为什么很难戒掉奶茶、炸鸡？研究：糖油混合物不仅发胖，还让人上瘾

说起长胖元凶，不少人第一反应就是碳水、肥肉！可很多人都栽在了一种隐形“长胖元凶”上——糖油混合物。早餐的手抓饼、午后的起酥面包、夜宵的方便面，还有香喷喷的蛋炒饭，全都是它的“重灾区”。

它看着不是很油腻，但“糖+油”的强强联手，使热量翻倍，吃下去血糖飙升，脂肪也更容易囤积，而且更容易让人“上瘾”。

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研究证实：

糖油混合物会让人上瘾

有没有发现一个怪事？明明吃饱了饭，却还能塞进一块蛋糕、一根油条；吃了一口手抓饼，就根本停不下来，越吃越想吃。很多人都会责怪自己：管不住嘴、自制力太差。但这真的不是你的错。

2024年，《细胞·代谢》刊发的一项研究揭穿了糖油混合物让人上瘾的真相：不是你想吃，而是你的大脑被它精准“拿捏”了。

研究截图

所谓糖油混合物，就是将“糖”和“油”两种高热量成分结合在一起的食物。这类食物口感香甜酥脆、饱腹感弱，很容易不知不觉吃多，而身体会优先储存这类食物转化的脂肪，长胖速度远超单纯吃油或单纯吃糖。

研究发现，糖油混合物进入人体后，会通过肠脑神经通路精准调控大脑的进食动机，直接刺激大脑奖励中心，释放更多的多巴胺，使人感到愉悦和满足，从而形成对糖油混合物的依赖性。即使在糖和脂肪中的总热量保持不变，将脂肪和糖结合起来会导致显著更多的多巴胺释放，最终导致过度进食。

因此，当我们频繁食用这些食物，很容易陷入一个循环：想吃→吃了很快乐→吃完还想吃，根本无法主动停下来。甚至成为一种习惯。

这就解释了为什么人们对油条、手抓饼、蛋糕等糖油混合物的偏好——这些食物如同一把精准的钥匙，打开了人体内渴望能量与快乐的生理开关。

长期摄入糖油混合物的5个伤害

国家注册营养师李纯2026年在科普中国微信公众号刊文，列举了长期摄入过量的糖和油脂会给身体带来的危害。②

1. 高热量和成瘾性→肥胖

糖油混合物的成瘾性，会让人在不知不觉中摄入更多的食物。除了吃得多，糖油混合物都属于高热量食物，容易导致能量摄入过剩，进而导致体重增加，甚至引发肥胖。研究表明，腹部肥胖与心血管疾病、糖尿病等疾病的风险密切相关。

2. 饱和脂肪酸→心血管疾病

糖油混合物离不开油，油能赋予食物诱人的口感，饱和脂肪酸在高温下也会更稳定。一些油炸的食物饱和脂肪酸高，比如中式糕点里可能会用到猪油，饼干里会加入黄油，蛋糕里会加入奶油，一些商品还会用棕榈油来进行油炸。

但是，太多饱和脂肪酸会提高血液中“坏胆固醇”——低密度脂蛋白胆固醇（LDL）的水平。血液中“坏胆固醇”含量高，会增加患心脏病和中风的风险。中国营养学会建议，每天饱和脂肪酸的摄入不超过全天总能量的10%。

3. 反式脂肪酸→心血管疾病

糖油混合物中的“油”，如果用不饱和度高的植物油，但加热过程中可能产生反式脂肪酸。反式脂肪酸对心血管的影响，比饱和脂肪酸更严重。

反式脂肪不仅会增加“坏胆固醇”（可能会在动脉壁上堆积，使动脉变得又硬又窄），还会减少“好胆固醇”（会收集多余的胆固醇并将其带回肝脏），从而增加心脏病、脑卒中的风险。

4. 高糖和高脂肪→代谢紊乱

长期摄入大量的糖和油脂会扰乱人体的代谢平衡，影响能量、脂肪和血糖的代谢，增加患上糖尿病、高血脂等代谢性疾病的风险。比如，糖油混合物大多数是用精制谷物或糖类制作，升血糖速度快。

