今年我61岁，和老婆分床睡，夜里熬不住，我只能每天晚上出门溜达

大家好，我是花间品茶香。

今年我61岁，退休有六年了。很多人眼里，到了这个年纪，日子应该过得舒舒服服。不用赶早高峰上班，不用应付难缠的客户，孩子成家立业，不用我们天天操心，每天买菜做饭，下楼跟老邻居聊聊天，傍晚跳跳广场舞、打打太极，这就是大家想象当中标准的退休生活。

可每家都有每家不一样的日子，外人看到的往往只是表面。就拿我家来说，我和老伴儿分床睡已经两年多了。很多朋友一听说老两口分床睡，第一反应就是：是不是两口子感情出问题了？是不是吵架闹矛盾了？还有熟人半开玩笑地说，都大半辈子夫妻了，老了反倒生分了。

每次听到这样的说法，我都只是笑笑，不想过多解释。今天我就把我的真实经历和心里话讲出来，不是抱怨谁，也不是制造老年夫妻的焦虑，就是想说说很多老年人难以言说的实际难处，说不定不少老年朋友，或者家里有老人的年轻人，看完能理解，也能找到适合自己的解决办法。

先说说我们为什么分床，不是感情不好，是身体实在吃不消。

我老伴今年59岁，她睡眠特别浅，稍微有一点动静就醒。而我这几年身上的老年毛病慢慢多起来了。首先是打呼噜，年轻的时候我几乎不打呼噜，55岁之后不知道怎么回事，呼噜声越来越响。有时候我自己半夜醒了，都能听见自己呼噜的回音。老伴经常跟我说，我一睡着，呼噜声一阵一阵的，像打雷一样。她翻来覆去睡不着，好不容易有点睡意，一声呼噜又把她惊醒。

除了打呼噜，我还有尿频的毛病。年纪大了，前列腺多少有点增生，晚上起夜次数多。有时候一晚上要起来两三趟。开灯、掀被子、下床走路、冲水，一套动作下来，就算我尽量轻手轻脚，床板一动，拖鞋蹭地面的声音，还是能吵醒老伴。

老伴呢，她有神经衰弱，还有点偏头痛。一旦夜里睡不好，第二天头就隐隐作痛，一整天没精神，血压也容易往上窜。最开始，我们也想过很多办法解决。

我试过侧着睡，听说侧躺能减轻打呼噜；睡觉前少喝水，希望能减少起夜；家里还买了隔音耳塞给老伴。但是耳塞戴久了，耳道发胀发痒，她戴着不舒服，夜里会不自觉摘下来。我尽量放慢起夜的脚步，不开卧室大灯，只开很暗的小夜灯。就算这样，效果还是有限。

有一回连续一个星期，老伴天天夜里睡不到四个小时。有天早上起来，她头晕站不稳，测血压偏高，只好去社区医院拿药调理。医生特意叮嘱，一定要保证充足、连续的睡眠，长期睡眠不足，对老年人的心脑血管伤害很大。

那天从医院回来，老伴叹着气跟我说：“老头子，不是我嫌弃你，咱们要不分开睡吧？不是分家，就在一个房间，放两张床，或者我去隔壁小房间睡。”

我当时心里咯噔一下，第一反应有点难受。结婚快四十年，风风雨雨一起走过来，年轻时挤十几平米的小平房都睡一张床，到老了反而要分开。说不别扭是假的，我甚至胡思乱想，是不是我哪里做得不好。

冷静下来之后我也换位思考。老伴不是无理取闹，她是真的睡不着。老年人的睡眠不像年轻人，年轻人熬一两夜，补个觉就能缓过来。老年人睡眠周期短，深度睡眠本来就少，夜里一旦频繁惊醒，很难再入睡，长期缺觉会引发高血压加重、心慌、焦虑，风险实实在在摆在那儿。

我不能光图自己习惯，不顾老伴的身体健康。商量了几天，我们就决定分床睡。我们家次卧空着，老伴搬到次卧，主卧还是我睡。同一个屋檐下，一日三餐一起吃饭，白天一起买菜散步，只是晚上不在一张床上休息。

分床之后，老伴的睡眠确实改善了不少。不用被呼噜声吵，不用被我频繁起夜弄醒，大多数晚上能踏踏实实睡五六个小时，头晕、血压不稳的情况好了很多。看到她精神变好，我心里是高兴的。

