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自制“人粮”走红网络
能否“抄作业”？
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近期，一种被网友戏称为“人粮”的备餐方式在网上受到不少年轻人追捧。简单来说，就是把不同食材切好煮熟后放入冰箱冷冻，等需要吃的时候拿出来再复热，主打“备餐一次管一周”，甚至还有宣称能实现抗炎、减肥的“人粮”。自制“人粮”方便快捷，对于广大上班族来说，能否直接“抄作业”？今天我们请南京市妇幼保健院营养科主任戴永梅主任告诉您。
什么是“人粮”？
“人粮”就是把胡萝卜、南瓜、玉米、虾、肉、西兰花、彩椒等食材一次性切好煮熟后放入冰箱冷冻保存，一般是利用周末时间一次准备一周左右的量，就餐时取出适量，少量喷油，放入微波炉或者空气炸锅复热即可食用，省去每日买菜、烹饪、洗碗的时间，所以自制“人粮”主要适配的是“打工人”的忙碌日常，主打一个高效便捷。
减重还抗炎，靠谱吗？
“冷冻复热的过程中，实际上一些大的营养素不太容易损失，比如蛋白质、脂肪、碳水化合物，还有钙、铁、锌等矿物质，最容易受影响的其实是水溶性的维生素。”戴永梅表示，B1、B2等B 族维生素、叶酸、维生素C以及部分抗氧化物质，多存在于蔬菜中，冷冻复热过程中营养成分会大量损失，另外，口感也会变得很差，“我们人体需要的营养素是多种多样的，特别是维生素，所以，不建议长期且单纯食用‘人粮’或者相关代餐。”
另外，对于不少网友认为吃自制少油少盐的“人粮”就能够减重抗炎，这其中也存在一定误区。戴永梅表示，自制“人粮”对比重油重盐的外卖，确实更利于维持体重平衡，但减重的核心是制造能量负平衡，如果进食分量充足，没有形成热量缺口，依旧无法达到减重效果，所以并不是吃“人粮”就一定可以实现减重，还需要考虑摄入分量。而食物当中起到抗炎作用的成分，也会在冷冻、加工、复热中大量损耗，想要依靠预制“人粮”实现抗炎并不现实，真正具备抗炎活性的营养物质更多存在于新鲜蔬菜、浆果、坚果、三文鱼等天然食材之中。
配图为AI生成图片
“人粮”这样吃更健康
“人粮”的食材选用上，戴永梅建议，绿叶蔬菜不要提前冷冻预制，尽量现炒，如果一定要加入蔬菜，土豆、胡萝卜、山芋这类淀粉类蔬菜相对会更适合，同时不建议长期固定少数几种食材进行单一搭配。在“人粮”保存时间上，尽量以一周作为制作周期，食材冷冻存放时间越久，营养素损失越多，不宜超期储存。
尤为关键的是，“我们建议大家只把‘人粮’作为一餐当中的一部分，不完全当作代餐。”戴永梅表示，每一餐食用时，最好能额外搭配新鲜食物，比如可以选择1‑2份低糖新鲜水果，如苹果、猕猴桃；补充低脂牛奶或者无糖酸奶，增加天然优质蛋白摄入；也可以生吃彩椒、小番茄、小黄瓜，补足新鲜蔬菜供给，这样既操作简单，也能实现膳食营养平衡。
本文审核专家
学科带头人
戴永梅
营养科主任
主任医师
硕士生导师
学科带头人
专家简介：
曾多次主持国家级继续教育项目，主持中国疾控中心妇幼保健中心及南京市医学科技重点课题数项，先后获得江苏省、南京市医学新技术引进奖、江苏省妇幼保健系统重点人才称号、中国营养学会“百名营养英才”等称号；2014-2022年度连续获得江苏省营养学会“优秀理事”称号；主编营养科普丛书，参编营养专著数本。
现任中国营养学会妇幼营养分会常务委员、江苏省营养学会妇幼营养专委会主任委员、江苏省妇幼保健协会营养学分会主任委员、江苏省营养学会常务理事、南京医学会临床与膳食营养分会副主委，江苏省医院协会临床营养专委会副主委等。
专业特长：
从事妇女营养咨询与指导、带教、科研工作二十余年，有丰富的妇女营养保健咨询与指导的经验，擅长于女性营养失调引起的代谢性疾病：如多囊卵巢肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等病症的饮食防治。
门诊时间：
莫愁路院区：周一全天、周四上午
丁家庄院区：周二、周三全天
特别鸣谢丨南京晨报
责任编辑丨史月
内容校对丨王凝嫣 张沁沁
审核发布丨蔡晓洁
栏目分类丨妇幼健康科普
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