你以为在吃瘦肉？这6种肉最容易看走眼，有的热量直接翻倍

太长不看

先记住 5 个反直觉结论

01猪后臀尖热量是瘦猪肉的2倍多——名字感觉瘦，很会骗人

02排骨带骨头≠热量低，一斤小排两人分，光肉就约495千卡

03同叫牛腩，热量能差100多千卡——你买的未必是同一个"牛腩"

04猪耳没想象中肥，凉拌汁才是热量刺客

05记住一个原则：买肉别看名字，看脂肪纹路

你以为自己在吃瘦肉？错。

你可能正把一块脂肪含量超过30克/100克的肉，当成优质蛋白大口吃。

先举个例子。它名字里带"瘦"，切开一片红，吃起来紧实不腻——但它每100克的热量，是瘦猪肉的2倍多，它就是猪后臀尖。[1]

和它一起“藏肥”的，还有排骨、猪肘、猪舌、猪颈肉……它们看着都不像肥肉，热量却是真不低，叫它们“热量刺客”不冤枉。

我扒完了中国、日本、美国三国的食物成分数据库，把它们一个个揪出来了。

SECTION 01

一、隐藏热量榜：这些肉，名字比实际瘦

先上榜单。瘦猪肉每100克约143千卡、脂肪6.2克，我们就拿它当参照。结果一比才发现，榜单上这些“看着还行”的肉，热量竟然是瘦猪肉的1.6～2.7倍。 有些肉名字真的比实际瘦。

01排骨

"骨头那么多，肉那么少，多吃两块没事儿。"

这句话，多少人在排骨面前说过？

其实排骨的骨头远没你想象得多，像猪排70%都是可食部。

而且排骨能量不低也不瘦：猪小排每100克可食部约295千卡、25.3克脂肪；猪大排约262千卡、20.4克脂肪。

▲图：一斤猪小排

我带你算一笔账：一斤猪小排，大约是350克肉。2个人分，每人也就5-6块，轻松下肚，却会摄入近500千卡的能量，相当于不减肥一顿饭的能量。记住：骨头看着多，不等于你吃进去的热量少。

我这还是讲的猪排，带脂的牛排、羊排，能量更高。像下图中这样的羊肋排能量和脂肪则分别是猪瘦肉的2.4、5倍。

带脂牛短肋能量和脂肪则分别是猪瘦肉的2.7倍、近6倍。

▲图：羊肋排

▲图：带脂牛短肋

02猪后臀尖：名字很瘦，数据却很“肥”