可问题转到我身上来了。

我以前习惯了身边有人，夜里房间里不是完全安静的。分床之后，主卧就我一个人。一开始我觉得挺好，自在。没过多久，新的麻烦出现了。

老年人普遍睡得早，我们一般晚上九点多就洗漱完毕准备上床。我躺下之后，有时候能睡着，有时候翻来覆去就是睡不着。明明身体有点疲惫，眼皮发沉，大脑却很清醒。脑子里一会儿想家里的柴米油盐，一会儿回想以前上班的旧事，一会儿操心子女那边有没有啥事。

更难熬的是，我还有个毛病，夜里容易早醒。很多老年朋友应该有体会：好不容易睡着了，凌晨一两点、两三点就醒过来。醒了之后，睡意一下子跑光了，睁着眼睛盯着天花板。

躺在床上翻来覆去，越躺越烦躁。我试过很多网上、邻居说的助眠办法：睡前泡脚，喝一小杯温牛奶，床上做做深呼吸，数羊。数羊数到上千只，脑子反而越来越精神。

躺着的时候还容易胡思乱想。越睡不着，越担心第二天精神差；越担心，就越睡不着，形成恶性循环。有时候躺着躺得浑身发僵，腰酸背痛。我也不敢开亮灯，怕光亮刺激大脑更清醒，只能在黑暗里辗转。

有一天凌晨三点多，我实在躺不住了。心想，与其在床上煎熬，不如穿上衣服下楼走一走。

一开始我还有顾虑：大半夜出门安全吗？会不会被邻居看见，人家好奇打听？会不会遇到什么意外？我站在窗边往楼下望，小区路灯亮着，偶尔有晚归的车辆驶过，保安亭还有值班的保安。我带上手机，手机一直保持有电，把单元门的门禁卡揣好，轻手轻脚出了门。

走出楼栋，夜里的风一吹，凉丝丝的，不像白天那么燥热。小区里很安静，只有风吹树叶的沙沙声，远处偶尔传来几声狗叫。我慢慢沿着小区的步道走，步子不用快，就慢悠悠溜达。

刚开始溜达的时候，我心里还是有点焦虑。走着走着，注意力慢慢从“我睡不着”这件事上挪开了。看看路灯下树的影子，听一听虫鸣，感受晚风拂过脸颊，紧绷的神经不知不觉放松下来。

我一般不走太远，就在小区内部的道路绕圈。有时候走二十分钟，有时候四十分钟。走累了，就在小区长椅上坐一会儿。等心里不烦躁了，有一点困意了，我再慢慢走回楼上，上床睡觉。神奇的是，大多数时候，回去之后就能睡着，虽然睡眠时间不算长，但比在床上翻几个小时要强得多。

就这么试了几次，慢慢就形成了习惯。只要夜里醒了实在熬不住，我就出门溜达。

说到这里，我必须着重说明一件很重要的事：不是鼓励所有老年人夜里睡不着都出门散步。每个人身体条件不一样，小区环境不一样，安全条件不一样，不能照搬我的做法。我之所以敢这么做，是综合了很多现实条件，也给自己定了几条铁规矩，一条都不违反。

第一，只在自己小区范围活动，绝不走出小区大门。我们小区封闭管理，大门夜里上锁，有保安24小时值班，监控全覆盖。步道平整，没有陡坡，没有坑洼，路灯照明充足。我不会走到偏僻的绿化带深处，就在主路、有人行道的地方走。

第二，出门一定带手机，电量保证充足。手机设置好紧急联系人，就是我老伴还有我儿子。万一出现崴脚、头晕不舒服，随时可以打电话。出门前，我会轻轻给老伴发一条微信，告诉她我下楼溜达一会儿，免得她醒来看不到我，担惊受怕。

第三，时间有节制，不会长时间在外逗留。一般溜达二三十到四十分钟，绝不半夜一两点在外边走一两个小时。夜里气温低，尤其后半夜，容易受凉，老年人血管收缩，容易诱发不适。一旦觉得有点冷、有点累，马上回家。

第四，天气不好坚决不出门。下雨、下雪、起大雾、大风天，哪怕失眠再难受，我也老老实实在家里待着。地面湿滑，容易摔跤。老年人摔跤可不是小事，骨折、脑出血，后果不堪设想。

第五，随身不佩戴贵重首饰，衣着醒目。夜里光线毕竟不如白天，我会穿颜色稍微亮一点的外套，万一有车辆进出，司机能容易看到我。

第六，身体不舒服立刻停止。如果当天有心慌、胸闷、头疼、关节疼，就算失眠，也绝不下楼。散步是为了缓解失眠带来的烦躁，不能为了散步损害健康。

很多人可能会问：睡不着为什么不直接吃安眠药？

这个问题我专门咨询过社区医院的医生。安眠药可以短期使用，但不适合老年人长期自行服用。老年人肝肾功能减退，药物代谢慢，容易有头晕、步态不稳的副作用，夜里吃了药，万一起夜反而更容易摔倒。长期吃还容易产生依赖。

