重庆
导读： 上篇说了膳食纤维能防癌降糖。下篇接着聊：它分两派，一个负责黏，一个负责推。还有一个黄金搭档。以及——菜煮完那锅水，到底该倒还是该留？
03 它其实还分两派，性格完全不一样
膳食纤维又分可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
咱们一个一个说。
可溶性膳食纤维，性格黏糊。
代表选手：果胶。各种水果中都含有，含量丰富。果冻等加工食品的制造过程中，经常被做添加剂。
你没看错。你小时候吃的果冻，里面可能就有它。你以为你在吃零食，其实你在调理肠道。这叫啥？这叫快乐和健康双赢。
还有葡甘露聚糖，能延缓胃中食物的消化与吸收，吸附有害物质。
还有海藻酸。豆芽、海带那种黏滑成分中所包含的膳食纤维，就是它。就是你夹海带丝时候那个拉丝的感觉。那不是坏了，那是膳食纤维在跟你打招呼。
不可溶性膳食纤维，性格直接。
木质素、纤维素、半纤维素、β-葡聚糖，这些都可以帮助人体消化吸收，刺激肠道肠壁蠕动，促进排便，提高人体免疫力，有效预防癌症。
如果说可溶性膳食纤维是那种温温柔柔、慢慢悠悠、把事给你办了的类型。
那不可溶性膳食纤维就是那种二话不说、推着你往前走、你不走它替你走的类型。
一个负责黏，一个负责推。
一个负责吸附，一个负责驱赶。
配合得明明白白。
04 它还有个黄金搭档
膳食纤维与乳酸菌一起食用，可以改善肠内环境，促进消化吸收，预防改善便秘，预防结肠癌。
这俩放一起，就是肠道界的扫地机器人和消毒液。
一个把垃圾扫出来，一个把地面擦干净。
你喝酸奶的时候配点燕麦，配点水果，配点粗粮，这不是讲究，这是给肠道开双人套餐。
05 但你要是不会吃，它真的会白死
重点来了。
膳食纤维加热就会膨胀，刺激肠壁蠕动，促进排便，解决便秘问题。
所以它不怕煮。煮了反而更猛。
但是——
膳食纤维易溶于水。
你把菜煮完，把汤倒了。
恭喜你，你把膳食纤维煮出来，然后亲手倒进了下水道。
它没死在胃里，没死在小肠里——它是被煮出来了，溶进汤里，然后被你倒进了水槽。
所以正确做法是：利用事先煮好的汤进行烹饪，减少膳食纤维的流失。
菜要吃，汤也别倒。它俩是一伙的。
那问题来了：菜煮完那锅水，到底能不能喝？
说实话，这事不能一概而论。
有研究测过，菠菜、苋菜、秋葵这些蔬菜煮完之后，水溶性维生素（比如叶酸）会大量跑到水里，最高能回收97%的损失量。央视网也提过，烧菜时大约30%到70%的维生素C会溶进汤里。
也就是说，你倒掉的那锅水，里面确实有东西。
但另一面是，菜水里也可能溶解农药残留、草酸、亚硝酸盐。尤其是菠菜、空心菜这类草酸高的菜，煮出来的水喝了反而增加结石风险。焯水的目的本来就是去害，再把水喝回去，等于前功尽弃。
所以结论是这样的：
焯菜的水，倒掉。 那是去害的水，别心疼。
炒菜、煮菜时特意保留的少量汤汁，可以吃。 前提是油盐放得少，菜也洗干净了。那点汤里溶的是营养，不是毒。
这两件事不能混为一谈。该倒的倒，该留的留，别一刀切。
写在最后
膳食纤维不能被人体消化吸收，也不产生能量，更不算传统意义上的营养素。
但它有一个更合适的身份——功能性成分。营养学界甚至把它称为“第七大营养素”。
没编制，但有功能。没名分，但有实绩。
关于膳食纤维，还有什么想问的？评论区见。
我是里小里。营养师、健康管理师。一个喜欢研究怎么吃得健康一点的人。关注我，咱们一起，吃得健康一点，也吃得明白一点。吃好每一顿，才能吃出更好的自己。咱们下篇见。
本文仅做健康科普，具体饮食方案请结合个人体质并咨询专业人士。
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