为什么熬夜之后记忆力下降？从神经科学看睡眠与记忆

　　有没有这种经历：熬夜之后，次日记忆力明显下降，刚说过的话转头就忘，学过的东西怎么也记不住。很多人觉得这是因为没睡好、精神差，补一觉就好了。但实际上，熬夜对记忆力的影响，比我们想象的要复杂得多。今天就从神经科学的角度，聊聊睡眠与记忆的关系。

记忆的形成：不是一次性完成的

　　在聊睡眠与记忆之前，先了解一下记忆是怎么形成的。记忆的形成，不是一次性完成的，而是一个复杂的过程，分为几个阶段。首先是编码。我们接触到的信息，通过感官进入大脑，大脑对这些信息进行加工处理，形成神经信号。这个阶段就是编码。编码的效果，跟注意力、兴趣、情绪有关。

　　注意力集中、感兴趣、情绪激动的时候，编码效果好，记得牢。其次是巩固。编码之后的信息，还只是短期记忆，很容易遗忘。大脑需要对这些信息进行巩固，把短期记忆转化为长期记忆。巩固的过程，主要发生在睡眠中，特别是深度睡眠阶段。然后是存储。巩固之后的信息，存储在大脑的不同区域。

　　长期记忆的存储，跟大脑皮层的神经元连接有关。记忆越牢固，神经元之间的连接越强。最后是提取。需要的时候，大脑把存储的记忆提取出来。提取的效果，跟记忆的牢固程度、提取线索、情绪状态有关。了解了记忆的形成过程，我们就能理解睡眠为什么对记忆这么重要了。因为记忆巩固的过程，主要发生在睡眠中。

　　如果睡眠不足，记忆巩固就会受到影响，记忆力自然就下降了。

深度睡眠：记忆巩固的关键阶段

　　睡眠分为几个阶段：浅睡眠、深度睡眠（慢波睡眠）、快速眼动睡眠（REM睡眠）。不同的睡眠阶段，对记忆的作用不同。其中，深度睡眠是记忆巩固的关键阶段。深度睡眠的时候，大脑会产生一种叫做「慢波」的脑电波。这种慢波，像波浪一样，从大脑的前部向后部传播。

　　在慢波的作用下，大脑会把白天编码的短期记忆，从海马体转移到大脑皮层，进行长期存储。这个过程，就是记忆巩固。海马体是大脑中负责短期记忆的区域。我们白天接触到的信息，先存储在海马体里。但海马体的容量有限，不能长期存储大量信息。

　　深度睡眠的时候，大脑会把海马体里的信息，转移到大脑皮层进行长期存储，同时清空海马体，为次日的新信息腾出空间。研究发现，深度睡眠的时候，大脑还会重复白天的神经活动模式。比如，你白天学了一首钢琴曲，深度睡眠的时候，大脑中负责手指运动的区域，会重复白天弹琴时的神经活动模式。

　　这种重复，有助于巩固记忆。如果熬夜，深度睡眠时间减少，记忆巩固就会受到影响。白天学的东西，没有足够的时间进行巩固，就很难转化为长期记忆，很快就会遗忘。这就是为什么熬夜之后，记忆力会明显下降。

REM睡眠：与情绪记忆和程序性记忆有关

　　除了深度睡眠，快速眼动睡眠（REM睡眠）也对记忆有重要作用，特别是情绪记忆和程序性记忆。REM睡眠，顾名思义，就是睡眠中眼球快速运动的阶段。这个阶段，大脑的活动跟清醒时差不多，脑电波频率快、幅度小。我们大部分的梦，都发生在REM睡眠阶段。REM睡眠跟情绪记忆的巩固有关。

　　情绪记忆，就是跟情绪有关的记忆，比如恐惧、喜悦、悲伤的记忆。研究发现，REM睡眠的时候，大脑会处理和整合情绪记忆，降低情绪记忆的强度。这就是为什么「睡一觉，什么都想开了」，因为REM睡眠帮你处理了情绪记忆。REM睡眠还跟程序性记忆的巩固有关。

　　程序性记忆，就是关于「怎么做」的记忆，比如骑自行车、弹琴、打字。这些记忆，不需要刻意回忆，身体自动就会做。研究发现，REM睡眠有助于程序性记忆的巩固。学了新的技能之后，睡一觉，次日会发现做得更熟练了，这就是REM睡眠的作用。如果熬夜，REM睡眠时间也会减少。

　　因为REM睡眠主要发生在睡眠的后半段，特别是清晨。如果熬夜或者早起，REM睡眠时间就会被压缩。REM睡眠不足，情绪记忆和程序性记忆的巩固就会受到影响。这就是为什么熬夜之后，不仅记忆力下降，情绪也容易波动，学新技能也学得慢。因为REM睡眠不足，影响了情绪记忆和程序性记忆的巩固。

熬夜对大脑的其他影响

　　熬夜不仅影响记忆巩固，还会对大脑产生其他负面影响。首先，熬夜影响注意力。睡眠不足的时候，大脑的前额叶皮层活跃度降低，注意力难以集中，反应变慢。这就是为什么熬夜之后，工作效率低，容易出错。注意力不集中，编码效果就差，记得就不牢。其次，熬夜影响大脑的代谢。睡眠的时候，大脑会进行「排毒」。

