上海
“秋分者，阴阳相半也，
故昼夜均而寒暑平”
今天，我们迎来了二十四节气中的
第十六个节气——秋分
秋分的到来意味着昼夜平分，阴阳相半
秋意渐浓，大自然的阳气逐渐向内收敛
随着秋季的深入
我们的早晚温差比较大
这时候我们的锻炼是比较有讲究的
特别要避免大汗淋漓吹冷风
所以我们近期的训练重点应放在
调节心肺功能和增强免疫力上
小体携手上海市社会体育指导员队伍
为大家带来一套强腿健肺的好方法
带您顺应秋气，强腿健肺，平稳换季！
今天
社会体育指导员代表陈文宇老师
为大家带来一套强腿健肺的好方法
不需要复杂的器械，只需借助一把椅子
通过几个简单的动作
就能调节心肺、增强免疫！
陈文宇老师
二级社会体育指导员
国职健身教练
跑步教练
青少年体能教练
动作拆解：强腿健肺，平稳心率
1.深呼吸（调整呼吸）
动作要领：双脚微微打开，身体挺直站立，微微收紧腹部。准备深呼吸：鼻吸，尽量吸入更多的空气，吸到不能吸为止；再尽量口呼，吐到没有为止。
动作功效：作为训练前后的调整动作，平缓我们的心率。
2.辅助半蹲（强化下肢）
动作要领：准备一张椅子。身体站在椅子的前方，脚后跟略比肩宽，脚尖外八，脚后跟可以碰到凳子腿。双臂往体前伸，保持挺胸收腹。身体缓慢地下落，屁股向后坐，碰到凳子以后快速站直起。
运动量：建议每组做10个，根据您的身体强度做两到三组。
动作功效：这不仅可以锻炼我们的下肢，还可以保持身体的稳定性。
3.提膝拍腿（微有氧心肺训练）
动作要领：身体站直，双脚微微打开。双腿交替提膝，用手去触碰对侧的膝关节。
进阶练法：如果想再增加难度，可以把腿做外旋，提膝时碰小腿（对侧碰小腿）。还可以加上音乐的节奏，腿踏脚，慢慢提膝，增加身体的摆动。
动作功效：这个动作不仅可以锻炼我们的心肺功能，还可以增强我们的下肢力量以及身体的节奏感。最关键的是，胸椎的旋转还能防止我们含胸驼背。
贴心提示：做完刚才的这一套动作以后，我们的呼吸跟心跳都会有点加快，此时需要再回到我们的第一个动作“深呼吸”，鼻吸口呼，平缓我们的心率，做到润肺防燥的效果。
秋分节气·科学生活指南
秋分养生的核心在于“平衡阴阳”，收敛神气。我们在饮食起居上可以注意以下三点：
1. 运动起居：避免大风，防寒保暖
到了秋季，早晚温差比较大，特别要避免大汗淋漓吹冷风。锻炼时应以微汗为宜，切忌剧烈运动导致阳气外泄。日常穿衣可采用“洋葱式穿衣法”，根据气温变化及时增减衣物。
2. 饮食调配：温润平补，润肺防燥
秋分后寒气渐升，燥邪由热燥转为凉燥，不宜大量进食苦寒之品。饮食上应多吃银耳、百合、蜂蜜、黄精、无花果等温润润燥的食物。尽量少吃葱、姜、蒜、花椒等辛散之物，以免助长燥邪之气。
3. 情志调节：宁静安神，收敛心情
秋气肃杀，易使人产生“悲秋”的情绪。此时应尽量保持内心宁静，收敛神气，保持乐观开朗的心态，多与大自然接触，缓解秋季带来的压力与抑郁。
今日秋分，秋风送爽
在这个天高云淡的大好时节
愿你元气满满，顺应四时健康生活！
快把这组实用的“居家动作”
转发给家人朋友
一起向健康迈进！
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