5. 高糖→口腔问题

糖分是口腔细菌的主要能量来源之一。当食用了糖油混合物后，这些细菌会利用糖分进行代谢，并产生酸性物质。在酸性环境中，牙釉质的矿物质会被腐蚀，从而导致蛀牙和其他牙齿疾病的发生。此外，高糖食物也会促进口腔内细菌的繁殖，增加牙齿疾病的风险。

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这4类食物，

是最常见的糖油混合物

四川省广安市临床营养质控中心营养师刘璐2026年9月在生命时报刊文指出，糖油混合物在饮食中很常见，主要可分为以下几类。③

1. 含油主食

包括油条、油饼、炸面包、麻团、炒饭、炒面、手抓饼、方便面等。其中，米饭、米粉、面条等主食本身脂肪含量很低，一旦被加工成炒饭、炒粉、炒面等，脂肪含量可增加至原来的10倍以上。

2. 加了大量糖或油的菜

包括糖醋排骨、锅包肉、鱼香肉丝、红烧肉、炸鸡、拔丝红薯等。其中，一份糖醋排骨的含糖量高达50～75克。世界卫生组织建议，每天糖的摄入量应控制在50克内，最好不超过25克。这类菜往往外酥里嫩，这是因为经过了油炸，故伴随高油。

3. 糕点零食

包括蛋糕、曲奇饼干、肉松面包、甜甜圈、酥皮月饼、起酥面包、薯片、薯条等。制作起酥面包，除了和面时加入油和糖，成型时还要铺上油擀薄，再一次次折叠，烤出来才能呈现一层一层起酥的构造。比如，牛角包的黄油用量可以达到面粉用量的50%～70%，菠萝包那层酥皮也是黄油或植物油的功劳。

4. 部分饮品

比如含奶盖的奶茶。有的奶盖是由奶盖粉（又叫奶泡粉）打发而成，主要成分是奶精（又名植脂末，由植物油氢化得来）、白砂糖等；有的是由奶油、牛奶和风味物质打发而成。曾有检测发现，一杯含奶盖的奶茶最高可提供41克脂肪，已超过成人每日推荐摄入量的2/3。

记住4个小方法，

让身体负担小一点

武汉市第一医院临床营养科营养师喻彬2025年在科室微信公众号刊文指出，完全戒掉诱惑很难，但可以用几个简单办法，让身体负担小一点，吃得更稳妥一点。④

1. 减少食用频率。首先要知道哪些是“高危食品”，主动减少把它们作为常规主食或零食的频率。比如，把每周吃3次炒饭，改为每月1～2次。

2. 学会优化搭配。如果今天特别想吃一块蛋糕，那就把它当作一餐中的一部分，而不是加餐。同时，保证这一餐有足量的蔬菜和优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾、豆腐），并相应减少其他主食（如米饭）的量。膳食纤维和蛋白质可以帮助延缓血糖上升速度。

3. 自制健康版本。比如自己在家做炒饭，可以多用糙米、少放油，并加入大量的蔬菜丁和虾仁/鸡丁，这样就能大大降低其“糖油混合物”的属性，变身为一顿营养均衡的佳肴。

4. 调整进餐顺序。如果一餐中难免有高糖油的菜品，可以尝试“先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食/混合菜肴”的顺序，这有助于增加饱腹感，平稳餐后血糖。

手抓饼、起酥面包、蛋炒饭、方便面，看着不油，一口下去糖和油凑在一起，热量直接翻倍。

管住嘴不是只戒掉肥肉，这类诱人的糖油主食点心，真的要少碰。从今天起，别再被香味拿捏。嘴馋的时候多留个心眼，少碰糖油组合，把热量关口把住，健康才不容易失控！

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精选

文章

本文综合自：

①McDougle et al., Separate gut-brain circuits for fat and sugar reinforcement combine to promote overeating, Cell Metabolism (2023), https://doi.org/10.1016/j.cmet.2023.12.014

②2026-06-12科普中国《这种让人上瘾的食物，真的要少吃！比喝油还胖人》

③2026-09-24生命时报《这种食物容易上瘾，比直接吃肥肉还胖人》

④2025-10-24武汉市第一医院临床营养科《糖油混合物：舌尖上的“血糖血脂炸弹”，你踩坑了吗？》

编辑：王楠

审核：鲁洋