广东
一碗热汤面，是很多家庭最常见的早餐或晚餐。
但如果你每次吃面，都是一大碗面条+一点汤+几滴油，没有肉、没有蛋、没有青菜，那这碗面吃下去，血糖可能升得比你想象得快。这是为什么呢？
问题就在这里：面条的主要成分是淀粉，淀粉进入身体后会被分解成葡萄糖。
如果一碗面里几乎全是精制面条，缺少蛋白质和蔬菜，血糖就容易在短时间内明显升高。今天，邀请糖尿病专家杨小红主任和大家聊聊。
为什么“只吃一碗清汤面”，血糖容易飙升？
面条本身并不是“坏食物”，关键在于怎么吃。一碗只有面条的餐，有几个问题：
1.精制面条消化快
普通白面条、挂面、细面、拉面，大多属于精制主食。它们进入胃肠后，比较容易被消化吸收，葡萄糖进入血液的速度也会更快。
2.缺少蛋白质，饱腹感不够稳定
如果只吃面条，刚开始可能觉得饱，但过一两个小时就容易饿，甚至出现心慌、乏力、犯困、注意力下降等情况。
3.缺少蔬菜，膳食纤维不足
蔬菜里的膳食纤维能延缓胃排空，也能让餐后血糖上升得更平稳。只吃面条、不吃菜，就少了这个“缓冲”。
4.汤面容易越吃越快
热汤面吃起来顺口，很多人几口就吃完一碗。吃得越快，血糖上升越容易集中。
面条想稳住血糖，关键不是不吃，而是“加对食材”。
第一类：瘦肉、鸡蛋、豆腐这类蛋白质
蛋白质能增加饱腹感，也能让这顿饭不那么“全是碳水”。
适合加进面条里的蛋白质有：瘦肉丝、瘦肉片、鸡胸肉、鸡蛋、鹌鹑蛋、豆腐、豆干、虾仁、低脂牛肉片。
比如一碗面里加一个鸡蛋、几片瘦肉，或者放一块豆腐，整碗面的营养结构就会比“光面”好很多。
第二类：青菜、菌菇这类蔬菜
蔬菜的作用不是“降血糖”，而是让餐后血糖升得更平稳，同时增加膳食纤维、维生素和矿物质。
适合放进面条里的蔬菜有：菠菜、油菜、小白菜、生菜、西兰花、黄瓜、番茄、香菇、金针菇、木耳。
如果平时吃面只放葱花，可以改成放一大把青菜。蔬菜量可以比面条看起来更多一些，这样主食比例自然就下降了。
吃面时，这4个习惯很重要
1.面条别煮太烂
面条煮得越软烂，越容易被消化吸收，餐后血糖上升也可能更快。
如果是自己煮面，可以煮到熟但还有一点弹性，不要煮成糊状。
2.先吃菜和蛋白质，再吃面
吃面时，可以先吃几口青菜和肉，再吃面条。
这个顺序能增加饱腹感，也能减少后面面条吃得过快的情况。
3.面条量别太大
很多人控糖失败，不是因为吃了面，而是面条量太多。可以把平时的一大碗面，改成：面条减少、蔬菜增加、蛋白质增加。
这样看起来还是一碗面，但营养结构已经不一样了。
4.少喝高油高盐的面汤
面汤本身不是绝对不能喝，但很多汤面油多、盐多，喝多了会增加身体负担。尤其是外面卖的面，汤底往往比较咸，也可能油比较重。
更建议：吃面为主、多吃菜和蛋白质、汤少喝，不要为了“不浪费”把汤喝完。
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