高海拔必备：给越野跑者的高反手册

跑者穿行于高海拔云海之上

中国的高海拔赛事正在快速增加。光是这周就有两场高海拔赛事，西藏林芝的巴松措越野赛和贡嘎100越野赛，却各自因为不同原因熔断，同时还有一场玲珑山越野赛也因为高温熔断，本周堪称熔断周。

巴松措越野赛是因为比赛中途有熊出没，入夜后风险较大，安全起见比赛提前熔断，百公里组别仅3人完赛，贡嘎100则因为天气和人流原因熔断，百公里组100人完赛，235人退赛。

为什么高海拔越野赛，总是如此之难？

组委会难，选手也难。从组委会角度来说，熔断意味着增加成本和风险，该安排的人员站点物资都已经到位，熔断后还需要增加接驳和住宿，极其考验应变能力。熔断还会引发舆情，一旦情况失控，比赛甚至面临停办风险。

从选手角度来说，在高海拔参加越野赛，从来不是一件容易的事。越野跑者不仅要在肌肉酸痛与体力耗竭的边缘游走，更要面对高海拔环境对人体生理机制的严峻考验—高原反应。

高反既非不可战胜的魔咒，也绝非可以凭意志力硬抗的障碍。对越野跑者而言，科学认知高反的发生机制、掌握敏锐的自我觉察能力，并拥有清晰的预防与应急应对策略，是安全越野、无畏探索的基石。

什么是高反

“高反”是高原反应的俗称。高海拔生理学将高原反应统称为急性高山病。

上山后，空气中的氧气比例仍约为21%。下降的是大气压，以及吸入氧气的分压。可以把它理解成：同样吸一口气，能够获得的氧气减少了。身体会增加通气，并通过肾脏调节酸碱平衡等方式逐渐适应；这个过程需要时间，急性适应的重要阶段通常是抵达后的3—5天，部分变化需要更久。

越野赛很容易把这个过程压缩掉。周五从平原赶到高原，周六凌晨出发；报到时没有不舒服，便以为身体已经过关。可急性高山病常在抵达新高度后2—12小时出现，第一晚或者第二天才开始头痛，也并不奇怪。

所以选手到达高原时没事，不等于比赛时没事。

没有充分适应的人，在2500米以上就要认真考虑风险，少数易感者在更低的高度也会发病。越往高处走、上升越快，风险通常越大。训练可以改善爬坡能力，却不能保证选手不高反。过去的高原经历有参考价值，但只有在高度和上升方式相近时，参考意义才比较大。一次没有高反，不能保证下一次也没有。

高反并非单一症状，根据病理演变可以划分为三个不同严重程度的阶段（这三个阶段并并非按顺序出现）：

来源：CDC《Yellow Book》2026

❶急性高原反应（Acute Mountain Sickness, AMS）

● 病理本质：

机体在短时间内进入低压缺氧环境后，血管自我调节机制代偿失调引发的全身性应激反应。

● 临床特点：

属于最常见的高山反应，通常在进入高海拔6–12 小时内发作。以头痛为核心特征，伴随恶心、食欲不振、乏力、头晕及睡眠障碍。 AMS 本身具有自限性，但若忽视并继续剧烈运动或上升海拔，极易恶化为危及生命的重症。

❷高原脑水肿（High Altitude Cerebral Edema, HACE）

●病理本质：

严重缺氧导致血脑屏障破坏、脑血管过度扩张，液体渗入脑组织引起的神经系统极危重症。

●临床特点：

属于 AMS 恶化的终极形态。核心标志是躯干性共济失调（Ataxia，即走路像醉酒一样摇晃）、精神状态改变（嗜睡、烦躁、幻觉、定向力障碍）乃至昏迷。若不及时下撤救治，可在数小时内致死。

❸高原肺水肿（High Altitude Pulmonary Edema, HAPE）

●病理本质：

缺氧导致肺血管不均匀剧烈收缩，肺动脉压飙升，液体突破血管壁渗入肺泡的呼吸系统极危重症。

●临床特点：

可以在没有明 显 AMS 预兆的情况下独立发生（通常在进入高海拔 2–4 天内）。核心特征为静息状态下极度呼吸困难、 剧烈咳嗽、胸部压迫感、听诊肺部湿啰音，严重时吐出粉红色泡沫样痰。 HAPE 是高海拔地区死亡率最高的疾病。

