北京
受访专家：北京大学首钢医院营养科主任医师龚雄辉河北医科大学第一医院临床药学部主任于 静
总第2305期《健康时报》头版
明明很累，却翻来覆去睡不着；时不时眼皮跳、心慌，还容易小腿抽筋……心电图、脑CT、甲状腺功能查了个遍，却显示样样正常。这或许指向一个容易被忽视的健康问题——镁缺乏。最近，互联网上掀起了一股“补镁热”，也让镁这种原本小众的矿物质置于聚光灯下。
参与数百种酶促反应
“睡不好，补点镁”“焦虑紧绷，可能缺镁”……如今，社交平台上，镁成了不少人眼中的“解忧神器”，补剂销量居高不下。“镁是人体必需的矿物质，参与数百种酶促反应，在能量产生、糖代谢以及蛋白质、DNA和RNA合成等过程中发挥重要作用。”河北医科大学第一医院临床药学部主任于静表示，镁还有助于维持钙、钾等离子的平衡，参与神经信号传导、肌肉收缩与舒张、心肌电活动和心律调节，也与骨骼矿化、血压调节等密切相关。
于静介绍，补镁助眠、缓解焦虑有一定生理学依据，但临床证据有限。平时镁摄入不足的人，补充后获益的可能性更大。如果是睡眠呼吸暂停、作息紊乱、精神心理疾病等引起的失眠，补镁解决不了主要问题。
北京大学首钢医院营养科主任医师龚雄辉介绍，缺镁除了影响精气神，还易引发三类不适。首先是肌肉，最典型的就是小腿抽筋，此外还有肌肉不自主地颤动、眼皮跳、手脚发紧等。其次是神经系统，人会变得容易急躁、焦虑，注意力难以集中，还常常头痛，有时手脚会出现发麻、针扎一样的异样感。心血管系统则表现为心慌等，严重时心电图就能看出异常，甚至可能诱发心律失常。
“镁缺乏是否会引起上述症状，个体差异很大，不必急着对号入座。而且很多疾病也有抽筋、失眠、心慌等表现，要是二话不说就盲目进补，可能把真正的病根给耽误了。”龚雄辉提醒。
饮食问题导致缺乏
中国疾病预防控制中心营养与健康所一项2022~2023年开展的，纳入全国10省（自治区）、8912名成年人的队列调查显示，我国成年人日均膳食镁摄入中位数为228.9毫克，低于《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐的每天300~330毫克，64.4%的调查对象膳食镁摄入不足。
现在吃得这么好，怎么会缺镁？龚雄辉分析，镁主要存在于谷物的胚芽和麸皮里，白米白面精磨后会损失七八成，而富含镁的深绿色蔬菜、坚果、豆类、全谷物，人们吃得并不多。镁易溶于水，久煮久焯、把菜汤倒掉，镁会随之流失。咖啡、酒喝得多，高糖高盐饮食，长期精神紧张，也会增加镁的排泄和消耗。
不过，龚雄辉介绍，膳食镁摄入不足和患上镁缺乏症是两码事。摄入中位数低于推荐量，说明相当一部分人的镁摄入长期入不敷出，可能增加日后骨质疏松、心血管疾病的风险，但并不代表身体已经透支。真正的镁缺乏症，是血清镁降到正常值以下，并出现抽筋、心慌等症状，需要就医查明原因、规范治疗。于静补充道，判断是否真的缺镁，临床最常用的方法是查血清镁，并配合红细胞内镁浓度、镁负荷试验或24小时尿镁等检查，以及患者病史、肾功能、神经肌肉表现及心电图等综合判断。
先优化饮食，再考虑补剂
“别神化镁，也别忽视镁。”于静表示，先弄清自己缺不缺、为什么缺，再决定补不补、怎么补，这比跟风下单一瓶补剂重要得多。
餐桌补镁是首选。龚雄辉建议，每天要保证深绿色叶菜摄入，吃一小把南瓜子、杏仁等坚果，加上豆类和全谷物，就能守住镁的“基本盘”。
使用补剂分情况。于静表示，对于轻度镁缺乏者，可适当使用口服补剂。对于重度镁缺乏或伴明显心律失常者，需在医疗监护下静脉补镁。
剂量有最高限额。龚雄辉表示，每日镁摄入总量建议在200~400毫克，来自补剂的镁每天不宜超过350毫克。补充剂要按元素镁计算剂量，不能把镁盐的总重量当成实际镁量。最好分次、随餐或睡前服用；还要留意与铁剂、钙剂及四环素类、喹诺酮类抗菌药间隔至少两小时。
特殊人群要谨慎。于静提醒，肾功能减退者排镁能力下降，不宜自行大剂量补镁。长期服用利尿剂或质子泵抑制剂（常用胃药）的人，镁的排泄和吸收会受影响，应定期监测血清镁；反复或难治性镁缺乏，要查明病因，而不应一味加量。
文：人民日报健康客户端 周学津
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