贵州
很多人都认为膳食纤维就是“粗粮里的渣”，吃不吃无所谓，其实这个想法完全不正确。膳食纤维虽然不提供能量，却是肠道健康的“清道夫”，同时，它还可以喂养有益菌，维护肠道菌群平衡。按照《中国居民膳食指南》的建议，成人每天膳食纤维摄入量应达到25～30克，而目前国人实际人均摄入量只有10.8克，连推荐量的一半都不到。
其实缺口这么大，问题往往不在于“没吃菜”，而在于不知道哪些食物才是真正的“纤维大户”。下面这份榜单，按每100克可食部的膳食纤维含量来排，同时兼顾日常能不能吃到、吃够量。排名第一的那位，可能你早餐就在吃。
第10名：西兰花（约2.6克/100克）
西兰花属于“综合分高”的蔬菜。单看纤维不算拔尖，但它同时含有可溶性和不溶性纤维，煮熟后1杯（约156克）能提供约5克纤维。
第9名：红薯（约1.6克/100克）
红薯的纤维含量在薯类里并不算高，但它的优势是饱腹感强、可以替代部分精米白面。一根中等大小的烤红薯能提供约4克纤维，比同样重量的白米饭高出好几倍。把晚餐的半碗米饭换成一根红薯，纤维摄入量会明显改善。
第8名：梨（约3.1克/100克）
没想到吧，一个中等大小的梨，总纤维约5.5克。梨的纤维主要集中在皮附近，所以洗干净带皮吃比削皮吃更划算。秋冬季节嗓子干、排便不畅的时候，梨是很实用的水果选择。
第7名：毛豆（约4.0克/100克）
在常见鲜食蔬菜里，毛豆的膳食纤维含量排在前列。根据《中国食物成分表》数据，毛豆以4克/100克在蔬菜类中位居第一，比秋葵和香菇都高。夏天煮一盘盐水毛豆当零食，既补纤维又补植物蛋白，比吃薯片强得多。
第6名：树莓（约6.5克/100克）
树莓在水果里属于“纤维密度很高”的一类。1杯树莓含纤维8克，是同等重量苹果的两倍以上。新鲜树莓价格偏贵，但冷冻后的树莓性价比会更高，如果你拌着酸奶吃很合适。
第5名：黑豆（约10.2克/100克）
干黑豆的膳食纤维含量在豆类中属于第一梯队。每100克干黑豆约含10.2克纤维，比绿豆和红小豆都高。在日常生活中，可以用黑豆打豆浆、煮杂粮饭，但要注意干豆需要提前浸泡，否则不容易煮软，肠胃弱的人吃了容易胀气。
第4名：燕麦（约10.6克/100克）
燕麦是谷物里纤维含量最突出的选手之一。燕麦的膳食纤维含量约为10.6克/100克，而0.6克的精米白面就能到达，差了将近18倍。更关键的是，燕麦中的纤维以β-葡聚糖为主，属于可溶性纤维，吸水后形成黏稠凝胶，对延缓餐后血糖上升、维持饱腹感都有帮助。选燕麦时尽量买整粒燕麦或钢切燕麦，而不是加了糖和植脂末的“即食麦片”。
第3名：杏仁（约11.2克/100克）
杏仁的纤维含量在坚果里排前列。每100克约含11.2～11.8克膳食纤维，同时富含不饱和脂肪酸和维生素E。但坚果热量高，每天一小把（约10～15克）就够了，别抱着罐子吃。当下午加餐，比饼干和蛋糕对肠道友好得多。
第2名：黄豆（约15.5克/100克）
黄豆的膳食纤维含量达到15.5克/100克，在常见干豆类中位居第一。黄豆的纤维兼有可溶性和不溶性两种，对肠道菌群和排便都有好处。日常吃法很多：打豆浆、炖黄豆、做豆腐。注意豆浆如果过滤掉豆渣，纤维会损失大半，能接受的话建议连豆渣一起喝。
第1名：干香菇（约31.6克/100克）
干香菇的膳食纤维含量高达31.6克/100克，在常见食材中遥遥领先。很多人天天吃香菇，但吃的是鲜香菇，鲜品含水量高，纤维被稀释，含量远不如干品。干香菇泡发后，纤维依然保留在菇体里，用来炖汤、烧菜、做香菇酱都合适。
看完这10种“高膳食纤维”食物排行榜，只记一件事，那就是：早餐把白粥换成燕麦粥，午餐或晚餐加一道豆制品或菌菇，每天吃够一斤蔬菜、半斤水果，纤维缺口基本就能补上大半。 不用追求“吃得对”，先做到“吃得杂”，肠道会慢慢给你反馈。大家都记住了吗？
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