正视肌肉流失，解锁适合女性的科学健身方式

　　◎一份完整的健康拼图包括：心肺耐力训练、力量训练、柔韧性训练、神经肌肉训练、协调与灵敏性训练。

　　◎最常见的肌肉流失问题可能在腰围上：饭量越来越少，腰围越来越大，智能体重秤上显示基础代谢率难以增长。

　　■何嫙

　　秋意渐浓，早晚气温凉爽，人们掀起健身养生的新高潮。在这一全民健康生活方式行动宣传月，有更多人穿上运动鞋，奔向跑道。

　　然而，跑步的减重功效因人而异，有些人“累而无效”，稍微一停就反弹，甚至跑一段时间体重还较之前增加了。而且，不仅是减重，增肌也是件难事。

　　怎样运动更有效，怎样能更长久地坚持……一直是各健身App里的热门话题。据首批国家体育科普基地华南科大发布的体育科普内容显示：有效的运动关键在于你采取的运动方式“是否覆盖了健康需要的所有维度”。

　　多维运动，理想化健身需要五块拼图

　　世界卫生组织2020年发布的最新版《关于身体活动和久坐行为指南》，将“多维度”作为核心原则——成年人每周应进行至少150~300分钟的中等强度运动，或75分钟的高强度运动。建议成年人每周至少2天进行全身肌肉强化训练，65岁以上人群则应额外增加平衡与协调训练，以降低跌倒风险。

　　一份完整的健康拼图应包括：心肺耐力训练、力量训练、柔韧性训练、神经肌肉训练、协调与灵敏性训练五部分。

　　心肺耐力训练：包括快走、游泳、骑行、慢跑等。

　　生活碎片化方案——爬楼梯、每隔一小时起来5分钟、买菜遛狗等。

　　力量训练：包括举铁、硬拉、推拉等。

　　生活碎片化方案——靠墙深蹲、墙壁俯卧撑、提踵等。

　　柔韧性训练：包括动态拉伸和静态拉伸。

　　动态拉伸适合运动前做热身，包括高抬腿、手臂大绕环、弓步走同时转体等，为运动前做热身，激活身体。

　　静态拉伸包括人们常做的压腿、扩胸、猫式伸展等。主要作用是放松肌肉。

　　办公久坐人群应分时段选择拉伸方式：工作间歇、运动前适合动态拉伸；睡前、运动之后适合做静态拉伸。

　　生活碎片化方案——动态拉伸可选择“椅子套餐”，如坐姿时双手抱胸左右旋转、勾绷脚尖等；静态拉伸可选择“靠墙站立套餐”，如单侧小臂贴门框，身体缓慢前倾（圆肩克星）等。

　　注意：不要贸然尝试站立时弯腰摸脚尖动作，易加重腰椎负担。

　　神经肌肉训练：是普通大众认知最薄弱的一项训练。它是平衡、协调、灵敏性的训练。包括闭眼单腿站、双脚跳起单腿下落等。

　　生活碎片化方案——坐姿，双手握拳夹在双膝之间，双拳与双膝对抗用力五秒；刷牙时单手扶墙闭眼单腿站立30秒等。

　　协调与灵敏性训练：是把前四项整合起来的训练的综合能力，球类、拍类运动是被反复验证效果的方式。

　　如果只做有氧运动，肌肉量和代谢健康会受到影响；如果只做力量训练，没有神经肌肉训练，会增加损伤风险；不做对抗性、协调性的训练比如球类，综合调用能力将有缺陷。

　　所以，可以尝试以周为单位让运动安排尽量覆盖多个维度。

　　肌肉悄悄流失，藏在腰围变大背后的衰老密码

　　做运动时，很多女性担心肌肉块增大。但在运动科学界，肌肉被誉为人体自带的“抗衰老神药”。

　　首先，肌肉是身体里最勤奋的“耗能大户”。哪怕静静地躺着睡觉，1公斤肌肉每天消耗的热量是同等重量脂肪的数倍。

　　更重要的是，肌肉是人体储存糖原最大的仓库。吃下的碳水化合物（糖分），会被存进肌肉里作为能量储备。但如果肌肉量少，这些糖就会在胰岛素的作用下迅速转化为脂肪囤积在腰腹。

