富含蛋白质的食物，就很值得关注。

蛋白质究竟该怎么补？今天我们为大家整理了一份适用于不同人群的补充蛋白质食物清单。

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常见的高蛋白质含量食物

有哪些？

让我们先来看看日常饮食中有哪些食物是蛋白质含量比较高的～

首先，肉蛋奶豆（大豆及制品）是最主要来源，它们属于优质蛋白质，吸收利用率高；杂豆和坚果也能提供不错的蛋白质；主食中的各种米和面，虽然吸收利用率差些，但也有一定贡献。

1.肉类

包括畜禽肉和鱼虾贝类等水产品，都属于优质蛋白质。吃 1 个掌心大小，约 80~100 克，可补充近 20 克蛋白质。

推荐选鸡胸肉、鸡腿肉、猪瘦肉、牛里脊、各种可食用的鱼虾贝。

2.蛋类

蛋白质性价比最高的食物之一，氨基酸组成与人体需要极为接近，消化吸收率可达 95% 以上。[1]吃 1 个鸡蛋（约 60 克），可补充近 7 克蛋白质。

推荐选鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋。

3.奶类

优质蛋白质和钙的双重来源，随时随地都能补，喝 1 盒牛奶（250ml）就可轻松补 8～10 克蛋白质。

推荐选牛奶、羊奶、无糖酸奶、低盐奶酪。

4.大豆及豆制品

大豆类食物是植物蛋白中的优质蛋白质，但整粒大豆不太好消化，蛋白质利用率较低，更推荐豆制品。每天吃 1 把大豆（约 25 克）对应的豆制品（比如 1 拳头豆腐、两块豆干），就能补充至少 8 克蛋白质。

推荐选北豆腐、南豆腐、豆皮、豆腐丝、腐竹、豆干。

5.杂豆

杂豆与大豆不同，蛋白质氨基酸组成中蛋氨酸相对不足，可与谷物搭配实现氨基酸互补，提高营养价值。用 1 把杂豆（约 25 克）和大米一起煮饭，就能多摄入近 5 克蛋白质。

推荐选红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆。

6.鲜豆类

在蔬菜大家族中蛋白质含量突出，既能补充蛋白质，又能提供膳食纤维和维生素。吃 1 把带壳毛豆或豌豆粒（约 30～50 克），就能补充 3~7 克蛋白质。

推荐选毛豆、豌豆。

7.坚果

富含蛋白质和不饱和脂肪酸，但热量高别多吃，1 小把（约 10 克）能补充 2～4 克蛋白质。

推荐选南瓜子仁、腰果、花生、杏仁、巴旦木、开心果、榛子。

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以上部分食物分量展示（带壳虾、奶酪、豆干、鹰嘴豆、带壳毛豆）

补充蛋白质还需要注意一点：不要只盯着一种食物猛吃，应当食物多样化，同时也让整体营养更加均衡。

不同人群蛋白质

吃多少、怎么吃？

在补蛋白质这件事上，不同人群有区别，年龄、身体状态、饮食偏好、运动量等都要考虑到。大家可以对照下面的人群划分，更好的补蛋白质～

1.一般人群

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》的建议，一般成年人男性和女性的蛋白质推荐摄入量分别是 65 克/天、55 克/天。[4]建议动物性蛋白和大豆蛋白等优质蛋白能占总膳食蛋白质摄入量的 30%~50%。[5]

普通人日常补蛋白质其实不难，只要把奶、蛋、鱼禽肉、坚果、豆类等合理搭配起来，正常吃三餐基本就能满足需求。

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2.老年人群

老人年龄大了，不仅肌肉流失增加，牙口也大不如从前，很多老人平时只吃粥、咸菜、面条等好咀嚼、好消化的食物，却忽略了肉蛋奶的摄入，这样很容易缺乏蛋白质。

2022~2023 年，中国疾控中心团队调查了十个省的 9364 名成人。结果显示：65~79 岁人群中，51.9% 存在蛋白质摄入不足风险；80 岁及以上人群达到 60.3%。[6]

长期蛋白质缺乏，会增加老人患肌少症的风险，进而可能面临跌倒、骨折、失能等问题。

因此，老年人的蛋白质推荐量比普通人有所增加，65 岁以上男性和女性分别为72 克/天、62 克/天。[4]

老年人平时补蛋白质，可以多选软嫩的食物，比如蒸鱼、鸡蛋羹、豆腐、酸奶、牛奶、肉末等，进食更容易。

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3.素食人群

素食人群不吃肉，蛋白质来源主要靠植物性食物。可问题是，大多数植物蛋白都不是优质蛋白质，吸收利用率差，需要不同食物合理搭配效果才更好。比如，谷类缺赖氨酸、豆类缺蛋氨酸，将谷类和豆类搭配食用，能更好的发挥蛋白质的互补作用。

《中国居民膳食指南》建议，素食人群要多吃并合理安排大豆类食物，建议多吃豆腐、豆浆等豆制品，而非整粒熟大豆，同时豆豉、腐乳等发酵豆制品也不能忽略。

目前我国并没有单独给素食人群制定蛋白质推荐量，可以按照自己的年龄、性别和生理阶段来确定。

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如果是蛋奶素人群，可以用一部分牛奶、酸奶和鸡蛋替代部分豆制品。

4.孕期/哺乳期：

孕期胎儿的生长、哺乳期的母乳喂养和母亲身体恢复等都需要蛋白质的参与，需要量会有所增加。

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到了孕晚期，可以在孕中期的基础上再增加一些蛋白质食物，比如 1 个鸡蛋、50 克鱼禽肉；哺乳期可以参考孕中晚期的吃法，每天保证奶类、鸡蛋、鱼禽肉、豆制品和坚果都有一定摄入就好。

5.运动/健身人群

如果每天只是简单的走路、慢跑、偶尔去一次健身房，参考一般人群的建议就好。但如果是长期规律性且运动量大的人群，就需要适当增加蛋白质摄入量了。

国际运动营养学会（ISSN）建议，规律运动人群每天摄入 1.4～2.0 克/公斤体重的蛋白质。比如一个规律健身的人体重是 60 千克，每天则需要 84~120 克蛋白质。[7]

这类人群并非必须要靠吃蛋白粉来补蛋白质，饮食稍微用点心也能满足需求。当饮食实在无法满足时，可以用蛋白质粉做额外补充。

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最后，需要注意的是：不能指望一天靠一餐就能补够蛋白质，要尽量把蛋白质平均分配到三餐和加餐中，更有利于肌肉蛋白质合成。

对于某些疾病人群，可能会需要限制或增加蛋白质的摄入，应当遵医嘱。比如患有慢性肾病、肝病、糖尿病合并肾病、肿瘤等人群。

参考文献

[1]孙长颢.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社.2018

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019

[4]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.

[5]杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书[M]. 人民卫生出版社: 北京, 2019.

[6] 贾小芳, 苏畅, 何宇纳, 等. 2022—2023年中国十省（自治区）成年居民宏量营养素摄入现状及食物来源[J]. 卫生研究, 2024, 53(6): 862-869, 879. DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.06.002.

[7]ANTONIO J, EVANS C, FERRANDO A A, et al. Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show?[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024, 21(1): 2341903. DOI:10.1080/15502783.2024.2341903.

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员

策划丨杨雅萍