正这样刷手机的你，马上调整一下！

刷手机

已经成为很多人的习惯

但长期低头刷手机

也带来了

颈肩酸痛、僵硬、头晕等问题

低头的时长、角度

对颈椎的影响不同

而换个姿势刷手机

伤害其实可以小很多

低头看手机

颈椎将承受头部自重数倍的压力

有研究表明，头部越前倾、越低，颈椎韧带与肌肉需要承受的拉力越大，60°低头时颈部负荷可达头部自重的5倍以上。

以直立状态下成人头部重量约5公斤为基准，模型测算得出：

• 前倾15°：颈椎承受约12公斤

• 前倾30°：颈椎承受约18公斤

• 前倾45°：颈椎承受约22公斤

• 前倾60°：颈椎承受约27公斤

1.日常低头控制在0°-15°之间，颈椎压力增幅极小，是相对安全的范围。人体平视前方时，头部重量约5公斤，颈椎维持生理性向前弧度，受力均匀，颈部几乎无负担。

2.低头角度越大，颈椎杠杆受力越强，损伤风险成倍提升。低头时头部前移，形成杠杆受力结构，颈部后侧肌肉、椎间盘需要承受数倍头部重量，低头角度越大，颈椎负重越高。

3.深埋头部、侧卧、俯卧看电子设备，是颈椎高损伤风险姿势。俯卧看屏幕时，颈后肌群需持续后仰收缩对抗重力，极易引发僵硬劳损；侧卧看屏幕时，头部被迫偏转、椎间盘承受扭转剪切力，长期保持会大幅加剧颈椎退变问题。

偶尔保持低头刷手机，可能只是脖子酸胀。但长期持续性重压，颈椎会出现生理曲度变直、肌肉劳损、椎间盘提前老化等问题。

用错误的姿势刷手机

伤害不可忽视

很多人以为刷手机姿势不对顶多脖子疼。但颈椎是神经、血管、淋巴的“交通要道”，连锁反应比你想象的大得多：

01

血管受压，脑供血不足

长期低头使颈椎偏离正常生理曲度，颈部肌肉持续紧张，压迫椎动脉和颈动脉，导致血流减慢、脑部供血供氧不足。初期表现为活动时头晕、晨起昏沉、注意力不集中、莫名疲乏；长期忽视会加重颈椎退变，甚至引发频繁头晕头痛。

02

神经受压，上肢麻木

颈部不仅有血管，还有密布的神经丛。长期低头会让颈椎“错位”、肌肉痉挛，压迫穿行其间的神经。典型症状是上肢发麻、指尖发胀、抬手无力，甚至半夜被麻醒，这些症状往往被误认为是“缺钙”或“累了”，长期忽视可能造成神经不可逆的损伤。

03

肌肉失衡，体态变形

头前倾会带动上背前扣，含胸、圆肩、探颈接踵而至，也是 “富贵包” 和颈椎曲度变直的常见诱因。这并非单纯的 “仪态问题”，而是肌肉失衡的后果。

04

交感神经紊乱，影响心血管系统

颈椎发生退行性病变或周围肌肉痉挛时，会刺激颈部交感神经，引起反射性的心动过速、胸闷或血压波动。这类由颈椎病变引发的心血管症状，临床上统称 “颈心综合征”。

05

影响睡眠与情绪，进入恶性循环

睡前窝着刷手机，屏幕蓝光抑制褪黑素，脖子又酸又僵，入睡更难、睡得更浅；第二天更累，更想躺着刷 ，形成恶性循环。

保护颈椎，做好这些事

01

调整刷手机的姿势

• 把手机或电脑屏幕抬高，尽量维持在0°-15°的轻度低头状态，避开45°、60°的高危角度。

• 记住“30分钟原则”：每低头半小时，抬头活动5分钟，阻断损伤累积。

• 不要躺床上尤其是侧躺刷手机，也不要在沙发瘫着、走路时刷手机。

02

避免这些伤颈椎的行为

• 睡姿不对：枕头高度不合适，趴着午休，会在睡眠期间让颈椎持续受力；

• 脖子受凉：空调长期直吹后颈，冬季不佩戴围巾；

• 走路姿势不对：长期单肩背包、走路低头，颈椎左右受力失衡，极易引发颈椎歪斜。

这几个动作

改善低头带来的伤害

三个动作缓解颈椎僵硬

日常生活中放松颈部肌肉，可以试试这三个动作：

• 扩胸拉肩：双手在背后十指相扣，掌心朝内，挺起胸膛，同时将两侧肩胛骨向后收紧，带动双臂后展，尽量让双肘彼此靠近，感受胸前和肩部的拉伸，保持此姿势10秒钟，进一步夹紧肩胛骨，再保持片刻，然后放松。重复以上动作共3次。

• 肩部旋转：肩膀尽可能下沉，远离耳朵。慢慢地绕着最大半径的圆将肩膀转到最前面，再慢慢转到最高的位置，让肩关节的点靠近耳朵；再慢慢转到最后面，把胸腔打开、肩关节拉开；再慢慢往下，远离耳朵。

• 颈部肌肉对抗：双手托住下巴，把脑袋往下抵，手往上托，维持10秒钟。

“摇头晃脑”让颈椎更灵活

如果感觉颈椎活动受限，可以试试这套颈椎拉伸操。通过“摇头晃脑”的方法让颈椎更灵活，放松肌肉，每小时做3-5遍。

需要注意的是，不能一味追求拉伸幅度或激烈牵拉。要缓慢进行，循序渐进，慢慢增强颈椎的灵活度。

*内容仅供科普参考，如出现持续疼痛、头晕、手臂麻木等不适症状，请及时就医检查。

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提醒经常这样玩手机的人！

佛山发布编辑部

封面图由AI生成

来源：新华网、央视新闻

编辑：罗乐莹

审校：陈婉萍、冯翠萍

图文版权归原作者所有，如有侵权，请联系删除

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