　　体检报告上的代谢指标亮红灯、感觉自己精力总是不够……当你觉得是“年纪大了”不得不面对的情况，在运动科学专家眼里，这可能是肌肉出现流失。

　　据国家体育总局国家国民体质监测中心，最常见的肌肉流失问题可能在腰围上：饭量越来越少，腰围越来越大，智能体重秤上显示基础代谢率难以增长。肌肉流失还带来功能退化，如喷嚏闪腰、蹲下捡东西膝盖“咔咔”响……

　　肌肉是绝对的“用进废退”型资产。如果不注意训练，它会毫不留情地提前“退休”。

　　临床数据显示，30岁是人体肌肉量的分水岭。如果不进行针对性的阻力训练干预，人体肌肉量每年会以1%至2%的速度流失，而决定爆发力和敏捷性的“快肌纤维”流失速度更是惊人。

　　目前运动科学界最前沿、最令人兴奋的发现是：

　　肌肉不仅是运动器官，还是内分泌器官。

　　当骨骼肌在收缩发力时，会分泌出数百种被称为“肌肉因子”的活性多肽。

　　如鸢尾素，它能把囤积脂肪的“白脂肪”转化为燃烧热量的“棕色脂肪”，还能跨越血脑屏障，促进海马体新神经元的生成，预防阿尔茨海默病。

　　脑源性神经营养因子，能穿透血脑屏障，促进海马体神经元生长，提升记忆力，甚至能对抗抑郁情绪。

　　运动专家给出的最快见效的增肌运动建议是：深蹲、臀桥、平板支撑或跪姿俯卧撑。

　　注意：如果只做同样的重量，肌肉会停止生长。当你觉得深蹲15次很轻松时，手里可以加一瓶矿泉水。

　　饮食营养要跟上。30岁以上普通成年人每天需摄入蛋白质0.8g~1.2g/kg（即体重60kg的成人每日摄入48g~72g），老年人和肌少症高危人群（久坐、慢病、节食者）则需要提高到1.2g~1.5g/kg。

　　亮氨酸是启动人体肌肉合成代谢的“点火开关”。乳清蛋白（如蛋白粉）、牛奶、牛肉、鸡蛋中含有丰富的优质亮氨酸。

　　还要注意碳水摄入，碳水化合物分泌的胰岛素是打开蛋白质进入肌肉细胞大门的钥匙。长期戒断碳水且总热量不足时，身体为了维持血糖，可能会直接拆解肌肉去供能。

　　深度睡眠是肌肉生长的黄金期。在深度睡眠中，人体会分泌大量生长激素修复肌纤维。熬夜，就是切断了肌肉生长的链条。

　　警惕职场压力带来的“皮质醇”：长期焦虑、高压，身体会分泌大量“皮质醇”（压力激素），更容易导致顽固的内脏脂肪堆积，并分解肌肉。

　　从新手到进阶，给自己一份可落地的运动指南

　　定制有效的运动处方，需要在四个维度上“抓大放小”:

　　1.频率：每周做几次。

　　2.强度：练得有多累，心率有多高。

　　3.时间：每次坚持多久。

　　4.方式：做哪种运动。

　　要提前评估身体情况，包括有没有关节损伤、心血管疾病等之后，可以参考美国运动医学会（ACSM）推荐的“进阶处方模板”，制定自己的计划。

　　初级阶段（1~4周）：每次隔1~2日运动，每次进行15~20分钟强度适中（能说话不气喘）的运动，以简单有氧运动为主，充分热身和拉伸。

　　进阶阶段（5~12周）：保持频率，每次时间增加5~10分钟，增加强度使身体发热，可穿插进行一两次动作标准的无氧运动。

　　稳定乐趣期：在常规运动的基础上，根据自己的兴趣，可以尝试各种不同的有趣运动，如羽毛球、游泳、登山、滑雪等，每周或定期开展喜爱的运动项目。