医生的建议是：优先调整生活方式，物理调节情绪，只有失眠非常严重，经过医生评估之后，遵医嘱用药，绝对不能自己随便买药吃。

除了夜里偶尔出门溜达，我这两年还摸索了一套适合我们老年人的全套睡眠调理办法，都是一点点试出来的，有不少实用经验，在这里分享给有同样困扰的老年朋友，也供子女们参考。

首先，区分“睡不着”和“不需要那么多觉”。

很多老人有一个误区：觉得年轻人睡八小时，我也必须睡够七八个小时，睡不到就是失眠，就是生病了。

医生跟我说过，60岁以上的老年人，推荐的夜间睡眠时长是5–7小时，不一定非要睡满8小时。有的人夜里睡5个小时，白天中午午休30–60分钟，一天总的休息时间就够了。

很多焦虑来自“强迫自己必须睡够时长”。一醒过来一看钟表，才凌晨两点，立刻就慌了：坏了，还有好几个小时天亮，我要是再不睡，明天就垮了。这种恐慌情绪，才是阻碍入睡最大的敌人。

我现在调整心态：醒了就醒了，不用盯着时间焦虑。如果躺着很放松，闭目养神，就算没有深度睡着，也是一种休息。只有当躺着烦躁、心跳变快、浑身难受的时候，我才考虑下楼走一走。

其次，白天的活动量一定要安排好。

睡眠好不好，根源很多在白天。以前我刚退休的时候，白天没事干，经常上午困了躺床上睡一觉，下午看电视看着看着又打个盹。白天觉睡多了，晚上自然没有睡意。

现在我给自己安排日程。早上七点左右起床，吃完早饭，要么去菜市场逛逛，要么去小区广场慢走、打打简单的八段锦。上午尽量不躺床午休。中午吃完饭，可以小憩一会儿，午休严格控制在一小时以内，最好20–40分钟，超过一个小时，容易打乱昼夜节律。

每天保证有一定的运动量。不用剧烈运动，快走、打太极、做家务、养花种草都算。身体有适度的疲劳感，夜里更容易产生睡意。但是要注意，傍晚之后不要做剧烈运动，比如跳很激烈的广场舞到九点多，神经兴奋，躺下反而睡不着。

第三，晚饭和睡前饮食要留心。

晚饭别吃得太饱，重油重盐、特别辣的菜尽量少吃。晚饭时间别太晚，尽量晚上六点到七点之间吃完。如果晚饭吃得晚，肠胃一直在工作，会影响睡眠。

很多老人喜欢晚上喝茶，尤其是浓茶。茶叶里有咖啡因，有的人代谢慢，下午三点之后喝茶，夜里就会受影响。我以前特别爱喝浓茶，现在改成上午喝茶，下午只喝白开水。咖啡就更不用说了，老年人基本很少喝，但也要注意一些功能性饮料。

网上流传睡前喝大量温牛奶助眠，医生说不用喝很多，一小杯就行。有的人肠胃不好，喝多了夜里反而频繁起夜，适得其反。

第四，卧室环境做适老化改造。

光线：卧室窗帘尽量遮光，但是可以准备一个亮度很低的小夜灯。不要开大灯，强光会抑制褪黑素分泌。

声音：家里有条件可以备个白噪音小机器，下雨声、流水声，掩盖楼道、窗外的杂音。打呼噜分床的家庭，分房、分床、隔帘都是可以选择的方案，分床不等于感情破裂，这一点一定要放下心理包袱。

现在社会上有一种刻板印象：老年夫妻分床睡＝婚姻出问题。我身边不少老伙计，一听谁家老两口分床，就开始八卦。其实大家把夫妻关系想得太单一了。

年轻夫妻在一起，亲密、陪伴、同床休息是主要模式。到了老年阶段，夫妻之间更多的是互相照料、彼此牵挂，尊重对方的身体需求，也是爱的一种方式。

我和老伴分床睡之后，白天照样一起买菜，商量家里的琐事，周末一起去公园，逢年过节一起看望亲戚。有时候晚上我们还会坐在客厅聊一会儿天。只是睡觉的时候分开，避开睡眠习惯的冲突。

我认识一对老夫妻，大爷呼噜震天，大妈长期失眠。两个人不肯分床，大妈硬扛了好几年，最后焦虑症加重，经常去医院。后来听了医生建议分房睡，两个人关系反而缓和了，不用每天因为睡觉这件事互相迁就、心里憋着委屈。

