人到中年别瞎补！这8道高蛋白家常菜，一口补满劲儿，身子更硬朗

人到中年后最明显的变化是什么？熬一次夜三天缓不过来，拎两斤米爬三楼就喘，换季稍微不留神就感冒，连指甲上的月牙都悄悄少了大半——其实这多半是身体在喊“缺蛋白”！

一、蒜香西兰花

准备食材:西兰花，蒜末。

做法步骤:

1、西兰花剪成小朵放入水中，加入食盐浸泡一会儿，再清洗干净。

2、起锅烧水，水开后放入食盐和食用油，再放入西兰花焯水煮至断生，然后捞起来沥干水分备用。

3、起锅烧油，油热后放入蒜末和小米辣翻炒出香味，然后放入西兰花翻炒均匀。

4、加入生抽和蚝油调味，翻炒均匀炒至入味，即可出锅装盘开吃。

二、紫菜虾皮蛋花汤

食材： 免洗紫菜、虾皮、鸡蛋1个、葱花、香菜。

制作过程：

1、碗中打入鸡蛋搅散备用。

2、锅中水烧开，放入虾皮和撕碎的紫菜煮1分钟。

3、保持大火，转圈淋入蛋液，用勺子轻轻推散，形成漂亮的蛋花。

4、立马关火，加盐、撒葱花和香菜，加几滴香油（切记紫菜和虾皮本身带鲜味，不用放味精）。

三、西兰花炒大虾

主要食材：新鲜大虾、西兰花一颗，生姜大葱，生抽、蚝油、黑胡椒，料酒少许。

做法

1、大虾剥掉虾壳，划开虾背挑出虾线，加上葱姜、一勺生抽、一勺蚝油、半勺料酒，撒一点黑胡椒抓匀，腌制10分钟入味。

2、西兰花切小朵，开水下锅焯水一分钟，捞出沥干水分备用。

3、热锅倒油，把腌好的虾仁下锅，煎到两面金黄盛出来。

4、锅中留底油，放蒜末爆香，倒回虾仁，下入西兰花，放生抽、蚝油、少许黑胡椒，大火翻炒均匀就出锅。

四、酱香鸡公煲

食材

鸡块、土豆、青红椒、蒜瓣、姜片、葱段、生抽、老抽、蚝油、黄豆酱、白糖

步骤

1. 鸡块洗净沥干，加生抽、料酒腌制10分钟

2. 土豆切块，青红椒切片

3. 锅中热油，下鸡块煎至表面微黄

4. 加入姜蒜、葱段和黄豆酱炒香

5. 放土豆，加适量热水焖15分钟

6. 放入青红椒，大火收汁即可

五、西葫芦炒木耳

准备食材：西葫芦、木耳、蒜、葱、干辣椒。

做法步骤：

1、准备两个西葫芦，清洗干净后去头尾，先切成均匀的厚片，再改刀切成半月形，放入碗中备用。准备适量木耳，提前用温水泡发，去除硬根，清洗干净后撕成小朵。

2、起锅烧水，水开放入木耳，焯烫1分钟，捞出用凉水过凉，沥干水分备用。

3、锅中倒入适量食用油，油热下入葱花、蒜片和干辣椒段，小火煸出香味。

4、放入西葫芦，转中火快速翻炒，加入1勺盐、少许鸡精，炒至西葫芦微微变软。

5、倒入焯好的木耳，翻炒均匀，加入1勺生抽调味，大火快速翻炒，让调料均匀包裹食材。

6、尝一下味道，按需再调盐，翻炒均匀后即可出锅装盘。

六、蛋塌嫩牛肉

所需食材：牛里脊肉200克、鸡蛋3个、洋葱半个、生抽1勺、老抽半勺、蚝油1勺、白糖少许、现磨黑胡椒碎适量、玉米淀粉1小勺、食用油2勺、清水2勺、姜丝少许、盐适量。

