陕西
我国的
《中国糖尿病防治指南（2024版）》
和美国糖尿病协会（ADA）[2]
都把查血糖的年龄
从40岁提早到了35岁[1]
这既是为了应对血糖年轻化
更是基于科学证据的健康预警
为什么
建议35岁就开始控糖？
这背后有两个实实在在的身体规律作依据：
1
代谢机能断崖式下降
30岁以后，肌肉量每年减少1%——肌肉是帮身体处理葡萄糖的“帮手”，肌肉少了，处理血糖的能力就逐渐变弱。到了35岁，胰腺中负责分泌胰岛素的β细胞老化速度加快，胰岛素分泌减少、效率降低，血糖更容易升高。
更要注意的是，35岁左右如果血糖偏高，还会留下“坏记忆”——就算后来把血糖控制好了，之前高血糖对血管造成的损伤，也会一直悄悄发展（这就是医生说的“代谢记忆效应”[3]）。
2
现代生活方式的叠加风险
这个年龄段的人大多面临工作压力、久坐、睡眠不足、高糖高热量饮食，这些都会让身体对胰岛素“不敏感”（也就是“胰岛素抵抗”）——相当于胰岛素这个“血糖搬运工”，没法好好把血糖运走。
研究发现，35岁后如果不管血糖问题，每年会多5%~10%的人从血糖偏高变成2型糖尿病；但如果早注意、早调整，这个风险能直接降一半还多（51%）[4]。
哪些人
需要提前控糖？
中国疾控中心慢病中心明确指出，具备以下任意一项特征者，即使未满35岁也需提前控糖：
❗体型相关：
BMI≥24kg/m²（超重）或≥28kg/m²（肥胖）；
男性腰围≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）[BMI（体重公斤数÷身高米数的平方）]。
❗遗传与病史：
一级亲属（比如爸妈、亲兄弟姐妹）有糖尿病史；
曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6~6.9mmol/L）；
有妊娠期糖尿病史或分娩过≥4kg巨大儿。
❗生活方式：
每周运动＜150分钟（缺乏体力活动）；
长期久坐（每日≥8小时）；
频繁摄入高糖饮料、超加工食品。
❗并发症关联：
高血压（收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg）；
血脂异常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；
动脉粥样硬化病史。
❗特殊情况：
长期服用类固醇药物、抗精神病药；
多囊卵巢综合征患者；
皮肤出现黑棘皮病（颈部、腋窝色素沉着）。
简单实用的控糖小技巧
1.饮食巧搭配
每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的比例装碗；
遵循“蔬菜→蛋白质→主食”顺序进食；
减少精制主食，可以把平时1碗白米饭，换成半碗白米+半碗糙米/燕麦/玉米等粗粮；
选择低GI（升糖指数）食物，尽量避免含糖饮料和甜品。
2.运动碎片化
可以提前1站下车，快走10分钟上下班，每天凑够20分钟。
刷剧时，可以同时做原地跑跳或举哑铃。饭后可以做家务、陪孩子运动。
3.零食替换
用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代蛋糕、饼干，办公室常备独立小包装，避免应急时选择高糖零食。
控糖的“黄金期”
比你想象的更早
越早开始，效果越好
参考文献：
[1]ADA. Standards of Care in Diabetes-2025[J]. Diabetes care, 48(Supplement_1), S1–S366.
[2]中华医学会糖尿病学分会. "中国糖尿病防治指南(2024版)." 中华糖尿病杂志 17.01(2025):16-139.
[3]Ranjit Unnikrishnan , R M Anjana, V Mohan,Importance of controlling diabetes early--the concept of metabolic memory, legacy effect and the case for early insulinisation.J Assoc Physicians India. 2011 Apr:59 Suppl:8-12.
编辑：普通疾控人 | 审核：诗酒趁年华
文章来源 | 广西疾控
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