　　研究发现，睡眠的时候，大脑中的类淋巴系统会活跃起来，把大脑代谢产生的废物，比如β-淀粉样蛋白，清除出去。β-淀粉样蛋白跟阿尔茨海默病有关，如果长期积累，可能增加患阿尔茨海默病的风险。熬夜的时候，大脑的排毒过程受到影响，废物积累，对大脑健康不利。此外，熬夜影响情绪。

　　睡眠不足的时候，大脑中的杏仁核（负责情绪的脑区）活跃度增加，而前额叶皮层（负责情绪控制的脑区）活跃度降低。这就导致情绪容易波动，易怒、焦虑、抑郁。这就是为什么熬夜之后，脾气变差，看什么都不顺眼。第四，熬夜影响学习能力。

　　睡眠不足的时候，大脑的可塑性降低，神经元之间的连接不容易形成，学习新东西就变慢。研究发现，睡眠不足的人，学习新任务的速度比睡眠充足的人慢40%左右。这些影响，加在一起，就导致熬夜之后，不仅记忆力下降，注意力、情绪、学习能力都会受到影响。长期熬夜，对大脑的健康损害更大。

补觉能恢复吗？

　　很多人熬夜之后，觉得补一觉就好了。但实际上，补觉并不能完全恢复熬夜对大脑的影响。短期熬夜，比如偶尔熬一次夜，补一觉之后，注意力、情绪这些基本能恢复。但记忆巩固的过程，错过了就错过了。你熬夜那天学的东西，因为没有足够的睡眠进行巩固，可能就永远记不住了，补觉也补不回来。

　　长期熬夜，比如长期睡眠不足，对大脑的影响更难恢复。研究发现，长期睡眠不足的人，即使之后补觉，大脑的认知功能也不能完全恢复到正常水平。特别是记忆力和注意力，恢复需要更长的时间。还有研究发现，长期睡眠不足，可能会增加患阿尔茨海默病的风险。

　　因为长期睡眠不足，大脑中的β-淀粉样蛋白积累，而β-淀粉样蛋白是阿尔茨海默病的标志性蛋白。虽然这还需要更多研究证实，但至少说明，长期睡眠不足对大脑健康有潜在风险。所以，不要觉得「年轻，熬熬夜没事，补一觉就好了」。熬夜对大脑的影响，有些是不可逆的。

　　特别是学习和记忆，错过了睡眠巩固的时间，就很难补回来了。如果实在需要熬夜，比如加班、赶项目，尽量在熬夜之后补一觉，同时注意补充营养、多喝水。但不要把熬夜当成常态，长期熬夜对身体和大脑的损害，是日积月累的。

如何提高睡眠质量，增强记忆力

　　既然睡眠对记忆这么重要，那怎么提高睡眠质量，增强记忆力呢？几个科学有效的方法。首先，保证充足的睡眠时间。成年人每天需要7-9小时的睡眠，青少年需要8-10小时，老年人需要6-8小时。尽量每天睡够7小时以上，不要长期睡眠不足。其次，保持规律的作息。

　　每天固定时间睡觉、固定时间起床，包括周末。规律的作息，能让生物钟稳定，睡眠质量更高。不要周末熬夜、周一早起，这样会打乱生物钟，影响睡眠质量。此外，睡前避免使用电子设备。手机、电脑、电视这些电子设备，发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。

　　睡前一小时，尽量不要使用电子设备，可以看看书、听听轻音乐、做做冥想，帮助入睡。第四，创造良好的睡眠环境。卧室保持安静、黑暗、凉爽。温度在18-22度比较适合睡眠。用遮光窗帘、耳塞、白噪音机，帮助创造良好的睡眠环境。床垫和枕头要舒适，不合适的床垫枕头会影响睡眠质量。

　　第五，睡前避免喝咖啡、浓茶、酒精。咖啡因的半衰期很长，下午喝的咖啡，晚上可能还在影响睡眠。酒精虽然能让人快速入睡，但会影响深度睡眠和REM睡眠，睡眠质量不高。睡前几小时，尽量不要喝这些东西。第六，适当运动。每天运动30分钟，有助于提高睡眠质量。

　　但睡前两小时不要剧烈运动，剧烈运动会让大脑兴奋，影响入睡。做到这些，睡眠质量提高了，记忆力自然就好了。特别是学习和工作压力大的时候，更要保证充足的睡眠，不要用熬夜来换学习时间，那样反而得不偿失。

　　回到最初的问题：为什么熬夜之后记忆力下降？因为记忆巩固的过程主要发生在睡眠中，特别是深度睡眠阶段。熬夜导致深度睡眠和REM睡眠时间减少，记忆巩固受到影响，白天学的东西很难转化为长期记忆。此外，熬夜还影响注意力、大脑代谢、情绪和学习能力，这些都会进一步影响记忆力。

　　补觉并不能完全恢复熬夜对记忆的影响，特别是错过的记忆巩固时间，是补不回来的。所以，不要用熬夜来换学习时间，保证充足的睡眠，才是提高记忆力的最好方法。从今天开始，早点睡吧。

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