步骤：

1. 牛里脊逆着纹理切成2毫米厚的薄片，放入碗中，加生抽、老抽、蚝油、白糖、黑胡椒碎、姜丝和1勺食用油，抓匀腌渍15分钟。

2. 腌好后加入玉米淀粉和2勺清水，再次抓揉，让水分被肉片完全吸收，表面呈现微微发亮的状态，锁住肉汁。

3. 洋葱切成细丝，鸡蛋磕入碗中，加少许盐和几滴清水，充分打散至蛋液起泡，这样煎出来的蛋塌更蓬松。

4. 平底不粘锅烧热，倒入剩余食用油，油温六成热时下洋葱丝，中火煸炒至透明变软，飘出甜香味。

5. 将腌好的牛肉片均匀铺在洋葱上，保持中火煎约40秒，待底部变色后迅速翻面，再煎30秒，牛肉表面刚断生即可。

6. 立即将打好的蛋液沿着锅边缓慢淋入，让蛋液自然流淌覆盖住所有牛肉和洋葱，转小火，盖上锅盖焖煎约1分钟。

7. 待蛋液基本凝固，表面仅剩少许流动状态时关火，利用锅余热焖熟，整体滑入盘中，撒上额外黑胡椒碎，切块食用。

七、黄瓜荷包蛋汤

食材：黄瓜1根、鸡蛋2个、葱花、食盐、食用油、白胡椒粉、清水

做法

1. 黄瓜清洗干净切成薄片，葱花切好备用。

2. 锅中放少量油，打入鸡蛋，小火煎至两面金黄定型。

3. 倒入足量开水，大火煮到汤汁奶白浓稠。

4. 下入黄瓜片煮两分钟，黄瓜刚刚断生，加入食盐、白胡椒粉调味，撒上葱花出锅。

八、手撕柠檬鸡

所需食材

鸡腿3个、新鲜柠檬1个、小米辣3个、蒜末、葱花、香菜、白芝麻

生抽2勺、香醋1勺、蚝油1勺、白糖半勺、盐少许、香油1勺、花椒油少许

详细制作步骤

1. 处理鸡腿：新鲜鸡腿清洗干净，冷水放入锅中，加入两片生姜、少许料酒，大火煮开去腥。全程不用盖锅盖，煮开后撇干净表面的浮沫，去除鸡肉的腥味和血水。

2. 焖煮鸡肉：浮沫撇净后，盖上锅盖，中小火煮12分钟左右。不要煮太久，避免鸡肉肉质变老发柴，煮好的鸡肉鲜嫩多汁刚刚好。

3. 过凉锁嫩：鸡肉煮好后立刻捞出，一定要过一遍冰水或者凉白开！这是鸡肉紧实Q弹、不松散的关键步骤，口感瞬间提升一个档次。放凉后沥干水分备用。

4. 调制万能凉拌汁：准备一个空碗，放入切好的蒜末、小米辣、葱花、白芝麻，淋上一勺滚烫的热油，激发出所有香料的香味。接着加入2勺生抽、1勺香醋、1勺蚝油、半勺白糖、少许食盐、一勺香油、少许花椒油，用勺子充分搅拌均匀，放一旁备用。

5. 处理配菜：柠檬用盐搓洗干净表皮，切成薄片，去掉所有柠檬籽，不然凉拌出来会发苦。香菜切成小段备用。

6. 手撕鸡肉：放凉的鸡腿，用手顺着鸡肉的纹理，撕成粗细均匀的鸡肉条，不用撕太细，稍微宽一点口感更过瘾，全部撕好装入大碗中。

7. 混合拌匀：把柠檬片、香菜段放入鸡肉中，淋上调好的凉拌料汁，戴上手套，充分抓拌均匀，让每一根鸡肉都均匀裹满料汁。

8. 入味装盘：抓拌均匀后可以静置3分钟，让鸡肉充分吸收柠檬的清香和料汁的香味，入味后装盘即可开吃。

中年补蛋白真不用追求贵的，每天餐桌上保证一道这样的软嫩高蛋白菜，坚持两三个月你就会发现：爬楼不喘了，做家务不容易累，换季也很少感冒，身子扎扎实实硬朗起来，比花大价钱买保健品实惠太多。