高反的预防

预防永远胜于救治。越野跑者急剧的爬升速率和高强度耗氧使得高反预防必须构建在科学的防线之上，下面推荐两种

❶阶梯式海拔适应

●提前抵达与睡眠海拔控制：

赛前3–7 天抵达 2000–2500 米高度进行生理预热。比赛或训练前数夜，睡眠海拔建议控制在 3000 米以下，采用 “ 高海拔训练，低海拔睡眠 ” 策略。

●控制爬升速率：

在海拔 3000 米以上，每日睡眠海拔的净上升高度建议控制在 300–500 米之间。

❷比赛中的节奏与体力管理

●心率抑制（降速原则）：

在高海拔赛段，强制将心率控制在Zone 1 ~ Zone 2 （低心率区间）。抛弃配速执念，采用 “ 走跑交替 ” 或纯徒步策略，降低机体峰值耗氧量。

●高频次水与电解质补给：

高原干燥、风大且呼吸频率加快，极易导致隐性脱水。脱水会导致血液黏稠、微循环变差，大幅诱发高反。跑者需按时补充水分及含钠、钾的电解质饮料，保持尿液清亮或淡黄。

●持续高碳水供能：

缺氧状态下，人体依赖碳水化合物供能的比率显著上升。少量多次补充能量胶或热食，避免低血糖与缺氧双重叠加。

●防风保暖：

失温是诱发和加重高反的强催化剂。通过合理穿搭（防风冲锋衣、保暖头套）保持体温稳定。

药物手册

在高原越野跑场景中，药物是辅助代偿和急救的屏障。有两种常见的预防办法，目前看来效果不佳。

一种是拼命喝水。额外喝水没有被证明可以预防高反，过量饮水反而可能造成运动相关低钠血症。即使喝的是运动饮料，过量也并不安全（在比赛中则需要及时补水）。

另一种是把红景天当成保险。一项102人完成的随机双盲交叉试验中，研究使用的红景天提取物方案没有比安慰剂降低急性高山病发生率。

那么什么药物才是有效的呢？以下为CDC《Yellow Book》中所提到的“预防与治疗高原病的推荐药物剂量”，可以进行一定程度上的参考：

另外值得一提的是，国家药品监督管理局近日批准乙酰唑胺缓释胶囊上市，这是国内首个获批“预防急性高原病”适应症的专用药品。

乙酰唑胺是目前对高反预防最有效的药物，但此前在国内都属于超说明书用药。乙酰唑胺同时被列入WADA《2026年禁用清单》S5“利尿剂和掩蔽剂”类别，在赛内和赛外均属于禁用物质。受反兴奋剂规则约束的运动员不宜自行服用；确有医疗需要时，应咨询医生及所属反兴奋剂机构，并按规定申请治疗用药豁免。

高反的判断

在比赛中，判断高反最难的地方，是它和长距离运动本身的疲劳、恶心、食欲差会重叠。不能只凭“很累”就确诊，也不能因为“越野跑本来就累”而忽略异常。

可以先梳理三个问题：海拔是否快速上升？症状是什么时候开始的？现在是否还在加重，或已经影响正常活动？

如果头痛伴恶心、头晕或明显异于平时的疲乏，且在到达更高海拔之后变得严重，这时候应考虑出现高反。先停止继续上升，告诉同伴和赛事医疗人员，在能保暖、有人观察且可以撤离的地方休息。不要为了到下一个站，再继续翻越更高的垭口。

事实上，对于轻症患者并非都需要立刻紧急转运，但可以先观察。一个有医疗人员、遮蔽和撤离方案的站点就是最好的选择。

来源：CDC《Yellow Book》2026

WMS急性高原病指南2024
UIAA医学委员会第2号共识

疑似脑水肿或肺水肿时，重点是立刻求救、供氧和安全下降。有氧气时持续供氧；志愿者和医疗团队协助转运，不要让疑似肺水肿患者独自下山。天气或地形暂时不允许下降时，应进入安全庇护处、保暖，争取医疗供氧；有设备和训练人员时，可使用便携加压袋争取时间。病情好转不应拖延已经可行的撤离。

急性高山病常在下降约300—1000米后改善，所需高度因人而异；肺水肿应争取下降至少1000米或直至症状缓解。下降途中仍要观察病情，意识不清或不能安全吞咽时，不要强喂食物、水或口服药。

血氧仪可以辅助观察，却不能判断有没有高反。海拔不同，参考范围不同；高海拔的室外，可能影响读数的因素太多。没有真正意义上的“安全血氧线”。严重高反患者的读数可能很高，反过来，很低的读数，被测者也有可能活蹦乱跳。

指夹式血氧仪在室外环境的读数并不准确，仅供参考

为什么比赛中不能吸氧

在国内如四姑娘山越野赛乃至全世界高海拔越野跑赛事规则中，很多都有这样的规则：跑者在赛道上只要接受了官方医疗点或救援队伍的“补充性吸氧（Supplemental Oxygen）”，其比赛资格将被立即终止，按退赛处理。

很多人无法理解这条规则，认为是组委会节省成本，置选手安全于不顾，事实上，这条规则的推出，正是为了保证选手的安全。

四姑娘山越野赛的赛事手册

其中吸氧会导致终止比赛并取消成绩

首先吸氧属“医疗干预”，证明机体代偿机制已崩溃。高海拔越野跑考察的是跑者依靠自身生理机能去适应低压缺氧环境的能力。当跑者需要依靠吸氧来维持血氧或缓解症状时，在医学上会直接认定：该跑者身体状况已不再适合在该海拔继续进行剧烈运动。

但这不是最要命的，最要命的是吸氧所带来的“假性恢复”。吸氧能快速提升血氧饱和度，让严重高反者在 10–20 分钟内症状迅速缓解，产生“我还能跑”的错觉。但一旦跑者离开补给站吸氧源，重新进入寒冷、缺氧的高海拔无人区赛道，其血氧饱和度会发生断崖式下跌。这会极大地加速轻度高反向脑水肿或肺水肿演变，导致跑者在远离救援点的赛道上昏迷，危及生命。

山就在那里，面对高海拔越野跑，敬畏之心远比意志力重要。请将以下安全底线铭记于心：

❶头痛+任何高反症状=停止海拔上升。

❷ 步态不稳或静息呼吸困难=立即求助并紧急下撤。

❸ 永远不要把高反症状隐藏起来：

在越野跑赛事中，及时向队友、志愿者或 CP 点医护人员报告自己的身体异常，不仅是对自己负责，也是对整个赛事 救援体系的尊重。

理性看待高反，科学应对应答，才能让你在浩瀚的高原山脉中，跑得更远、更久、更安全。■

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