9・15 减盐周｜人人行动全民控盐，藏在三餐里的健康密码，请查收

来源：市场资讯

（来源：今日永和）

柴米油盐，是人间烟火，也是藏在日常三餐里的健康关键。盐作为百味之首，是家家户户不可或缺的调味品，但过量吃盐，早已成为威胁国民健康的 “隐形杀手”。

每年 9 月 15 日所在的一周，是全国健康生活方式宣传周 —— 全民减盐周。今年我们依旧围绕 “人人行动，全民控盐” 核心主题，带大家读懂减盐、学会减盐，用小小的饮食习惯改变，守护全家人的身体健康。

01、为什么全国都在提倡 “减盐”？

很多人觉得 “盐吃多了顶多口渴”，根本不用刻意控制，但事实并非如此。

据权威健康数据显示，我国居民人均每日食盐摄入量，远超世界卫生组织推荐标准，高盐饮食已经成为我国居民首要的饮食健康风险。

盐的主要成分是氯化钠，长期过量摄入，盐分在体内堆积，会给全身多个器官带来不可逆的伤害：

• 伤血管、升血压

  ：钠离子滞留水分，加重血管负担，导致血管硬化、血压升高，是高血压、脑梗、心梗等心脑血管疾病的重要诱因。

• 伤肾脏

  ：肾脏是代谢盐分的主要器官，长期高盐饮食会加重肾脏过滤负担，诱发肾功能损伤。

• 伤骨骼、易缺钙

  ：身体排出多余盐分的同时，会带走体内钙质，长期以往容易导致骨质疏松、骨骼脆弱。

• 增癌症风险

  ：高盐会刺激胃黏膜，损伤胃黏膜屏障，长期反复刺激，会大幅提升胃癌的发病风险。

• 加重水肿、显衰老

  ：高盐易引发身体水钠潴留，出现面部、四肢水肿，同时加速皮肤老化、暗沉松弛。

看似不起眼的一勺盐，日积月累，正在悄悄透支我们的身体健康。

02、别被 “咸淡” 欺骗！隐形盐才是重灾区

很多人疑惑：我做饭少放盐，为什么还是盐超标？

答案是：生活中大量 “隐形盐”，正在悄悄让我们超标摄入。

我们日常吃的盐，分为「显性盐」和「隐形盐」。显性盐是做饭添加的食盐、酱油、生抽，而隐形盐藏在各类加工食品中，味道不一定咸，含盐量却极高！

这些高盐食物，一定要少吃：

• 腌制类

  ：咸菜、泡菜、腊肉、香肠、咸鸭蛋、腐乳，是妥妥的 “含盐大户”。

• 加工零食

  ：薯片、饼干、辣条、瓜子、蜜饯，甜口零食大多暗藏盐分，酸甜中和了咸味，极易被忽视。

• 速食外卖

  ：方便面、螺蛳粉、快餐、外卖，为提升口感，调味料盐分严重超标。

• 调味酱料

  ：蚝油、豆瓣酱、甜面酱、沙拉酱、鸡精、味精，都是含盐 “主力军”。

世界卫生组织明确建议：成年人每日食盐摄入量不超过 5 克，但很多人仅靠隐形盐，就已经远超标准。

03、全民控盐！超实用居家减盐小技巧

减盐不是 “不吃盐”，而是科学控盐、精准减盐，在保证饮食口感的同时，减少盐分摄入。分享一组全家都适用的简单方法：

1. 定量用盐，告别凭感觉放盐

家用烹饪优先使用限盐勺，一平勺约 2 克盐，每人每天不超过 2-3 勺。全家做饭统一控量，从源头减少食盐添加，改掉 “多加盐更入味” 的饮食习惯。

2. 烹饪改方法，少盐也鲜香

多采用清蒸、水煮、凉拌、炖、焖的烹饪方式，减少红烧、爆炒、腌制。利用葱姜蒜、葱花、香菜、柠檬、醋等天然食材提鲜增香，替代食盐和酱料，口感清爽不寡淡。

3. 精简调味料，避免叠加超标

酱油、生抽、蚝油本身含盐，烹饪时放了酱料，就要减少甚至不放食盐、鸡精、味精，避免多重调味料叠加，导致盐分超标。

4. 少吃加工食品，优选新鲜食材

日常饮食优先选择新鲜蔬菜、肉类、蛋奶，减少预制菜、速食、腌制食品和零食的摄入，从饮食结构上规避隐形盐。

5. 学会看配料表，认准 “低钠” 标准

购买包装食品时，重点查看营养成分表：钠含量≤120mg/100g 为低钠食品，尽量避开高钠加工品，养成健康选购习惯。

04、减盐是小事，也是全民大事

健康无小事，减盐靠坚持。控盐从来不是某一个人的任务，而是人人参与、家家践行的全民健康行动。

对于老人，控盐守护血管健康，远离慢病困扰；对于孩子，清淡饮食养成良好饮食习惯，助力生长发育；对于成年人，减盐减轻身体负担，保持活力状态。

不同年龄、不同家庭，都可以从今天开始，一起调整口味，慢慢养成少盐、清淡的饮食习惯。

一餐一饭护健康，少盐清淡保安康。

9・15 全民减盐周，人人行动，全民控盐，科学减盐从每一餐做起。

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