“后臀尖”三个字，听起来是不是特别像一块瘦肉？

但是中国食物成分表里，每100克猪后臀尖约332千卡、30.8克脂肪，热量已经是瘦猪肉的2倍多，脂肪大约是瘦猪肉的5倍。

问题出在哪？

后臀尖不是一块修干净的纯瘦肉。市面上的货肥瘦差异很大，它排第一个讲，不是因为它最肥，而是因为它的名称和外观很容易让人低估它的能量和脂肪。

03猪肘：炖得软糯，不等于脂肪少了

炖好的猪肘，皮糯、筋弹、肉烂，很多人以为自己在吃"满满的胶原蛋白"。

还是看数据吧。猪后肘每100克约317千卡、脂肪28克；猪前肘约285千卡、脂肪22.9克。

没错，皮和筋里确实有胶原蛋白。但高胶原蛋白不等于低脂肪。 猪肘的皮下脂肪、肌间脂肪和瘦肉连在一起，脂肪和瘦肉容易一起入口，很难像吃白肉那样可以主动避开脂肪。

04牛腩

你在不同App上查牛腩，会发现每百克的能量，有的100多千卡，有的接近300千卡。

这是因为日常所说的牛腩，日常所说的牛腩，可能来自牛胸、胸腹或腹部(下图浅黄色阴影的部分)，就算是都取牛胸的部分，不同程度的修建也会影响能量和脂肪。

比如下图是美国食物成分表里，同属于牛胸肉的牛腩，瘦的能量和脂肪含量都接近猪瘦肉了，可是肥一些的能量和脂肪可以跟猪前肘一个水平。

所以你买的牛腩修得干净、肉多筋多，热量就低；夹着大片白脂肪、表面厚厚一层肥油的，热量就高。

筋膜和脂肪分得清吧。筋膜细、有韧性、半透明；脂肪：柔软、乳白、面积大。买肉时看到后者很多，就要提高警惕。

05猪颈肉：雪花纹越漂亮，越要小心

猪颈肉嫩、多汁、香，切开来雪花纹细密漂亮。

问题就在这——脂肪分布得太细、太均匀，所以你不容易看见。

先提醒一句：猪颈肉也不是非常特定部位的肉，可能指的是肩背附近的肩颈肉(也叫梅花肉)，也可能指的是靠近头部的颊颈肉。

▲图：梅花肉

根据日本食物成分表的数据，每100克带脂肩颈肉237千卡、脂肪19.2克；颊颈肉256千卡、脂肪22.3克。

所以别笼统问"猪颈肉能量是多少千卡"，雪花纹越密、白色越多，热量越高。

顺带说一句：正规分切的猪颈肉≠槽头肉(血脖肉)，别混为一谈。

06猪舌：口感紧实，是口感的事，不是脂肪的事

猪舌整块红肉、紧实有嚼劲，怎么看都是"标准瘦肉"。但每100克约231千卡、脂肪18.1克，脂肪是瘦猪肉的近3倍。

虽然它不是热量炸弹那档，但如果你把它当纯瘦肉敞开了吃，脂肪照样悄悄超标。

SECTION 02

二、反转来了：这种肉，被冤枉了

就是猪耳。

有人说猪耳全是软骨和胶原蛋白，热量很低；也有人说猪头上的肉，肯定特别肥。

其实都不对。

猪耳每100克约176千卡，蛋白质19.1克、脂肪11.1克。脂肪确实比瘦猪肉高一点，但远低于猪小排、猪肘、后臀尖。

有人说：胶原蛋白不胖人，也别信。胶原蛋白属于蛋白质，照样提供热量，1克有4千卡能量，另外它的氨基酸组成不如肉蛋奶均衡，想让皮肤更好的合成胶原蛋白，倒不如吃肉蛋奶，总之记住：不要太指望猪耳美容，但它也不是热量炸弹。

咱们真正需要注意的是，是凉拌猪耳里的红油、香油、糖和花生碎。 猪耳本身不算肥，调味汁能让整道菜的热量悄悄翻倍。

SECTION 03

三、涮火锅的各种畜肉，有没有热量刺客？

火锅党一定纠结过：菜单上匙仁、匙柄、吊龙、吊龙伴、脖仁，哪个肥？是不是隐形热量刺客？

实话实说：没法给出精确答案。

这些是很地方化的精细分切，比如匙仁、匙柄大致来自肩胛附近（不是牛腱）；吊龙大致来自背脊，吊龙伴保留的脂肪可能更多，中、日、美三国的食物成分我都翻了，但是都找不到一一对应的数据。

另外但每家餐厅的取肉位置、修割方法、留油程度都不一样，这都会影响热量。

那怎么办？下一部分手把手教会大家分辨肉肥不肥。

额外说明一下啊，涮火锅的胸口朥主要是牛胸前脂肪和结缔组织为主，是藏也藏不住热量高；肥牛卷也不是某个特定部位的肉，有的是牛身上肥瘦相间的肉直接切片的， 有的是瘦肉+肥肉组合起来的，能量和脂肪往往都很高，毕竟它主打的就是肥，所以涮火锅时尽量少选。