当然，分床不是万能药方，也不是适合所有家庭。有的老年夫妻习惯了互相照应，一方身体不好，夜里需要随时有人照看，那就不能随便分床。要不要分床，一定要夫妻俩好好商量，出发点是双方的健康，不是赌气、不是冷战。

第五，夜里醒来，一套居家放松流程。

不是每个人都能或者愿意夜里出门。如果不方便下楼，夜里醒了烦躁，可以试试在家里的办法。不要躺着刷短视频、看手机。手机屏幕蓝光会刺激大脑，越刷越清醒。很多老人夜里睡不着就刷短视频，结果刷到天亮，恶性循环。

可以慢慢坐起来，在客厅微弱灯光下坐一会儿，做缓慢的深呼吸：吸气四秒，屏住两秒，呼气六秒，重复十几次。也可以轻轻拉伸肩膀、腰背，动作一定要缓慢柔和，不要用力。

不要一失眠就立刻给自己贴上“严重失眠症”的标签。偶尔夜里醒一次、两次，是老年人非常普遍的生理现象，偶尔失眠不是病，长期连续几个星期睡不着，才需要就医。

如果每周有三天以上入睡困难，或者早醒之后再也无法入睡，白天持续心慌、情绪低落、记忆力明显下降，一定要去正规医院神经内科或者睡眠门诊检查，不要轻信偏方，什么睡眠枕头、磁疗床垫、天价助眠仪。市面上很多号称包治失眠的产品，溢价很高，效果没有权威医学验证。

再说回我夜里出门溜达这件事。

有邻居碰到过我凌晨在小区走路，很好奇，问我怎么大半夜不睡觉。我就如实说，年纪大了容易早醒，在床上躺着难受，下来走一圈。很多邻居听完表示理解，还有几位年纪相仿的老人说，他们也有同样的困扰，只是怕别人议论，不敢出门。

这里我也想劝老年朋友们：不用太在意别人的眼光。只要遵守安全规则，不打扰别人，选择适合自己的方式缓解失眠带来的痛苦，没有什么见不得人的。当然，前提一定是安全第一，千万不能盲目模仿。

还有我想跟做子女的朋友说几句心里话。

不少子女发现父母分床睡，第一反应就紧张：爸妈是不是闹矛盾了？要不要劝他们和好？有时候子女会劝：都这么大岁数了，凑合睡吧。

其实子女可以先问问原因。是不是睡眠习惯冲突？是不是一方打呼噜、起夜影响另一方？很多时候，老人不愿意主动说，怕子女担心，怕子女不理解。

子女可以多提醒父母：如果失眠严重一定要就医；夜里如果出门活动，务必注意安全；可以帮家里装上柔和的小夜灯，更换遮光窗帘，把小区步道的防滑情况留意一下。更重要的是，不要用自己的标准定义老年人的夫妻相处模式。

我也见过有些子女听说爸妈分床，就到处跟亲戚说他们感情不好，传到老人耳朵里，老人本来是为了健康才分床，结果还要承受流言蜚语，心里很委屈。

现在我的作息慢慢稳定下来。不是每天夜里都要出门溜达，很多晚上我能一觉睡到四五点。只有偶尔早醒，烦躁得实在躺不住，我才下楼走一圈。溜达回来，洗洗手，喝点温水，再上床，大多时候就能再次入眠。

退休之后，我慢慢明白一个道理：人老了，就要学着接纳身体出现的各种变化。年轻时候的作息、睡眠模式，到了60多岁不可能一成不变。我们要做的不是强行回到二三十岁的状态，而是找到适合老年身体的新平衡。

不要抗拒改变，也不要焦虑衰老。打呼噜、起夜多、容易早醒，很多都是年龄增长带来的正常生理变化，不是什么见不得人的毛病。老年夫妻之间，多一点体谅，多一点变通，不必死守“必须睡一张床”的传统定式，只要一家人互相关心，身体健康，心情舒畅，就是最好的状态。

在这里我也想问问大家：

您或者家里的长辈有没有老年人睡眠不好的困扰？有没有遇到老年夫妻因为睡眠习惯不同，考虑分床、分房的情况？您怎么看待老年夫妻分床睡这件事？欢迎在评论区留下你的看法，一起交流适合老年人的睡眠小办法。

如果觉得我的分享有点用处，可以点个关注，以后我会继续分享退休生活里真实的经历、实用的养生和居家经验。

免责声明：本文为个人生活经验分享，仅代表本人观点，不构成医疗指导。失眠问题请遵从专业医师诊断，夜间外出务必评估自身健康与周边环境安全，请勿盲目模仿。