SECTION 04

四、菜市场实战：4招看穿一块肉

食物成分表给的是平均值，但你站在肉摊前，最终还是要看眼前的这块肉。下面通过四看教会你买肉。

01看边缘

外侧带着厚实白脂肪层的，通常不瘦。这种脂肪最好认，烹调前可以先切掉部分。

02看纹路

红肉里细密的白色雪花纹＝肌间脂肪多。猪颈肉、牛小排、部分牛腩都是“脂肪藏在肉里”的典型。雪花越密，越不能当纯瘦肉。

03看夹层

表面看着红，从侧面却红白层层相间，即使它不叫五花肉，脂肪也可能一点都不少。

04别被嫩迷惑

很多肉之所以嫩、多汁、香，恰恰因为脂肪含量高。黄金部位、雪花漂亮、入口即化这样的描述，带来的是稀缺和口感，并不是说脂肪含量就低。

买包装肉，再补看一眼营养标签

如果买的是带营养标签的包装肉，直接看脂肪那一栏。每100克脂肪≥20克的肉，光脂肪就能提供约180千卡——基本告别低脂了。

最后再回答大家常问的两个小问题。

01减脂期，只能吃里脊和牛腱？

当然不是。高脂部位不是不能吃，注意少分量、低频率、多搭配能量低的非淀粉类蔬菜，完全可以，没必要把所有带点脂肪的肉都拉进黑名单，完全可以偶尔解馋。

比如如果你今天特别想吃红烧排骨？可以这么安排：

01排骨少做一点，多配两份少油蔬菜

02同一餐别再叠油炸食品、浓油炒菜、高脂蘸料

03吃完不需要下一顿挨饿补救，正常吃就行

这里还要强烈推荐猪腿肉。普通猪腿肉并没有大家想象中那么肥，中国食物成分表中，猪肉（腿）每100克约189千卡、脂肪12.8克，明显低于前面榜单里的后臀尖、猪肘、排骨这些部位。

而且猪腿肉很多肉眼可见的脂肪集中在靠近皮和外缘的位置，烹调前把明显的肥肉修剪掉，可以进一步降低脂肪和能量摄入。

它还有一个经常被忽略的优点——维生素B1很突出。猪腿肉每100克维生素B1约0.53毫克，在常见肉类里属于很高的水平。除了全谷物、杂豆这些植物性来源，猪瘦肉是日常补维生素B1特别给力的食物。

关于量，《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每周畜禽肉约300～500克，平均每天43～71克，长期平均下来差不多吃这么多就行，不用每天算计称量着吃。

▲图：50克肉

02生肉200千卡，烤熟变350千卡，热量凭空增加了？

不少人查App时会发现：同一种肉，生的200多千卡，烤熟300多千卡。

锅不是炼丹炉，热量不会凭空增加。熟肉每100克的热量经常更高，主要是因为烹调后失水，能量被浓缩到了更小的重量里，另外做肉时加的油肉也可能会吸一部分。

SECTION 05

总结一下

看名字、凭口感、看骨头多少判断肉的肥瘦，都不太靠谱。

猪后臀尖，可能比你想象中肥得多；猪小排带着骨头，但能吃的部分脂肪一点不少；同样叫牛腩，取肉位置和修割方式不同，热量也可能差出100多千卡。

所以要知道脂肪藏在哪里，买时看仔细，吃时控好量——就够了。

这份榜单里，哪种肉的热量最让你意外？你还想让我查哪个部位？评论区告诉我吧。别走，写稿不易，觉得有帮助，感谢一键三连哦。

作者：谷传玲

编辑：小薛营养师

封面图/文图：AI制作+原创图片

参考文献

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 食物营养成分查询平台：中国食物成分表[EB/OL]. https://nlc.chinanutri.cn/fq/foodlist_0_16_0_0_0_1.htm

[2] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: SR Legacy, April 2018[DB/OL]. https://fdc.nal.usda.gov/download-datasets/

[3] 日本文部科学省. 日本食品标准成分表（八订）增补2023年[EB/OL]. https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.